4 allenamenti di nuoto da 45 minuti per ottenere il massimo dalla piscina

Te ne lasciamo un po' Sessioni di nuoto di 45 minuti per sfruttarli al meglio pubblicati da rivista di triathlon.

In questi tempi di pandemia, dove l'accesso alle piscine è segnato dalle restrizioni Covid, sfruttare al meglio il tempo è molto importante.

Per questo ti consigliamo di creare un riscaldamento a secco circa 10 minuti prima di entrare in acqua, ad esempio utilizzandone alcuni elastici

Questo è un esempio di riscaldamento:

• 5 x 30 secondi farfalla / 30 rec
• 6 x 45 secondi stile libero / 30 rec

@/ rec = secondi di recupero

Si consiglia di eseguire un riscaldamento a secco di circa 10 minuti prima di entrare in acqua

Sessione 1, controllo del passo

Distanza totale: 2.000 m

• 100 nuoto libero
• 100 calci
• 100 pull
• 100 nuoto libero
• 2X (
  • 200 passo crescente ogni 50 metri @ 20 REC
  • 3 x 100 (Ogni set più veloce dell'ultimo) @ 15 REC
  • 4 x 50 progressivo @ 10 REC
  • 50 calci)
• 100 di raffreddamento

Sessione 2, velocità

Distanza totale: 2.000 m

• 200 nuoto libero
• 200, eseguendo 10 calci pesanti e 10 calci morbidi
• 200 25 veloce/25 morbido
• 6 X (riposando 10 secondi nella serie di 50)
  • 50 facile
  • 25 veloce/25 facile
  • 50 fuert
  • 25 facile/25 forte
  • 100 calci
  • 100 nuoto libero

Sessione 3, prestazione aerobica

Distanza totale: 2.200 m

• 200 nuoto libero facile
• 100 calci
• 800 nuoto libero – andatura gara @ 30 REC
• 400 pull/paddle @ 30 REC
• 400 pinne/pale @ 20 REC
• 200 calci
• 100 nuoto libero facile

Sessione 4, lavoro di soglia

Distanza totale: 2.000 m

• 200 Nuoto libero facile
• 200 50 farfalla / 50 calcio
• 2 x 50 (25 veloce/25 facile @ 10 REC)
• 4 x 100 al ritmo migliore @ 15 REC
• 100 tiri @ 10 REC
• 4 x 50 a 100 passi @ 10 REC
• 100 tiri @ 10 REC
• 2 x 100 al ritmo migliore @ 15 REC
• 100 tiri @ 10 REC
• 2 x 50 a 100 passi @ 10 REC
• 100 tiri @ 10 REC
• 100 calci
• 100 di raffreddamento

Sessione 5, lavoro aerobico

Distanza totale: 2.000 m

• 300 nuoto libero
• 100 calci
• 100 Tirare
• 12 x 50 pale e pinne @ 5 REC
• 4 x 200 @ 20 REC , in questo modo:
  • 50 calci 100 nuotate
  • Asso libero 25 soft/25 hard
  • 50 pull

• 100 di raffreddamento