Magnesio, cos'è e perché è importante?

Nell’alimentazione sportiva, oltre a concentrarsi su calorie e macronutrienti, è fondamentale non trascurare i micronutrienti, essendo il magnesio un minerale chiave e spesso sottovalutato.

L'importanza del magnesio per la salute

Sebbene minerali come il ferro o il calcio abbiano un ruolo maggiore e siano stati ampiamente studiati sia nel campo della salute che delle prestazioni, il magnesio ha tradizionalmente goduto di meno importanza.

Tuttavia, questo minerale è anche di grande importanza, essendo necessario per il corretto funzionamento delle risposte cardiovascolari, immunitarie e ormonali.1

Per questo motivo le principali istituzioni internazionali raccomandano di consumarne almeno 400 – 420 mg al giorno per gli uomini e 310 – 320 mg per le donne, con fabbisogni più elevati in alcuni casi come l'allattamento al seno. 

Sebbene una dieta equilibrata sia spesso sufficiente a soddisfare il fabbisogno della maggior parte dei micronutrienti, compreso il magnesio, esistono dati sorprendenti sulla carenza di magnesio nella popolazione.

Ad esempio, uno studio condotto in diversi paesi europei ha osservato che praticamente in tutti il ​​consumo medio era inferiore a quello raccomandato (con un consumo medio di 260 - 270 mg/giorno in paesi come Francia o Italia).2

Abbiamo trovato dati simili in un altro studio condotto sulla popolazione degli Stati Uniti, che ha concluso che circa la metà della popolazione avrebbe un apporto carente di magnesio.3

Pertanto, in alcuni casi può essere consigliabile controllare l’assunzione di magnesio per apportare modifiche alla dieta o includere un’integrazione.

Magnesio e sport

Come altre condizioni che aumentano la richiesta di energia (ad esempio l’allattamento al seno), anche l’esercizio fisico aumenta la richiesta di magnesio.

Ad esempio, uno studio condotto su quasi 200 atleti olimpici britannici nell’arco di 8 anni ha osservato che almeno il 22% aveva avuto una carenza di magnesio ad un certo punto.4

Questi dati possono essere di grande rilevanza, poiché oltre ad avere importanti funzioni per la salute, il magnesio influenza anche numerosi processi legati alla prestazione sportiva.

Ad esempio, il magnesio è necessario per il corretto funzionamento della contrazione e del rilassamento muscolare, nonché per il verificarsi dei processi di anabolismo (cioè la creazione e la rigenerazione dei muscoli).

Infatti, i livelli di magnesio sono stati collegati al testosterone, un importante ormone anabolico, nonché ai livelli di forza e massa muscolare.5

E sebbene il magnesio sia particolarmente importante nelle persone con carenze di questo micronutriente, come gli anziani, è stato dimostrato che è importante anche negli atleti. Ad esempio, uno studio condotto su giocatori di basket, pallavolo e pallamano – che tra l'altro erano generalmente carenti di magnesio – ha osservato una correlazione tra i livelli di questo micronutriente e i valori di forza muscolare e salto.6

Questo non significa necessariamente che più magnesio sia sempre meglio, ma probabilmente avere valori bassi di questo minerale è negativo per le prestazioni.

Confermando questi risultati, un altro studio condotto su donne ha dimostrato che ridotti livelli di magnesio erano associati a un maggiore consumo di ossigeno e a una frequenza cardiaca più elevata a carichi submassimali; Cioè, per loro un esercizio “leggero” a priori era più difficile.7  

Pertanto, è consigliabile evitare la carenza di magnesio in qualsiasi popolazione, compresi gli atleti. Per questo il integrazione di magnesio potrebbe essere utile, almeno in quei casi in cui la dieta non è sufficiente a soddisfare i fabbisogni di base.

E, se guardiamo gli studi che hanno integrato con magnesio negli atleti che avevano già uno stato ottimale di questo minerale, non si riscontrano benefici consistenti nelle prestazioni sportive, come dimostrato da una meta-analisi che comprendeva 14 studi.8

Tuttavia, in situazioni fisicamente impegnative è più probabile che si abbiano carenze di diversi micronutrienti, compreso il magnesio, e quindi è più probabile che si ottengano benefici dall'integrazione.

Ad esempio, uno studio realizzato in una situazione fisicamente impegnativa come la Vuelta a España ha dimostrato che i ciclisti che hanno integrato con magnesio (400 mg al giorno durante le 3 settimane di gara) rispetto a quelli che non hanno integrato, hanno dimostrato che il gruppo Coloro che non hanno assunto integratori hanno riscontrato un calo maggiore dei livelli di magnesio durante la competizione, indicando che l'integrazione è stata efficace nel prevenire la diminuzione di questo minerale.9

Inoltre, il gruppo senza integrazione presentava livelli ematici di mioglobina più elevati, un indicatore di danno muscolare.9

Conclusioni

Il magnesio ha funzioni importanti sia per la salute che per le prestazioni, quindi è essenziale un apporto adeguato di questo minerale.

Nella popolazione generale si consiglia un consumo di almeno 400 – 420 mg al giorno per gli uomini e 310 – 320 mg per le donne.

Tuttavia, in situazioni di carico fisico elevato (come quelle che a volte affrontano gli atleti) questi requisiti potrebbero aumentare. Questo micronutriente viene generalmente ottenuto attraverso la dieta, ma come abbiamo visto, gran parte della popolazione, soprattutto gli atleti, ingeriscono quantità carenti di questo minerale.

Pertanto, in alcuni casi, l’integrazione di magnesio può essere utile per evitare una carenza di questo minerale. 

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Autore 

Pedro Valenzuela di FISSAC.com

Riferimenti

1. MussoCG. Metabolismo del magnesio in salute e malattia. Int Urol Nefrol. 2009;41(2):357-362. doi:10.1007/s11255-009-9548-7

2. Mertens E, Kuijsten A, Dofková M, et al. Diversità geografica e socioeconomica dell’assunzione di cibo e sostanze nutritive: un confronto tra quattro paesi europei. Eur J Nutr. 2019;58(4):1475-1493. doi:10.1007/s00394-018-1673-6

3. Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. Stato non ottimale del magnesio negli Stati Uniti: le conseguenze sulla salute sono sottovalutate? Nutr Rev. 2012;70(3):153-164. doi:10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x

4. Pollock N, Chakraverty R, Taylor I, Killer SC. Un'analisi di 8 anni sullo stato del magnesio negli atleti di atletica leggera internazionali d'élite. J Am Coll Nutr. 2020;39(5):443-449. doi:10.1080/07315724.2019.1691953

5. Valenzuela PL, Morales JS, Emanuele E, Pareja-Galeano H, Lucia A. Integratori con presunti effetti sulla massa muscolare e sulla forza. Eur J Nutr. 2019;58(8). doi:10.1007/s00394-018-1882-z

6. Santos DA, Matias CN, Monteiro CP, et al. L'assunzione di magnesio è associata alle prestazioni di forza nei giocatori d'élite di basket, pallamano e pallavolo. Magne Ris. 2011;24(4):215-219. doi:10.1684/mrh.2011.0290

7. Lukaski HC, Nielsen FH. La deplezione di magnesio nella dieta influenza le risposte metaboliche durante l’esercizio submassimale nelle donne in postmenopausa. Hum Nutr Metab. 2002;132(gennaio):930-935.

8. Wang R, Chen C, Liu W, et al. L'effetto dell'integrazione di magnesio sulla forma fisica muscolare: una meta-analisi e una revisione sistematica. Magne Ris. 2017;30(4):120-132. doi:10.1684/mrh.2018.0430

9. Córdova A, Mielgo-Ayuso J, Fernandez-Lázaro D, Roche E, Caballero-García A. Impatto dell'integrazione di magnesio sul danno muscolare dei ciclisti professionisti che gareggiano in una corsa a tappe. Nutrienti. 2019;11(8):1-12. doi:10.3390/nu11081927