4 modi diversi per aumentare la forza in palestra
L'allenamento in palestra non deve essere monotono e noioso se si alterna il metodo di lavoro.
L'inverno solitamente aumenta la frequenza con cui ci alleniamo in palestra e se non diamo un po' di varietà agli allenamenti questi possono diventare monotoni e noiosi. Ti diciamo 4 opzioni affinché ciò non accada:
Gruppi muscolari.
Questa forma di formazione consiste in lavorare uno o due gruppi muscolari ogni giorno, in modo che l'allenamento sia più concentrato in termini di carico e intensità per lo stesso muscolo, ma con le limitazioni inerenti alla fatica.
Dovresti concedere al gruppo muscolare allenato almeno 48 ore di riposo prima di esercitarlo nuovamente.
Lavoro su tutto il corpo.
È lavorare diversi gruppi muscolari nella stessa sessione. Per quanto riguarda il metodo precedente, questo modo di lavorare ce lo consentirà maggiore frequenza di allenamento poiché minore è l'affaticamento e lo stress dei muscoli fornendo pause intermedie all'interno della routine con il lavoro di altri muscoli.
Allo stesso modo, il volume e l’intensità totale dell’allenamento in una settimana potrebbero essere superiori rispetto al metodo precedente.
Lavoro funzionale.
Questo termine racchiude sempre più tipologie di esercizi senza un limite chiaro di ciò che possiamo considerare funzionale o meno. Ci riferiamo ad esso facendo riferimento a cosas esercizi eseguiti con il proprio peso corporeo, Con materiale di instabilità, Con elastici, palle mediche, ecc.
Sono buone risorse per uscire dalla routine delle macchine e dei manubri, ma per eseguire questi esercizi sono necessarie esperienza e progressione nell'allenamento.
Forza + cardio.
Un'altra buona opzione è alternare lavoro su tutto il corpo o in circuito dove esegui esercizi per la parte inferiore e superiore del corpo alternativamente, con brevi periodi intensi su macchine cardio (tapis roulant, ellittica, bicicletta, vogatore). In questa forma di lavoro bisogna tenere presente che il lavoro di ipertrofia (8-10RM) con lavoro di potenza aerobica massima (95-100%VO2max) presenta interferenze producendo entrambi adattamenti periferici opposti, quindi non è consigliabile combinarli nello stesso sessione.
Il nostro consiglio non è di alternare liberamente questo tipo di formazione, ma di conoscere diversi modi di lavorare e di cercare professionisti che vi guidino verso i vostri obiettivi.
Laura Garcia Cervantes
Dott. Attività fisica e scienze dello sport
Direttore Sportivo Trikathlon Club Tres Cantos
Allenatore senior di triathlon e nuoto
Allenatore specialista di paratriathlon
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