Calcola la frequenza cardiaca massima e le zone di allenamento

La frequenza cardiaca massima È il numero più alto di battiti al minuto che il tuo cuore può pompare sotto stress. massima pressione. Questo valore è molto utile quando vuoi migliorare i tuoi livelli di allenamento.

Ma prima bisogna conoscere alcuni concetti, prima di entrare nell'argomento del calcolo del zone di allenamento e i modi per farlo.

Frequenza cardiaca

La frequenza del battito cardiaco, o FC, è il numero di battiti che il cuore raggiunge in un minuto. Si esprime in battiti al minuto (bpm) o battiti al minuto (bpm).

Quando parliamo frequenza cardiaca massima Ora capiamo cosa significa "battiti bassi". massima pressione”: sono le pulsazioni massime che il tuo cuore può dare senza collassare.

Così il frequenza del battito cardiaco Sono le pulsazioni che fa il cuore per mantenere il metabolismo basale, e il momento migliore per prendere il polso e sapere qual è il tuo frecuencia basale è quando ti svegli al mattino.

Tutto quello che devi fare è localizzare l'arteria radiale sul polso sinistro con l'indice e il medio della mano destra – che si trova 2 cm sotto la base del pollice–, tempo 10 o 15 secondi e contare le tue pulsazioni.

Se lo fai in 10 secondi, devi moltiplicare il numero di pulsazioni per 6, e se lo fai in 15, moltiplica per 4. Con questo, saprai già qual è il tuo frequenza del battito cardiaco Riposo.

Ma ci interessa sapere cosa frequenza cardiaca massima, perché così sapremo qual è la capacità di allenamento e non esporremo il cuore a uno sforzo maggiore di quello che può sopportare, e in questo modo garantiamo il massimo lavoro aerobico.

La frequenza cardiaca massima varia da persona a persona, e dipende da vari fattori: sesso, età, se fa caldo, se la persona è idratata e se è sportiva o sedentaria, tra molti altri.

Dovresti sapere che il frequenza cardiaca massima non sarà lo stesso per una persona senza attività fisica che per un'altra che si allena quotidianamente. Quest'ultimo lo avrà più basso.

Come calcolare la frequenza cardiaca massima (HRMax)

Esiste un test "casalingo" per misurare FHRmax, chiamato "formula di Fox e Haskell", e consiste nel sottrarre la tua età da 220. Ha un certo margine di errore, ma è utile per iniziare ad allenarsi.

Ad esempio, se hai 32 anni e sei un uomo, devi eseguire la seguente operazione:

220-32: 188 ppm.

Se sei una donna (è normale che le donne abbiano a frequenza del battito cardiaco superiore), devi sottrarre la tua età da 225. Ad esempio:

225-28: 197 ppm.

Poiché questa formula presenta errori perché sono stati rilevati valori discordanti con quelli reali, sono stati effettuati studi per misurare la frequenza cardiaca massima, anche se gli esperti consigliano di fare uno stress test con i cardiologi, su una cyclette e su un tapis roulant. È il modo più preciso.

Questi altri studi, come quello di Tanaka, presentano un'altra formula leggermente più attendibile: 208 – (0.7 x età). Per lo stesso esempio dell'uomo di 32 anni, la sua FC massima sarà 208 – (22.4)= 185.6 bpm.

E per le donne sarebbe la formula di Gulati: 206 – (0.88 x età). Prendendo l'esempio precedente in una donna di 28 anni, sarebbe: 206 – (24.64)= 181.3 ppm. Dobbiamo ricordare che anche queste formule hanno un margine di errore.

Calcola FCmax con un test sul campo

Un altro modo, molto più preciso, è fare una prova a terra. Per fare questo, devi riscaldare il corpo prima di fare il test, e non è necessaria alcuna attrezzatura da laboratorio, il tuo monitor sarà sufficiente. frequenza del battito cardiaco.

Dopo il riscaldamento svolgerai un'attività che richiede il massimo sforzo da parte tua. Idealmente, dovresti prepararti con due settimane di anticipo esercitandoti almeno 5 giorni a settimana.

Esempio di prova sul campo per persone sedentarie che vogliono iniziare a praticare sport

Dovresti farti supervisionare da un partner. Dovrai annotare il frequenza del battito cardiaco Più in alto raggiungi, che sarà il tuo FCmax.

Riscaldamento: a passo comodo, camminare per 10 minuti.

Test: 500 metri o 100 scalini.

Procedura: in falsopiano, salire e aumentare gradualmente la velocità fino a raggiungere il massimo sopportabile. Controlla il monitor e annota il valore che appare, che sarà un'approssimazione del tuo frequenza cardiaca massima.

raffreddamento: Cammina di nuovo per 10 minuti, come nel riscaldamento.

Esempio di test per persone che vogliono riprendere una pratica sportiva

Riscaldamento: corri 15 minuti a un ritmo confortevole.

Test: 1.000 metri.

Procedura: Su terreno pianeggiante, inizia a correre dopo il riscaldamento, aumentando gradualmente la velocità fino a raggiungere il massimo sforzo. Controllare il monitor e annotare il valore.

raffreddamento: abbassare l'intensità della corsa con 10 minuti di jogging confortevole.

Test campione per atleti (per corsa e corsa)

Riscaldamento: corri 20 minuti a un ritmo confortevole.

Test: 3.000 metri.

Procedura: su terreno pianeggiante senza ostacoli, percorrere 3.000 metri nel minor tempo possibile. Controllare il monitor e annotare il valore.

raffreddamento: tornare a una corsa comoda per 20 minuti.

Esempio di test per ciclisti

Riscaldamento: Con una cadenza elevata e uno sviluppo regolare, andare avanti e pedalare per 5-10 minuti.

Test: salita.

Procedura: fare uno sprint e in salita pedalare con frequenza cardiaca alta (più o meno sopra i 150), aumentare gradualmente la velocità fino a raggiungere la fine della salita con il massimo sforzo. Controlla il monitor e segna.

raffreddamento: scendere con andatura comoda e pedalare per 5 minuti.

zone di frequenza cardiaca

Le zone di allenamento sono 5, vediamole in una tabella:

ZONA 1 MOLTO LEGGERO	ZONA 2 LEGGERO	ZONA 3 MODERATA	ZONA 4 FORTE	ZONA 5 SFORZO MASSIMO
Riscaldamento, riabilitazione, aerobica iniziale	Ritmo confortevole, allenamento cardiovascolare di base (puoi parlare con calma)	Fa un buon lavoro a livello cardiovascolare. La respirazione è difficile ed è più difficile parlare	È la soglia anaerobica. L'intensità è molto più alta per migliorare le prestazioni. la respirazione è forzata	Questa è l'intensità che può essere sopportata. La resistenza anaerobica è lavorata e non può essere mantenuta per lunghi periodi di tempo
50 – 60% con 104-114 ppm	60 – 70% con 114-133 ppm	70 – 80% con 133-152 ppm	80 – 90% con 152-172 ppm	90 – 100% con 172-190 ppm
minuti 20-40	minuti 40-80	minuti 10-40	minuti 2-10	menu di 5 minuti

Con questa tabella saprai quanto tempo impieghi per raggiungere il tuo frequenza cardiaca massima a seconda della zona di allenamento in cui ti trovi.

Una buona respirazione aiuterà a migliorare le prestazioni, soprattutto quando sei al massimo dello sforzo.

Formula di Karvonen

Questa formula viene utilizzata per calcolare la FCmax in base alla zona di allenamento. È come segue:

% dell'obiettivo FC = ((HRMax – Fcrep) x % intensità) + FCrep.

Se vuoi conoscere, ad esempio, la frequenza cardiaca ottimale per un'intensità dell'80%, utilizziamo i dati dell'uomo di 32 anni, la cui FCmax è -secondo la formula di Tanaka- 188 bpm, e con FCrep di 46 bpm.

80% delle risorse umane = ((188-46) x 0.8) + 46 = 159.6 ppm.

Lo stesso può essere fatto per il resto delle intensità, e così avrai la tua tabella completa delle zone di allenamento per frequenza cardiaca.