La tecnica di corsa come trattamento preventivo degli infortuni

Running Therapy Center ci racconta in questo articolo come allenare correttamente la tecnica di corsa significhi evitare infortuni ma possa anche curarne alcuni.

Il nostro modo di correre dipende da diversi fattori o componenti, come la nostra anatomia, l'apprendimento motorio, le connessioni neuronali, il volume idropneumatico, l'accumulo di lesioni, la rigidità dei tessuti bioarticolari e gli squilibri muscolari. Quando osserviamo un'alterazione dell'andatura, uno o più di questi fattori ne sono la causa.

Con l'allenamento e la vita di tutti i giorni, se il nostro sistema di locomozione perde la capacità di continuare ad adattarsi, senza dubbio questa alterazione porterà ad un infortunio che finirà sicuramente per influenzare il sistema del cammino. Vale a dire, Una buona tecnica di corsa significa che il sistema, con tutti i suoi componenti, è efficace ed efficiente. Una buona tecnica di corsa influenzerà positivamente i fattori da cui dipende l'andatura. Pertanto, una corretta tecnica di corsa non solo può prevenire gli infortuni, ma può anche eliminare (curare) alcuni infortuni.

Intendo la tecnica di corsa in ciò che chiamo Trattamento attivo. All'interno del Trattamento Attivo includo tutto ciò di cui abbiamo bisogno per compensare gli squilibri sistemici della nostra attività sportiva. Io chiamo questo trattamento attivo il Metodo FNR. La FNR è una metodologia sistemica di attivazione e riprogrammazione neuromuscolare che, attraverso determinati algoritmi, ci dice quali sistemi o schemi devono essere attivati, riprogrammati e di quali esercizi abbiamo bisogno per farlo.

 LA TECNICA DI CORSA E IL SUO RAPPORTO CON GLI INFORTUNI

- postura eretta, allineando spalle, fianchi e caviglia con una leggera inclinazione in avanti senza piegare la vita: permette un rapporto ottimale tra il baricentro del corpo e l'appoggio del piede, favorendo il sistema di propulsione. Una posizione non eretta è solitamente sinonimo di retrazioni muscolari, problemi al sistema di supporto idropneumatico (addome-torace) e limitazione della ventilazione polmonare. Una posizione non eretta può causare lesioni a tutta la colonna vertebrale, pubalgia... Un'inclinazione eccessiva può causare periostite e sovraccarico del tibiale anteriore.

- Anca in leggera antiversione: permette un appoggio vicino al baricentro e un appoggio medio-anteriore del piede al suolo. Un'eccessiva antiversione può produrre un conflitto dell'anca, lesioni al ginocchio, alla cerniera lombosacrale e ai muscoli che la attraversano. Una retroversione eccessiva può causare pubalgia, lesioni all'articolazione lombosacrale e ai muscoli posteriori della coscia e produce una tendenza ad entrare dal tallone al suolo.

- Spalle e braccia rilassates: consentirà una corsa più economica, favorisce il lavoro dei muscoli respiratori ed evita il sovraccarico nella zona cervicale.

- altezza del ginocchio: Non devono essere eccessivamente alti. A velocità più bassa, ginocchia più basse, a velocità più alta, ginocchia più alte. Correre con le ginocchia molto alte può sembrare molto estetico ma produrrà più fasi di volo nella corsa, più fasi di frenata e sovraccarico dello psoas.

Il ginocchio non deve essere allungato prima di toccare il suolo, deve mantenere una leggera flessione. Questa flessione è necessaria per avvicinarsi alla linea del baricentro, evitare oscillazioni improvvise dello stesso ed è necessaria per il sistema di smorzamento nelle corse. Lo stiramento del ginocchio ci costringerà ad entrare eccessivamente con il tallone e le sue conseguenze.

Se c'è qualcosa che differenzia la corsa dalla camminata è che nella prima c'è una fase in cui nessuno dei piedi poggia a terra, la corsa è come un susseguirsi di salti, nella fase di volo si perde velocità. La falcata ha una lunghezza ottimale, voler correre con una falcata più lunga aumenterà la fase di volo, aumenterà l'oscillazione del baricentro, aumenterà le fasi di frenata, ci obbligherà ad usare più forza per riportare il baricentro sulla sua linea di traiettoria.

Il piede rimane solitamente a terra per circa 250 millisecondi e la risposta muscolare dura circa 35 millisecondi. Ogni volta che raggiungo il suolo, il corpo sperimenta uno scossone derivante da un impatto che non può essere completamente assorbito. Più aumento la fase di volo, più aumenta l'impatto dell'impronta. Senza dubbio ci esporrà a ulteriori infortuni. Ecco perché il triplo salto è così dannoso.

- supporto del piede: Appoggio con la parte medio-anteriore del piede. L'appoggio, in parte, dipende dal drop delle scarpe, maggiore è il drop, maggiore è la tendenza ad entrare dal tallone al suolo. Un appoggio eccessivamente in avanti aumenterà la pressione a livello dei metatarsi e potrà causare metatarsalgie, microneuroma, fratture metatarsali, sovraccarico del soleo, del gastrocnemio, tendinite di Achille e superlavoro del tendine rotuleo. L'ingresso dal tallone al suolo può causare fascite, sovraccarico tibiale anteriore, tendinite di Achille, lesioni ai muscoli posteriori della coscia e ai muscoli pelvitrocanterici (ad esempio, la sindrome del piriforme).

Nella corsa, più si preme il tallone, più aumenta la fase di frenata. Le scarpe da gara di un velocista costringono ad entrare nella zona anteriore del piede per evitare il più possibile questa fase. Appoggiare con la parte anteriore del piede riduce la fase di frenata e allunga il tendine d'Achille, aumentandone la forza reattiva e quindi la propulsione. Ma attenzione, questo ha un costo energetico elevato.

Una cosa che si sente molto in velocità è “correre con il piede armato”, mettendo il piede in dorsiflessione prima di toccare il suolo. L'obiettivo è quello di aumentare la tensione muscolare prima di raggiungere il suolo, costringendo il piede a toccare la zona anteriore e vicino al baricentro. Questo non è necessario, poiché i picchi di velocità ti costringono già a farlo, una corsa naturale con zero drop ti costringe a sostenere con la zona centro-anteriore. Nella corsa è necessaria una piccola frenata per riuscire a spostare in avanti il ​​baricentro, l'eccesso di "piede armato" costringe il ginocchio a sollevarsi per evitare di entrare a terra con il tallone, l'eccesso di dorsiflessione nell'eccentrico fase del tibiale anteriore e degli estensori del piede può scatenare periostite e dolore tibiale.

- Il piede deve essere un elemento molto elastico (da non confondere con flessibile). Deve avere la capacità di allungarsi e recuperare rapidamente la forma iniziale. Deve avere una capacità di risposta immediata ed essere molto adattabile e stabile. In pochissimi millisecondi il piede svolge le seguenti funzioni:

Al contatto con il suolo, il piede deve essere sufficientemente pronato per essere flessibile, mobile per attutire parte dell'impatto e avere la capacità di adattarsi ad un'eventuale superficie irregolare.

Nella posizione centrale, quando si è completamente a terra, il piede deve informare il resto del sistema della sua posizione per una risposta muscolare rapida, essere equilibrato ed elastico per trasformarsi in una leva rigida che avvia la propulsione.

Il piede deve supinarsi per irrigidirsi e poter avviare la propulsione che raggiungerà le dita.

- Cadenza di corsa: Dipenderà dalla morfologia del soggetto e dal ritmo della corsa. Qualcuno che è alto 1,75 me corre a circa 4-4,20 minuti per 1000, la sua cadenza sarà di circa 28-30 passi in 10 secondi, 180 passi al minuto. Un atleta che corre 100 metri in 10 secondi non avrà affatto questa cadenza, a meno che non sia in grado di fare falcate superiori a 3 metri. 

COME ESEGUIRE GLI ESERCIZI DI TECNICA DI GARA?

Gli esercizi utilizzati devono tenere conto della funzione e del meccanismo del sistema per migliorare, riparare e adattare eventuali errori che potrebbero portare a un infortunio.

esercizi di forza Devono avere una progressione in modo che siano quanto più specifici possibile al gesto sportivo. Non solo si dovrebbero far lavorare gli stessi muscoli, ma è necessario incorporare schemi di movimento il più simili possibile alla corsa per utilizzare il sistema nervoso in modo simile.

La dose degli esercizi è della massima importanza per la sua efficacia. Come complemento all'allenamento, almeno tre volte a settimana e come misura di prevenzione degli infortuni, dovrebbero essere utilizzati due volte a settimana. Come trattamento due-tre volte al giorno affinché possano esercitare una risposta di adattamento motorio.

Gli esercizi dovrebbero utilizzare il file stesso tipo di contrazione muscolare della corsa.

Devi eseguire esercizi che ti costringano a stabilizzare il corpo in caso di impatto con una gamba sola.

Esercizi di stabilità “core”. che ricercano la co-contrazione dei muscoli lombo-addomino-pelvici. Questi esercizi dovrebbero mantenere l'allineamento posturale durante il movimento funzionale.

Esercizi che aumentano consapevolezza del corpo.

Esercizi propriocettivi che attivano i sistemi di equilibrio.

Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti normalmente con 10-30 ripetizioni e 1-3 serie. Gli esercizi statici dovrebbero essere mantenuti tra 10 e 60 secondi.

Dovremmo prima aumentare il coordinazione degli esercizi, poi la resistenza all'esercizio e poi l'intensità dell'esercizio.

Evita noioso, cambiare esercizio, è estremamente importante avere il sistema neuromuscolare ben sveglio.

La velocità di esecuzione una volta controllato l’esercizio dovrebbe essere simile a quella della corsa.

Ripeti, ripeti, ripeti. Questa è la chiave.

 

Autore: Ferran Espejo, fisioterapista specializzato e osteopata

Maggiori informazioni: http://runningtherapycenter.com/