8 cibi ricchi di proteine per la cena
Mantenere una dieta sana richiede a quantità adeguata di proteine nei nostri pasti, soprattutto a cena.
Le proteine sono essenziali per costruzione e riparazione dei tessuti del corpo, della massa muscolare e della salute generale, oltre a fornire sazietà e mantenere un corretto equilibrio di nutrienti nel corpo umano.
se sei un atleta, dovresti tenere presente che le proteine sono ancora più importanti, in quanto aiutano nella riparazione e costruzione muscolare dopo un esercizio intenso, che ti permetterà di recuperare prima e migliorare le prestazioni.
Di seguito dettagliamo alcuni punti chiave che devi sapere sulle proteine a cena e nella dieta degli atleti.
L'importanza delle proteine a cena
La cena è uno dei pasti più importanti della giornata, soprattutto se cerchiamo di mantenere una dieta sana e un peso adeguato.
Includendo le proteine a cena, possiamo raggiungere una sensazione di sazietà che ci aiuterà a evitare le voglie notturne e a tenere sotto controllo l'appetito per tutta la notte.
D'altra parte, le proteine sono importanti per mantenere un adeguato equilibrio di nutrienti nel corpo, soprattutto dopo una giornata di attività fisica e mentale, che sicuramente ti aiuterà nella tua giornata.
Proteine nella dieta degli sportivi
Come abbiamo precedentemente commentato negli atleti, le proteine sono qualcosa di fondamentale poiché aiutano nella riparazione e costruzione muscolare dopo un intenso esercizio fisico.
Infatti, si raccomanda agli atleti mangiare proteine extra per aiutare a massimizzare le prestazioni e il recupero dopo gli allenamenti.
È importante mangiare proteine di alta qualità, come pollo, pesce, uova, tofu o Yogurt greco.
Poco più in basso vi raccontiamo i suoi benefici ed esempi di ricette.
Quantità di proteine raccomandata per gli atleti
La quantità raccomandata di proteine per gli atleti dipende dal livello di attività fisica e dal tipo di sport praticato.
In generale si raccomanda agli atleti di consumare tra 1,2 e 1,7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Ciò significa che un atleta che pesa 75 kg dovrebbe consumare tra i 90 ei 128 grammi di proteine al giorno.
8 alimenti per cena con molte proteine
Qui presentiamo gli 8 migliori alimenti ricchi di proteine per una cena sana che puoi incorporare nella tua dieta.
1. Pollo
Il petto di pollo è uno degli alimenti più popolari quando si tratta di ottenere proteine di alta qualità.
Contiene circa 30 grammi di proteine per 100 grammi di pollo cotto ed è povero di grassi saturi.
- Petto di pollo alla griglia con insalata di pomodori e cetrioli
- Petto di pollo al limone con contorno di verdure al vapore
- Petto di pollo al rosmarino con spinaci e insalata di feta
- Petto di pollo con melanzane al forno e riso integrale
- Petto di pollo alla parmigiana con insalata caprese
2. Pesce
Il pesce è un'ottima fonte di proteine ed è povero di grassi saturi. Salmone, trota e tonno sono alcuni dei tipi di pesce più ricchi di proteine.
Una porzione da 100 grammi di salmone cotto contiene circa 25 grammi di proteine.
- Salmone alla griglia con insalata verde e formaggio di capra
- Tonno alla griglia con purea di zucchine e pomodorini
- Trota alla griglia con insalata di cavolo e noci
- Dorada alla griglia con insalata di barbabietole e mele
- Sardine alla griglia con insalata di pomodoro e basilico
3. uova
Le uova sono un'ottima fonte di proteine e contengono tutti gli amminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno.
Un tuorlo d'uovo grande contiene circa 6 grammi di proteine, mentre un albume contiene circa 3 grammi.
- Frittata di spinaci con insalata di pomodori e avocado
- Uova strapazzate con asparagi e funghi
- Uova sode con insalata di cetrioli e feta
- Frittata di patate con insalata di peperoni arrostiti e cipolla
- Uova alla benedict con rucola e insalata di pomodorini
4. tofu
Il tofu è un'ottima fonte di proteine per chi segue una dieta vegetariana o vegana.
Una porzione da 100 grammi di tofu contiene circa 8 grammi di proteine ed è povera di grassi saturi.
- Tofu saltato in padella con broccoli e carote
- Insalata di tofu, pomodori e cetrioli
- Curry di tofu con riso integrale
- Zuppa di miso con tofu e verdure
- Tofu alla griglia con insalata di spinaci alla fragola
5. Latte
Il latte è un'ottima fonte di proteine e calcio. Una tazza di latte contiene circa 8 grammi di proteine.
Il latte magro è un'opzione salutare per mantenere bassi i livelli di grassi saturi.
6. Turchia
Il tacchino è una fonte di proteine molto salutare. Una porzione da 100 grammi di petto di tacchino contiene circa 20 grammi di proteine e solo 161 calorie.
Inoltre, è a basso contenuto di grassi saturi e un'ottima fonte di vitamine del gruppo B e selenio.
Ci sono molti modi deliziosi per preparare il tacchino. Ecco cinque idee di piatti per incorporare il tacchino in una cena sana:
- arrosto di tacchino con verdure
- insalata di tacchino
- curry di tacchino
- Tacchino alla griglia con contorno di verdure
- tacchino con zuppa di verdure
7. kefir:
Il kefir è una bevanda fermentata che contiene batteri e lieviti benefici per l'apparato digerente.
È anche un'ottima fonte di proteine. Una tazza di kefir contiene circa 8 grammi di proteine.
Inoltre, il kefir è un'ottima fonte di calcio e vitamina D. Può essere bevuto liscio o utilizzato come base per frullati e frullati.
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Yogurt greco
Lo yogurt greco è un'ottima fonte di proteine ed è povero di grassi saturi. Una tazza di yogurt greco contiene circa 10 grammi di proteine.
È un'ottima opzione da mescolare con la frutta o da usare come condimento per l'insalata per una cena sana e ricca di proteine.
Scegliendo cibi ricchi di proteine come quelli discussi in questo articolo, possiamo assicurarci di ottenere i nutrienti di cui abbiamo bisogno per mantenere una buona salute generale.
Inoltre, è importante ricordare che una cena equilibrata dovrebbe includere anche verdure, frutta e carboidrati complessi per garantire un'alimentazione completa ed equilibrata.
Ti consigliamo di chiedere consiglio a un professionista in modo che possa fare uno studio personalizzato per te.
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