5 esercizi che ti aiuteranno a rimetterti in forma

Ora che l’estate sta finendo, è tempo di ripensare alla ripresa degli allenamenti. Per fare questo dobbiamo creare basi solide per il resto dell’anno.

In questo articolo proponiamo 5 opzioni per lavorare su forza e resistenza aerobica che ti aiuterà a raggiungere questo obiettivo.

Sube scaleras

Cerca una scala che non abbia un'altezza eccessiva di gradini e lavora sulla forza di quadricipiti, polpacci e glutei così come la stabilità delle vostre articolazioni.

Puoi combinare tutti i tipi di esercizi che ti vengono in mente per le salite, noi proponiamo i seguenti:

• Passaggi a doppio passo
• Saltare
• tacchi
• Una gamba salta

Iniziare progressivamente per non sovraccaricare muscoli o articolazioni, dato che si tratta di un lavoro ad alto impatto e non tutti i corpi sono preparati in questo periodo della stagione.

Fartlek

Se le corse lunghe sembrano un po' monotone, prova ad apportare lievi modifiche al ritmo. alternando le zone 2 e 3 .

Puoi alternare questi cambi di ritmo in base al tempo o alla distanza, anche se sei uno di quelli che corrono a ritmo di musica, anche di canzoni.

cadenza di pedalata

Approfitta delle uscite in bici per fare pedalate più lunghe senza grandi difficoltà di pendenza, dove puoi concentrarti su una cadenza di pedalata costante.

Lavorare attorno al 80 pedalate al minuto tTi permetterà di migliorare l'efficienza muscolare, poiché molti picchi estremi di cadenza (sotto gli 80 e sopra i 100) causeranno solo un maggiore affaticamento dei muscoli.

Inoltre, una volta consolidato il ritmo costante con il giusto sviluppo, potrai lavorare e migliorare la velocità media.

Circuiti Oberon e Oregon

Consiste nell'alternare 1.000 metri di corsa con 9 esercizi che vengono eseguiti ogni 100 metri. Successivamente ti riposi per un minuto e percorri 1.000 metri di fila.

A seconda del tuo livello, devi adattare il ritmo della corsa, le ripetizioni di ogni esercizio e il tipo di esercizi.

• 100 m + 10 tuffi con le braccia.
• 100 m + 20 Salti sul posto (10 per gamba).
• 100 m + 20 Sit-up.
• 100 m + 10 Squat con salto.
• 100 m + 10 Lombari con sollevamento tronco.
• 100 m + 20 squat completi.
• 100 mt + 10 dip per tricipiti.
• 100 m + 20 Doghe twistate (10 per lato).
• 100 metri + 5 Burpees.
• 100 m.
• Recupero: 1' trotto + 1000 m scatto.

Un altro sport

Ora è anche il momento di cogliere l'occasione per praticare altri sport che possano aiutarvi per il triathlon e per rimettervi in ​​forma. Alcune idee potrebbero essere le seguenti:

• Intensificazione: la forza della parte superiore del corpo è essenziale nel nuoto, quindi ti sarà molto utile
• Trekking o escursioni: Non c'è niente di meglio che uscire nella natura per prendere un buon percorso per far lavorare le gambe godendosi un piano diverso.
• Yoga: range articolare, mobilità e flessibilità non vanno dimenticati durante la stagione, quindi approfittane ora per imparare e poterlo applicare tutto l'anno
• Ciclocross e mountain bike: Andare fuoristrada ti farà acquisire più controllo e abilità con la bici su strade e piste. Naturalmente, misura il tuo livello prima di intraprendere qualsiasi percorso sconosciuto.

Includere un paio di giorni a settimana di allenamento diverso da quello che fai abitualmente durante la stagione ti gioverà come motivazione extra e ti aiuterà a migliorare la tua condizione fisica generale ad inizio stagione.

Laura Garcia Cervantes