Un allenamento ciclistico per il nuovo anno  

Dopo i festeggiamenti di Capodanno, riprendono i allenamento in bicicletta Può essere una vera sfida.

L'inizio del nuovo anno è l'occasione perfetta per unire la passione per il ciclismo all'aspetto sociale di questo sport in date così importanti.

Girare con il gruppo non è solo un ottimo modo per allenarsi, ma anche per condividere esperienze, motivazioni e stabilire obiettivi comuni per l'anno a venire. 

Qui vi presentiamo un allenamento ideale per iniziare il nuovo anno con energia e motivazione. 

Formazione totale: 1.5 – 2 ore 

Durante questa fase pedaleremo ad un ritmo fluido e costante, mantenendo una cadenza di 80-90 RPM. 

L'obiettivo è preparare i nostri muscoli e il nostro sistema cardiovascolare allo sforzo, quindi manteniamo l'intensità bassa, intorno al 50-60% della nostra frequenza cardiaca massima. 

 Riscaldamento (30 minuti)  

• attività: Rotolamento regolare. 
• Intensidad: Basso (50-60% della frequenza cardiaca massima). 
• Cadenza: 80-90 giri al minuto. 
• Obiettivo: Prepara il corpo allo sforzo, aumenta la circolazione sanguigna e la temperatura muscolare. 

Serie di intensità (20 minuti)  

Effettueremo quattro intervalli da 5 minuti ciascuno con uno sforzo moderato, seguiti da 5 minuti di recupero.  

Qui aumenteremo l'intensità al 70-80% della nostra frequenza cardiaca massima, con una cadenza di 90-100 RPM durante gli sforzi e ritornando a 80-90 RPM durante i periodi di riposo. 

 Questo blocco ci aiuterà a migliorare la nostra resistenza e capacità di recupero.  

• attività: 4x (5 minuti di sforzo moderato/5 minuti di recupero). 
• Intensità dello sforzo: Medio-Alto (70-80% della frequenza cardiaca massima). 
• Cadenza dello sforzo: 90-100 giri al minuto. 
• Cadenza di recupero: 80-90 giri al minuto. 
• Obiettivo: Migliora la resistenza aerobica e la capacità di recupero. 

Corsa dolce (30 minuti)  

Manterremo un'intensità media (60-70% della frequenza cardiaca massima) e una cadenza di 85-95 RPM.  

Questo allungamento è fondamentale per mantenere la nostra resistenza aerobica e promuovere il recupero attivo. 

• attività: Riprese a ritmo costante. 
• Intensidad: Medio (60-70% della frequenza cardiaca massima). 
• Cadenza: 85-95 giri al minuto. 
• Obiettivo: Mantenere la resistenza aerobica e incoraggiare il recupero attivo. 

Lavoro sulla cadenza (20 minuti)  

Alterneremo 2 minuti a cadenza alta (100-110 RPM) e 2 minuti a cadenza normale (85-95 RPM).  

Questo esercizio migliorerà la nostra efficienza di pedalata e la nostra capacità di mantenere una cadenza elevata.  

• attività: Alternare 2 minuti a cadenza alta/2 minuti a cadenza normale. 
• Cadenza elevata: 100-110 giri al minuto. 
• Cadenza normale: 85-95 giri al minuto. 
• Obiettivo: Migliora l'efficienza della pedalata e la capacità di mantenere una cadenza elevata. 

Raffreddamento (10-20 minuti) 

In quest'ultima fase ridurremo il ritmo ad una pedalata molto dolce, abbassando l'intensità al 50% della nostra frequenza cardiaca massima e lasciando che la cadenza sia libera.  

Questo defaticamento è essenziale per ridurre la frequenza cardiaca e rilassare i muscoli.  

• attività: Rotolamento molto fluido. 
• Intensidad: Basso (50% della frequenza cardiaca massima). 
• Cadenza: Gratuito. 
• Obiettivo: Ridurre la frequenza cardiaca e la tensione muscolare, facilitare il recupero.