Volume Stadio I/II: Ipertrofia muscolare

Il nostro collaboratore nutrisport In questo articolo ci spiega come addestrare correttamente il ipertrofia muscolare

Affrontare una fase di volume è determinante per raggiungere lo sviluppo della massa muscolare. Conoscere il tuo corpo ti aiuterà a progredire verso i tuoi obiettivi. Scopri il determinanti dell’ipertrofia muscolaree come aumentare la massa muscolare.

Danno muscolare, sintesi proteica muscolare (MPS) e ipertrofia muscolare.

Il danno muscolare causato dopo un allenamento di forza è definito da una serie di parametri come la comparsa di DOMS, alti livelli di biomarcatori nel sangue che indicano che c'è stato stress, percezione del dolore muscolare, ecc.

Inoltre, Dopo l'esercizio di forza, viene stimolata la sintesi proteica miofibrillare (MPS).. Questo aumento della sintesi proteica muscolare iniziale attiverà i processi di rigenerazione e riparazione della massa muscolare causati dal danno muscolare. Tuttavia, questo aumento iniziale della sintesi proteica muscolare non causerà a Ipertrofia muscolare.

Il danno muscolare è maggiore nelle prime settimane di vita allenamento della forza. Tuttavia, Dopo 10 settimane, il danno muscolare sarà notevolmente diminuito.

Quando il danno muscolare è stato attenuato o è minimo, il sintesi proteica muscolare Sì, a lungo termine causerà l’ipertrofia muscolare. Questi autori [Felipe Damas et al. 2018] concludono che il danno muscolare non è l’unico processo attraverso il quale massimizzeremo l’ipertrofia. L’esercizio di forza attiva altri meccanismi che possono intervenire nell’ipertrofia muscolare.

Ipertrofia muscolare dopo 1-3 settimane di allenamento per la forza: cosa succede realmente?

Per sapere se c'è stata ipertrofia muscolare, dobbiamo avere chiaro come misuriamo l'ipertrofia muscolare. L'ipertrofia del tessuto muscolare può essere contrastata attraverso l'area della sezione muscolare o Area Trasversale (CSA). Cioè, l'area occupata dal fibra muscolare. Tuttavia, altri metodi permetteranno di determinare in modo più o meno indiretto se si è verificato un aumento della massa muscolare.

Intendiamo l'ipertrofia muscolare come la fornitura di un maggior numero di proteine con capacità contrattile e strutturale, che aggiungono sarcomeri in parallelo alle fibre muscolari.

Tutti abbiamo notato quella sensazione di ipertrofia o gonfiore muscolare dopo 1-3 settimane di allenamento. Ma c’è stata davvero un’ipertrofia della massa muscolare reale? Molto probabilmente no. Dopo aver svolto esercizio fisico ad una certa intensità per 1-3 settimane, potremmo notare una sensazione di gonfiore muscolare causato da un danno muscolare e non una vera e propria ipertrofia muscolare.

Tassi di aumento della massa muscolare al mese:

Esiste un limite, secondo la genetica degli individui, che ci impedisce di aumentare la massa muscolare ad un ritmo maggiore o in una quantità totale maggiore. Sebbene il tasso di aumento della massa muscolare possa variare da individuo a individuo, i seguenti valori vengono stabiliti a seconda del tempo in cui gli individui si sono allenati:

principiante: 1 -1.5% del peso corporeo totale al mese

Intermedio: 0.5 – 1% del peso corporeo totale al mese.

avanzato: 0.25 – 0.5% del peso corporeo totale al mese.

Quante sessioni di allenamento sono necessarie affinché si verifichi l'ipertrofia muscolare?

Le prove scientifiche fino ad oggi indicano che dopo 8-12 sessioni di allenamento adattato, a modesta ipertrofia (3-4%) della massa muscolare. dopo 18 sessioni di un allenamento adeguato di un determinato gruppo muscolare noteremmo una significativa ipertrofia (7-10%).

Il danno muscolare è necessario per preparare il muscolo alla futura ipertrofia?

Poiché l'effetto della forza e dell'esercizio esplosivo provoca cambiamenti nella sintesi proteica muscolare (MPS). Questi cambiamenti sono considerati un fattore determinante affinché la sintesi proteica sia maggiore della degradazione delle proteine ​​muscolari. Ma è necessario un danno muscolare perché si verifichi una futura ipertrofia della massa muscolare? I risultati degli studi sono molto diversi!

Questi autori [Vedi bibliografia] discutono se il danno muscolare sia una condizione necessaria per preparare il muscolo a un cambiamento nel struttura muscolare, e questo si traduce in ipertrofia muscolare. È stato osservato che in alcuni casi in cui il danno muscolare era grave, il recupero della massa muscolare veniva ostacolato. Di conseguenza, il recupero muscolare risultava ostacolato, rendendo difficile l’adattamento ad un carico di esercizio fisico.

A questo punto, la frase “nessun dolore, nessun guadagno” perderebbe credibilità. È stato osservato che un grave danno muscolare (accompagnato da DOMS, insieme ad altri parametri alterati) non è l'unico fattore determinante per il verificarsi dell'ipertrofia muscolare. Altri autori [vedi bibliografia] indicano che l'ipertrofia muscolare può verificarsi senza la previa comparsa di danno muscolare.

Cosa mi resta?

La sensazione di gonfiore muscolare dopo 1-3 settimane di allenamento è principalmente attribuita all'edema muscolare. Dopo le prime sessioni di allenamento a livello muscolare, vengono avviati processi per riparare e rimodellare il tessuto muscolare danneggiato e non per indurre l'ipertrofia muscolare. Dopo circa 18 sedute di allenamento adeguato avremo una vera e propria ipertrofia significativa. Il gonfiore muscolare indotto dall'edema sarà praticamente nullo se vi è stato un corretto adattamento al carico allenante. L’ipertrofia muscolare non è innescata solo dal danno muscolare dopo l’esercizio fisico. Altri aspetti come la sintesi proteica miofibrillare e altri processi responsabili del rimodellamento della struttura muscolare saranno fondamentali per la futura ipertrofia.

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Riferimenti bibliografici

Ramirez Torres M. L'indice di massa grassa, non l'indice di massa magra, è associato a prestazioni fisiche ridotte nei soggetti anziani: prove da uno studio trasversale. Nutrizione clinica. (2018).

Felipe Damas, Cleiton A. Libardi, Carlos Ugrinowitsch. Lo sviluppo dell'ipertrofia del muscolo scheletrico attraverso l'allenamento di resistenza: il ruolo del danno muscolare e della sintesi proteica muscolare. Giornale europeo di fisiologia applicata. (2018).

Juha Hulmi et al. Effetto delle proteine/amminoacidi essenziali e dell'allenamento di resistenza sull'ipertrofia del muscolo scheletrico: un caso per le proteine ​​del siero di latte. Nutrizione e metabolismo (2010).

Michael J. Joyner. Ipertrofia del muscolo scheletrico. Collegio Americano di Nutrizione Sportiva. (2004)

Jones EJ et al. Area della sezione trasversale e forza muscolare: una breve rassegna. Medicina degli sprot (2008). Vol. 38 (12): 987-94.

Franchi MV et al. Lo spessore muscolare è correlato all’area della sezione trasversale muscolare nella valutazione dell’ipertrofia indotta dall’allenamento della forza. (2018) Vol.28(3):846-853. Visualizza

Damas F. et al. Gli aumenti precoci indotti dall’allenamento di resistenza nell’area della sezione trasversale muscolare sono concomitanti con il gonfiore muscolare indotto dall’edema. Giornale europeo di fisiologia applicata. (2016) Vol. 116(1):49-56. Visualizza

Farshidfar F., Pinder MAm Myrie SB Integrazione di creatina e metabolismo dei muscoli scheletrici per la costruzione della massa muscolare: revisione del potenziale meccanismo d'azione. Current Protein Peptide Science (2017) Vol 18 (12):1273-1287.