Volume muscolare Fase II/II: Strategie nutrizionali.

Il nostro collaboratore nutrisport ci racconta in questa seconda parte del allenamento della forza, come continuare ad allenarsi correttamente ipertrofia muscolare, ma questa volta attraverso l'alimentazione

Nel post precedente di Volume muscolare I/II Vi parliamo dei fattori a livello del tessuto muscolare e dell'allenamento per favorire l'aumento della massa muscolare. La mancanza di preparazione nelle fasi di volume darà risultati inadeguati. In questo post ti suggeriamo quali modifiche dovresti apportare al tuo modello alimentare per ottimizzare l'ipertrofia muscolare.

Quante calorie in più dovrei consumare?

Le calorie totali consumate al giorno sono condizionate dal tasso metabolico a riposo (Metabolismo basale), insieme al calorie destinate alle attività quotidiane, calorie spese per l’esercizio fisico in questione oltre alle calorie spese per l'effetto termogenico dell'esercizio fisico e, infine, l'effetto termogenico del cibo. Il fattore risultante dalla somma di questi dà le calorie di mantenimento.

Prendere un maggior volume di massa muscolare, dovremo aggiungere calorie extra al nostro modello alimentare. Queste calorie andranno alla sintesi di nuovo tessuto muscolare. Tuttavia, può favorire un marcato aumento delle calorie aumento di grasso corporeo in eccesso. Per questo motivo, e per ottimizzare gli adattamenti del nostro corpo, cercheremo introdurre gradualmente le calorie in eccesso. In questo modo controlleremo, in base ai ritmi e ai progressi dell'allenamento, se stiamo seguendo un corretto surplus calorico.

Approssimativamente sarebbe favorevole un surplus calorico di 250-500 Kcal al giorno per gli uomini e di 100-250 Kcal al giorno per le donne.

La Testosterone È influenzato dalla quantità di calorie nella dieta. Se siamo nella fase di volume dobbiamo prendere in considerazione il consumo di una quantità adeguata di calorie in modo che la sintesi del testosterone non venga danneggiata.

Bilancia i tuoi MACROS: Carboidrati, Proteine ​​e Grassi.

Solo perché siamo nella fase di volume, non otterremo i risultati desiderati mangiando calorie inutili sotto forma di cibo. Dobbiamo determinare la quantità di macro nella nostra dieta.

carboidrati:

I carboidrati Saranno nostri alleati per:

• Stimolare gli ormoni anabolici come l'insulina al momento opportuno.
• Mantenere prestazioni ottimali durante i periodi di carichi di allenamento elevati.
• Promuovere i processi adattativi dell'allenamento e regolare i parametri ormonali.

Per ogni grammo di glicogeno immagazzinato nel muscolo, trasporterà 3 grammi di acqua. Pertanto, l’aumento di peso può essere dovuto ad un aumento dell’acqua immagazzinata e del glicogeno muscolare.

Nel breve periodo l’aumento del volume muscolare è da attribuire all’aumento delle riserve energetiche del glicogeno muscolare, e non esattamente ad una vera e propria ipertrofia.

Aumenteremo la quantità di carboidrati complessi dei pasti progressivamente. In questo modo eviteremo l’aumento eccessivo del grasso corporeo. Adegueremo o diminuire la quantità di carboidrati a seconda dei giorni, degli allenamenti, dell'attività fisica, ecc. L'assunzione di carboidrati è ciclica e non ha valori chiusi.

grassi:

La composizione dei grassi della dieta dovrebbe essere focalizzata sul rriduzione del rischio de malattia cardiovascolares: favoriscono la presenza di acidi grassi polinsaturi (PUFAS) come omega 3 y omega 6 e limite assunzione di Grassi saturi y Grassi trans.

Questi autori [vedi bibliografia] osservano che alcuni Assunzioni di PUFA Li avevamo associato ad una maggiore massa muscolare e massa magra nei soggetti. Questi risultati indicano che la composizione dei grassi della nostra dieta influisce sulla massa muscolare, oltre al rischio cardiovascolare. Inoltre, la qualità dei grassi nella dieta favorirà il mantenimento della massa muscolare.

proteine:

La sintesi dell’ormone anabolico testosterone è condizionata dalla quantità di carboidrati nella nostra dieta. Ebbene, un basso apporto di carboidrati è stato collegato a ridotti livelli di testosterone. Sarà quindi opportuno adeguare la quantità di proteine ​​senza raggiungere un eccesso in fase di volume muscolare, 1,6 – 2 grammi di proteine ​​per Kg di peso corporeo al giorno, privilegiando così anche la presenza di carboidrati.

Una quantità di 20-25 grammi di proteine ​​per porzione, suddiviso in 4-5 dosi al giorno, sarebbe ottimale per ottenere la massima stimolazione anabolica.

Dopo il digiuno notturno dobbiamo fornire nutrienti ai nostri muscoli. Include Proteine ​​del siero di latte Assorbimento rapido nelle colazioni per ottimizzare lo sviluppo muscolare.

Come distribuire i pasti: Frequenza dei pasti al giorno.

Dopo aver eseguito un esercizio di forza ben adattato c'è a finestra anabolica che dura circa 24 ore. Lo stimolo dell'esercizio, se è stato adeguato, lascerà il segno nel nostro organismo, favorendo i processi di anabolismo e di sintesi. Per rendere questo stimolo davvero efficace, il frequenza di assunzione y pasti al giorno Favoriranno i processi di a) riparazione del tessuto muscolare e, a lungo termine, b) la conseguente ipertrofia muscolare.

Per ottimizzare il mantenimento muscolare, mantenere l'MPS in eccesso (sintesi proteica muscolare) sopra MPB (degradazione delle proteine ​​muscolari o catabolismo delle proteine ​​muscolari). L'esercizio di forza stimola notevolmente l'MPS, ma anche l'MPB. Per ridurre l'effetto del catabolismo muscolare (MPB) dobbiamo fornire una combinazione di carboidrati e proteine ​​ogni 3-4 ore. In questo modo favoriremo i processi di recupero muscolare e anche l’ipertrofia muscolare.

Il pasto prima dell'allenamento, invece, dovrebbe contenere a proporzione adeguata di carboidrati, nell'ambito delle linee guida della dieta individuale. L'energia proveniente dai carboidrati servirà a mantenere a) prestazioni ottimali durante l'allenamento e, inoltre, b) rispetteremo la proporzione ottimale di carboidrati per un pasto nella fase di volume.

Strategia nutrizionale: spuntino salato ricco di carboidrati e proteine ​​insieme a grassi sani.

Mettiamo in pratica quanto sopra e proponiamo uno spuntino da introdurre a metà mattina o metà pomeriggio: Wrap di salmone affumicato con verdure e fagioli neri.

Ricetta Involtini Di Salmone

Wrap di salmone affumicato con verdure e fagioli neri. Molto lavoro? È tutta una questione di organizzazione. Possiamo farci preparare la sera prima il misto di verdure e fagioli neri (conditi con olio d'oliva e curry o spezie a piacere). Tagliare le verdure (pomodoro, cipolla, prezzemolo, ecc.) a piacere e unirle ai fagioli. Per realizzare il wrap utilizzeremo 1 pancake medio da 40 grammi proveniente dal negozio di grano o da un'alternativa senza glutine. Utilizzeremo il salmone affumicato (o al naturale grigliato o al forno a seconda delle nostre preferenze).  Cosa otteniamo? Una fonte energetica a base di carboidrati complessi che unisce una quota di proteine ​​ad alto valore biologico a grassi sani.  Nutrizionali per: 1 pancake da 40 grammi, 60 grammi di salmone affumicato + 100 grammi di fagioli neri (peso bollito) insieme a 1 cucchiaino di olio d'oliva. Calorie: 365 Kcal. Proteine: 26 grammi. Carboidrati totali: 55 grammi Grassi totali: 15 grammi.

Prodotti

Quali prodotti di integrazione sportiva utilizzare in una fase di massa:

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Riferimenti bibliografici

Morton RW, McGlory C., Phillips SM et al. Interventi nutrizionali per aumentare l’ipertrofia del muscolo scheletrico indotta dall’allenamento di resistenza. Fisiologia frontale. (2015) 6:245.

Trexler E, Smith-Ryan A, Norton L. Adattamento metabolico alla perdita di peso: implicazioni per l'atleta. J Int Soc Sport Nutr. 2014;11:7.

Gentil P., et al. Strategie nutrizionali, farmacologiche e di allenamento adottate da sei bodybuilder: rapporto di un caso e revisione critica. Giornale europeo di miologia traslazionale. (2017) Vol.27(1):6247.

Stanhope KL et al. Percorsi e meccanismi che collegano i componenti della dieta alle malattie cardiometaboliche: pensare oltre le calorie. Revisione dell'obesità (2018).

Welch AA Dietary Fat e il profilo degli acidi grassi sono associati agli indici di massa muscolare scheletrica nelle donne di età compresa tra 18 e 79 anni. Giornale di nutrizione (2014) Vol. 144 (3): 327-34.