Allenamento di nuoto per aiutarti a controllare il ritmo sulle lunghe distanze 

Nel mondo del triathlon, il nuoto è una disciplina che richiede non solo forza e resistenza, ma anche tecnica raffinata e controllo del ritmo eccezionale. 

Oggi, da Triatlón Noticias, vi proponiamo un allenamento di nuoto sviluppato da Sara McLarty, focalizzato sul miglioramento del controllo del ritmo sulle lunghe distanze, essenziale per competizioni come IRONMAN. 

Questo allenamento si basa sulla progressione e sulla gestione dello sforzo. Inizia concentrandoti sulla tecnica e sul lavoro di bracciata, aumentando gradualmente l'intensità. 

Livelli

È diviso in tre serie, adatte a diversi livelli di abilità e condizione fisica. 

Imposta A: Per atleti avanzati. Comprende serie di 200 metri con diversi approcci: combinazione di nuoto e pinneggiate, uso di pull buoy con intensità alternate e mix di stili.  

L'obiettivo è eseguire gli ultimi 200 metri a un ritmo veloce, aumentando l'intensità durante tutta la serie. 

Imposta B: Per triatleti intermedi. Simile al Set A ma con distanze di 150 metri, puntando maggiormente sulla tecnica senza perdere intensità. 

Insieme C: Ideale per i principianti o per chi ritorna ad allenarsi. Con serie da 100 metri e pause controllate, ti permette di concentrarti sulla tecnica e di aumentare gradualmente la velocità. 

Consigli pratici 

Per integrare questo allenamento nella loro routine, i triatleti dovrebbero considerare il loro attuale livello di forma fisica e abilità tecnica.  

È importante iniziare con un set adatto al tuo livello e progredire gradualmente. 

Inoltre, un adeguato riscaldamento e defaticamento sono fondamentali per prevenire infortuni e facilitare il recupero. 

Inoltre, tieni a mente questi suggerimenti di base.  

• Inizia ogni sessione con un adeguato riscaldamento. 
• Concentrati sulla tecnica prima di aumentare l'intensità. 
• Utilizza l'attrezzatura giusta, come pull buoy e pinne, per migliorare la tua tecnica. 
• Registra i tuoi tempi e le tue sensazioni per monitorare i progressi. 
• Quando in un allenamento viene indicato “50 metri non stile libero”, al nuotatore viene data la possibilità di scegliere tra dorso, rana o farfalla. 

L'allenamento  

Set A (Livello Avanzato): 

• 6x200 metri in 3:30 (150 metri nuoto, 50 metri calcio) 
• 5x200 metri in 3:00 (tirata, alternando 50 metri duri e 50 metri facili) 
• 4×200 metri in 3:20 (100 metri ritmo lento, 100 metri liberi) 
• 3x200 metri in 3:00 (diminuendo il tempo ad ogni ripetizione) 
• 2x200 metri in 2:40 (veloce) 
• 1×200 metri di raffreddamento 

Set B (livello intermedio): 

• 6x150 metri in 3:30 (100 metri nuoto, 50 metri calcio) 
• 5×150 metri in 3:00 (tirato, 50 metri duri, 50 metri facili, 50 metri duri) 
• 4×150 metri in 3:10 (50 metri non stile libero, 100 metri stile libero) 
• 3x150 metri in 2:45 (diminuendo il tempo ad ogni ripetizione) 
• 2x150 metri in 2:30 (veloce) 
• 1×200 metri di raffreddamento 

Set C (livello principiante): 

• 6x100 metri con 30 secondi di riposo (75 metri di nuoto, 25 metri di gambe) 
• 5x100 metri con 20 secondi di riposo (tirate, 50 metri forti, 50 metri facili) 
• 4×100 metri con 10 secondi di riposo (50 metri non stile libero, 50 metri stile libero) 
• 3x100 metri con 20 secondi di riposo (diminuendo il tempo ad ogni ripetizione) 
• 2x100 metri con 30 secondi di riposo (veloce) 
• 1×200 metri di raffreddamento