Guida Completa: Allenamenti con squat per migliorare nel ciclismo

Il ciclismo è uno sport che richiede forza, resistenza e tecnica adeguata e un modo efficace per migliorare in queste aree è incorporare il squat nella tua routine di allenamento.

Gli squat sono un esercizio di forza che fa lavorare diversi gruppi muscolari essenziali nel ciclismo.

In questo articolo, ti mostreremo come l'allenamento con gli squat può aiutarti a migliorare nel ciclismo.

Vantaggi degli squat per il ciclismo

Gli squat sono un esercizio di forza che fa lavorare principalmente i muscoli delle gambe e dei glutei.

Questi muscoli sono essenziali per una pedalata efficiente e produzione di energia nel ciclismo. Inoltre, anche gli squat possono Aiuta a migliorare la stabilità del core utile per mantenere una postura corretta sulla bici.

Come incorporare gli squat nell'allenamento ciclistico

Ecco due opzioni di allenamento per lo squat per migliorare nel ciclismo.

Questi allenamenti sono progettati per diversi livelli di abilità, quindi puoi scegliere quello che meglio si adatta alle tue esigenze e capacità.

Tipi di squat che useremo

Squat classico

Lo squat è un esercizio composto che fa lavorare principalmente i muscoli delle gambe e dei glutei.

Per eseguirlo, stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Allunga le braccia davanti a te e abbassa il corpo come se dovessi sederti su una sedia, tenendo la schiena dritta e il petto alto.

Assicurati che le ginocchia non si estendano oltre i piedi mentre scendi. Quindi spingere verso l'alto per tornare alla posizione di partenza.

Affondo Squat

Conosciuto anche come affondi o affondi, questo esercizio fa lavorare ogni gamba individualmente, il che può aiutare a migliorare l'equilibrio e la simmetria muscolare.

Da una posizione eretta, fai un passo avanti con un piede mentre abbassi il corpo fino a quando il ginocchio anteriore forma un angolo di 90 gradi e il ginocchio posteriore tocca quasi il suolo.

Quindi spingere verso l'alto per tornare alla posizione di partenza e ripetere con l'altra gamba.

Sollevamento delle dita dei piedi

Questo esercizio, noto anche come sollevamento del polpaccio o sollevamento del polpaccio, fa lavorare i muscoli del polpaccio.

 In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, sollevati sulle punte dei piedi, mantenendo la posizione nella parte superiore del movimento per un secondo prima di abbassarti lentamente alla posizione iniziale.

Salta lo squat

Questa è una variazione esplosiva del classico squat che aggiunge una componente di potenza e cardio all'esercizio.

Esegui uno squat classico, ma quando sali, spingi forte per saltare il più in alto possibile.

Assicurati di atterrare dolcemente e di tornare in posizione accovacciata mentre atterri per continuare con la ripetizione successiva.

Squat bulgaro

Questo è un esercizio di squat avanzato che fa lavorare ogni gamba individualmente e richiede una buona stabilità e coordinazione.

Posiziona un piede dietro di te su una panca o un gradino e l'altro davanti. Accovacciati, abbassando il corpo finché il ginocchio anteriore non forma un angolo di 90 gradi.

Assicurati di mantenere l'equilibrio e che il ginocchio anteriore non oltrepassi le dita dei piedi. Quindi spingere verso l'alto per tornare alla posizione di partenza e ripetere con l'altra gamba.

Ponte gluteo su una gamba

Questo esercizio è progettato per lavorare i glutei e i muscoli posteriori della coscia.

Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.

Estendi una gamba verso il cielo mentre spingi il piede nel terreno per sollevare i fianchi.

Mantieni la parte superiore del movimento per un secondo prima di tornare lentamente alla posizione di partenza e ripetere sull'altra gamba.

Allenamento di medio livello

Questa formazione è adatta a coloro che hanno già una base di allenamento della forza e ciclismo.

 L'allenamento consiste in una serie di esercizi di squat combinati con intervalli di pedalata a diverse cadenze e resistenze.

Riscaldamento

• Esegui 10' di rotolamento confortevole sul rullo
• 5×1' progressivo a media resistenza

Parte principale

• 3×40”/15” squat + 3×1'30” cadenza di pedalata 90 rpm resistenza media con 1' di rotolamento confortevole tra le serie
• 2' riposo
• 3×40”/15” lunge squat + 3×1' cadenza di pedalata 100 rpm di resistenza media con 1' di rotolamento confortevole tra le serie
• 2' riposo
• 3×40”/15” alzate in punta + 3×30” cadenza di pedalata 120 giri/min a resistenza media con 1' di rotolamento confortevole tra le serie
• tratti

Formazione di alto livello

Questo allenamento è più impegnativo ed è pensato per chi è già in buone condizioni fisiche ed ha esperienza nell'allenamento della forza e nel ciclismo.

Come l'allenamento di medio livello, questo allenamento combina esercizi di squat con intervalli di pedalata.

Tuttavia, gli esercizi di squat sono più intensi e gli intervalli di pedalata sono più lunghi e con una resistenza maggiore.

Riscaldamento

• Esegui 15' di rotolamento confortevole sul rullo
• 8×1' progressivo a media resistenza

Parte principale

• 3×30”/15” jump squat + 5×1'30” cadenza di pedalata 90 rpm resistenza media con 1' di rotolamento confortevole tra le serie
• 2' riposo
• Squat bulgaro 4×30”/15” (una gamba) + cadenza di pedalata 5×1' 100 rpm di resistenza media con 1' di rotolamento confortevole tra le serie
• 2' riposo
• 4×30”/15” ponte gluteo a gamba singola + 5×30” cadenza di pedalata 120 giri/min di resistenza media con 1' di rotolamento confortevole tra le serie
• Recupero (comune a entrambi gli allenamenti)
• 10'-15' tiro molto comodo con poca resistenza
• tratti

Suggerimenti per eseguire gli squat in modo sicuro ed efficace

Per ottenere i massimi benefici dagli squat ed evitare infortuni, è importante eseguirli correttamente. Ecco alcuni suggerimenti:

• Tieni la schiena dritta e il petto sollevato per tutto il movimento.
• Assicurati che le ginocchia non si estendano oltre i piedi quando scendi.
• Eseguire il movimento in modo controllato, senza fretta.
• Assicurati di riscaldarti correttamente prima di iniziare e di fare stretching dopo l'allenamento.

Incorpora gli squat nel tuo allenamento in bicicletta Può aiutarti a migliorare la tua forza, resistenza e tecnica.

Ricorda, è sempre importante eseguire correttamente gli esercizi e adattare l'allenamento al tuo livello di abilità.