Ottimizza le tue prestazioni ciclistiche: allenamento ad alta intensità per triatleti 

Per i triatleti, cioè, trovare metodi di allenamento che migliorino la forza e la resistenza in bici è fondamentale.  

Oggi ci concentriamo su una sessione di allenamento che promette di aumentare significativamente potenza e resistenza, adattabile sia per sessioni indoor che su strada. 

Cosa hai bisogno di sapere per questa formazione

Nel allenamento in bicicletta e nel triathlon, è essenziale comprendere alcuni termini tecnici per massimizzare prestazioni ed efficienza.  

Due concetti fondamentali in quest’area sono “Soglia Ottimale” e “Potenza di Soglia Funzionale (FTP)”.  

Questi termini sono spiegati di seguito per fornire una solida base che consenta ai triatleti di applicare efficacemente le strategie di allenamento. 

Soglia ottimale (zona ottimale)

La “Soglia Ottimale” è un concetto chiave nell’allenamento del ciclismo e del triathlon.  

Si riferisce a un livello di sforzo difficile ma comunque gestibile. Questa zona è compresa approssimativamente tra l'88% e il 95% della tua potenza di soglia funzionale (FTP). 

Come calcolare le zone di allenamento?

L'allenamento in questa zona consente di migliorare la resistenza e l'efficienza senza il rischio di sovrallenamento o affaticamento eccessivo.  

È ideale per sessioni di allenamento prolungate, aiutando gli atleti ad aumentare la loro capacità di mantenere intensità elevate più a lungo. 

Potenza di soglia funzionale (FTP)

FTP è la potenza massima che un ciclista può mantenere con uno sforzo costante per circa un'ora. 

È un indicatore cruciale della capacità di resistenza nel ciclismo e viene utilizzato per stabilire zone di allenamento personalizzate.  

Misura il tuo FTP ti consente di allenarti in modo più efficace poiché puoi regolare l'intensità dei tuoi allenamenti per abbinare percentuali specifiche di questa potenza.  

L'esecuzione dell'allenamento basato sull'FTP aiuta a migliorare sia la velocità che la resistenza della pedalata. 

Allenamento a intervalli di forza  

Riscaldamento

Questa formazione inizia con a 15 minuti di riscaldamento, aumentando gradualmente lo sforzo.  

Fase principale

La preparazione comprende cinque serie da 30 secondi ad alta intensità, seguite da 30 secondi di riposo, focalizzate su uno sforzo intenso, pari a circa il 90% della potenza di soglia funzionale (FTP). 

È diviso in due parti.  

• Il primo consiste in cinque minuti di pedalata “forzata” a 60-65 RPM, seguiti da sette minuti alla Soglia Ottimale (88-95% di FTP). 
•  La seconda parte inverte l'ordine: inizia con cinque minuti alla Soglia Ottimale e seguiti da sette minuti di pedalata potente.  

Questo approccio aiuta a sviluppare resistenza e potenza, migliorando al tempo stesso la capacità di mantenere uno sforzo costante sotto fatica. 

raffreddamento

La formazione si conclude con a 10 minuti di raffreddamento, permettendo al corpo di recuperare e assimilare i benefici dell'allenamento. 

Vantaggi per i triatleti 

Questo allenamento è ideale per i triatleti che cercano migliorare le tue prestazioni ciclistiche, soprattutto nella forza e nella resistenza.  

Concentrandosi su iintervalli ad alta intensità, Gli atleti possono aspettarsi di vedere miglioramenti significativi nella loro capacità di mantenere velocità più elevate per periodi più lunghi, un fattore chiave nelle competizioni di triathlon. 

Suggerimenti aggiuntivi 

Si consiglia di integrare questo allenamento nella routine abituale farlo almeno una volta alla settimana, completandolo con sessioni di minore intensità. 

È importante ascoltare il proprio corpo e regolare l'intensità in base alle sensazioni e al livello di fatica.