Tasti per migliorare il tuo allenamento di corsa

La resistenza si ottiene con la somma di giornate di formazione nel corso dei mesi e Gli anni, più l'esperienza, migliori saranno i risultati.

Il lavoro di resistenza è una questione di pazienza. Il corridore impaziente e impulsivo è destinato al fallimento.

Inizia lentamente. Vai al tuo ritmo. Adatta la formazione alle tue esigenze e il tuo ambiente. Ascolta i tuoi colleghi, puoi sempre imparare molto. Sii costante e paziente

Questi sono alcuni dei consigli che ti diamo per migliorare la tua carriera di corridore.

Il riposo è la parte più importante dell’allenamento.

È ciò che permette di assimilare tutto il lavoro, che evita sovraccarichi e previene infortuni prematuri. Questi infortuni possono farti perdere in una settimana ciò che hai guadagnato in un mese.

Quanto riposo?

Per un maratoneta di tre ore, sarebbe consigliabile riposarsi due giorni alla settimana e il giorno dopo ogni gara, nonché un minimo di quattro giorni dopo la maratona.

Per i corridori che durano più di tre ore e mezza aggiungerei un giorno di riposo in più alla settimana.

Se ti senti stanco o avverti qualche fastidio muscolare, non esitare a riposare un altro giorno. Tutti quei corridori che svolgono lavori che comportano un grande sforzo fisico devono esserne consapevoli e devono cercare di riposare il più possibile.

Oltre a non sovraccaricarsi di troppi chilometri, è opportuno intervallare allenamenti duri con allenamenti leggeri.

La corsa lunga, lenta e continua

È l'essenza dell'allenamento per il maratoneta.

Viene eseguito a velocità moderata e serve per durare più a lungo. Ossida completamente la materia energetica: carboidrati e grassi, con grande redditività, ma più lentamente.

I germogli favoriscono la resistenza organica generatal, abituano il muscolo ad utilizzare i grassi come combustibile e portano ad una riduzione della pulsazione basale a riposo, rendendo il cuore più efficiente nel suo lavoro.

Le serie e le ripetizioni

Sono essenziali per migliorare la potenza aerobica e quindi continuare a migliorare i marchi personali.

Serie di medie e lunghe distanze, cambi di ritmo, ritmi forti o controllati e serie di salite permettono all'organismo di abituarsi al riciclo del lattato.

A causa della maggiore richiesta di ossigeno, il efficienza cardiovascolare aumenta, il cuore si allarga e la perfusione sanguigna muscolare migliora.

I cambiamenti di ritmo.

Sono giochi di velocità e ritmi controllati durante le riprese. In cui si intervallano ritmi con frequenze, intensità e durate variabili.

Sono più efficace se effettuato su terreni vari, con alcuni pendii dolci.

Varietà di ritmi

La varietà dei possibili ritmi diversi e le loro miscele si tradurranno in una migliore preparazione alla competizione.

Lo stretching è essenziale

Vanno fatti soprattutto dopo ogni allenamento, quindi con più concentrazione, per almeno 20” ad esercizio.

Sono fatti in modo che i muscoli recuperino il loro stato prima dell'esercizio, Riducono il sovraccarico, consentendo un migliore drenaggio e stimolano una maggiore circolazione sanguigna, consentendo una migliore assimilazione dell'allenamento.

Percorri molti km. E Non fare stretching provoca un enorme squilibrio muscolare, che nel medio termine significa infortuni.

La tecnica di corsa

Per raggiungere una buona efficienza è necessario lavorare regolarmente sulla propria tecnica di corsa. Correre bene significa adattare la tecnica alle caratteristiche personali del corridore e, inoltre, È fondamentale migliorare le prestazioni.

È necessario differenziare l’efficienza (o economia di corsa) del maratoneta dall’efficienza del passo dei mezzofondisti e dei velocisti.

Nei corridori di lunga distanza e soprattutto nei maratoneti, dovrebbe predominare l’economia della corsa.

Addominali e lombari

Con l' esercizi addominali e Con quelle lombari si rinforzano i muscoli che ci tengono in posizione eretta, e in questo modo si evitano mal di schiena e dolori alla zona pelvica.

È necessario dedicarsi ogni giorno Allenati per alcuni minuti specifici per eseguire quattro esercizi addominali e un esercizio lombare.

allenamento della forza

La forza è un'abilità di base che influenza direttamente la prestazione del corridore. Sviluppando ulteriormente questa capacità, si accelera il recupero muscolare, si evita in gran parte la comparsa di infortuni ed è fondamentale migliorare e potenziare i livelli di tecnica di corsa.

Lavorando sulla forza dei quadricipiti è possibile evitare molti infortuni al ginocchio.

La forza è direttamente responsabile della velocità (più forza, più velocità) ed è una capacità che può essere facilmente migliorata e acquisita nei maratoneti.

Formazione combinata

L'Allenamento Combinato ti permette di allenarti in parallelo senza correre. Consiste in praticare diversi sport diversi ogni settimana.

Oltre a correre, un giorno è consigliabile uscire in bicicletta, nuotare, fare escursioni o fare lunghe passeggiate.

Queste altre pratiche sportive, il lavoro aerobico, ti permettono di riposarti dalla routine della corsa. Sono solo un esempio, e il loro numero può crescere tanto quanto l'abilità che l'atleta ha in altre pratiche sportive, che, seppur meno aerobiche, sono importanti per rinforzare e potenziare: tennis, squash, paddle tennis, basket, calcio, canottaggio. , canoa, judo, ecc.

Questi dovrebbero essere programmati in una giornata che non preveda allenamenti lunghi o serie, l'ideale è sostituire una giornata di tiro con la pratica di un altro sport.

Va sempre eseguito ad intensità moderata, per evitare sovraccarichi e scomode rigidità.

Fonte: Victory Endurance e Rodrigo Gavela