Allenamento funzionale per la corsa

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Hai bisogno di migliorare la tua corsa? Ti consigliamo di farlo allenando la propriocezione e il controllo posturale.

In numerose occasioni basiamo la ns allenamento di corsa nell'aggiungere chilometri e serie per migliorare le nostre prestazioni. Tuttavia, esistono prove scientifiche comprovate che lo evidenziano l'importanza di allenamento della forza per miglioramento delle prestazioni in gara e per evitare i temuti infortuni.

Nell'ambito dell'allenamento per la forza possiamo trovare una moltitudine di metodi di allenamento e tipologie di esercizi, ma quello che proponiamo oggi è una serie di esercizi di allenamento funzionale per migliorare il controllo posturale e propriocezione così necessario per una carriera efficiente:

Fatti avanti.

Trovare un passo di circa 60-70 cm, segnare la salita in modo energico e veloce con un piede senza dimenticare la coordinazione del movimento delle braccia. Alternare una ripetizione con ciascuna gamba.

a dondolo

 

Inizieremo con l'appoggio unipodale, posizionando il braccio della gamba portante con flessione di 90° al gomito, la gamba sollevata con flessione di 90° al ginocchio e all'anca e con il tronco eretto. Da lì cercheremo una posizione del tronco parallelo al suolo estendendo il braccio flesso e la gamba sollevata all'indietro, portando in avanti il ​​braccio della gamba portante.

uscita di atletica

 

Appoggia le mani a terra, un po' più avanti delle spalle e con una distanza simile da esse, e posiziona i piedi simulando una partenza atletica. Attivare il muscolo trasverso ed eseguire una retroversione dell'anca (senza inarcare la parte bassa della schiena). Utilizzando un piccolo salto, alterna la posizione dei piedi.

Fai rotolare il fitball sui glutei

Sdraiati sulla schiena con le gambe appoggiate su un fitball e le braccia appoggiate sul pavimento ai lati del corpo. Alza i fianchi e, sostenendo i talloni e piegando le ginocchia, porta la fitball verso i glutei. Allunga nuovamente le gambe senza abbassare i fianchi.

Estensione della gamba in gomma

Mettiti in posizione quadrupede con un elastico sulla pianta del piede e tienilo con la mano o il braccio. Eseguire un'estensione vigorosa e controllata della gamba indietro e verso l'alto senza inarcare la parte bassa della schiena.

Elevazione sul bosu

Posizionare solo un piede sul bosu e posizionare il braccio opposto al supporto con una flessione di 90° al gomito. Simula il movimento della corsa portando la gamba libera in avanti e in alto e coordinando il movimento delle braccia.

Rotazioni sul bosu invertito

Posiziona il bosu con il lato piatto rivolto verso l'alto. Sali in cima con un salto in equilibrio o con l'aiuto di un oggetto/partner. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi, piega leggermente le ginocchia e ruota di 90° su entrambi i lati senza perdere l'equilibrio. Una volta padroneggiato, puoi tenere una palla medica e persino effettuare passaggi a un compagno di squadra.

Plancia laterale con flessione-estensione

Mettiti in una posizione di plank laterale, con l'avambraccio sostenuto e allineando il gomito e la spalla. Alza i fianchi e allunga il braccio libero sopra la testa. Eseguire una flessione simultanea del braccio e della gamba libera, cercando di unire gomito e ginocchio senza perdere l'equilibrio o abbassare l'anca.

Inizia eseguendo quante più ripetizioni possibili senza perdere l'equilibrio o la tecnica di esercizio corretta. Da lì, progredisci nel numero di ripetizioni e persino aggiungendo resistenza o peso extra. Includi questa routine una o due volte alla settimana e vedrai come in quattro settimane noterai i cambiamenti.

Laura Garcia Cervantes

Dott. Attività fisica e scienze dello sport

Allenatore senior di triathlon e nuoto

Allenatore specialista di paratriathlon