Rompere i limiti della performance sportiva: 120 g/h di carboidrati sono la chiave?

I nostri amici di Crown Sport Nutrition riportaci un interessante articolo sul nuovo Risultati sul consumo di carboidrati negli sport di resistenza.

Quando svolgiamo esercizio fisico, il nostro corpo ottiene energia da diversi substrati, inclusi grassi e carboidrati, immagazzinati sotto forma di glicogeno nel nostro corpo.

Il contributo di questi substrati varia a seconda dell'intensità dell'esercizio, essendo il carboidrati la principale fonte di energia negli sforzi ad alta intensità.

Pertanto, in questi casi, l'esaurimento delle riserve di glicogeno può limitare le prestazioni. Quindi, gli atleti consumano cibi ricchi di carboidrati durante le competizioni, al fine di fornire al corpo l'energia necessaria per questi sforzi e preservare le riserve di glicogeno.

Raccomandazioni tradizionali per il consumo di carboidrati

Le guide classiche consigliate consumare circa 60 grammi di carboidrati per ora di esercizio, in base alla teoria che i trasportatori utilizzati dalla cellula muscolare per assorbire i carboidrati avevano a limite massimo (ancora più basso per i carboidrati lentamente ossidati, come il fruttosio o il galattosio).

Tuttavia, studi successivi ha dimostrato che utilizzando carboidrati che mescolano diversi trasportatori per entrare nella cellula (come glucosio e fruttosio), si potrebbe aumentare la quantità di carboidrati di carbonio assorbito.

Una ricerca condotta dal famoso nutrizionista Asker Jeukendrup ha dimostrato che a miscela di glucosio e fruttosio in dosi molto elevate (tra 108 e 144 g/h) consente a maggiore ossidazione dei carboidrati, che si traduce in maggiori benefici prestazionali, non solo rispetto a un placebo, ma anche rispetto alla stessa quantità di carboidrati dal solo glucosio

Alla luce di queste scoperte, durante l'ultimo decennio è stato raccomandato consumare fino a 90 g/h di carboidrati, soprattutto nei test a lungo termine (più di 2 ore), poiché un'assunzione maggiore potrebbe non fornire ulteriori benefici nell'ossidazione di questi carboidrati, poiché esiste un limite aggiuntivo all'assorbimento intestinale.

Nuove scoperte nel consumo di carboidrati

Tuttavia, recenti ricerche condotte da nutrizionisti spagnoli, come Aritz Urdampilleta e Aitor Viribay, hanno osservato che trail runner che consumano 120 g/h di carboidrati esperienza A minore carico percepito, meno affaticamento neuromuscolare e valori di danno muscolare più bassi dopo una gara rispetto a quei corridori che hanno consumato 60 g/h o 90 g/h, cioè le dosi abituali consumate dalla maggior parte dei corridori.

Sebbene questi studi abbiano dei limiti, aprire nuove prospettive su quanto si sapeva finora sui carboidrati, dimostrando che, nelle persone abituate ad un elevato consumo di carboidrati, i limiti di tolleranza sono molto più elevati di quanto si pensasse.

Quanti carboidrati dovresti consumare?

L'assunzione di 120 g/h di carboidrati sembra fattibile., almeno dopo un adeguato allenamento dello stomaco, e potrebbe spingere i limiti delle prestazioni.

In un altro studio recente, un gruppo di 9 ciclisti hanno ricevuto un apporto di 120 g/h di carboidrati di carbonio sotto forma di bevande, gel o gelatina durante a Test di 3 ore a intensità moderata, mostrando che i partecipanti sono stati in grado di ossidare gran parte di quegli idrati di carbonio senza manifestare sintomi gastrointestinali.

È importante notare che la relazione tra l'assunzione di carboidrati e le prestazioni potrebbe non essere lineare, il che significa che i benefici dell'aumento dell'assunzione da 30 a 60 g/h possono essere maggiori di quelli dell'aumento da 90 a 120 g/h.

Anche, sono ancora necessari ulteriori studi su larga scala per confermare se l'aumento eccessivo dell'assunzione di carboidrati (fino a 120 g/h) porti a significativi miglioramenti delle prestazioni e prevenga l'esaurimento delle riserve di glicogeno.

Tuttavia, le prove esistenti fino ad oggi lo suggeriscono Con un corretto allenamento dello stomaco, dosi molto elevate di carboidrati possono essere tollerate e ossidate., che potrebbe fornire ulteriori vantaggi in termini di prestazioni.

Consumo di carboidrati negli sport di resistenza: limiti e prospettive

La scienza avanza nel superare i limiti finora conosciuti in termini di prestazioni umane.

Il consumo di una quantità elevata di carboidrati (60 g/h in sforzi fino a 2 ore e di più in sforzi di durata maggiore) è benefico per le prestazioni atletiche.

Gli studi più recenti dimostrano che il il consumo fino a 120 g/h di carboidrati può essere fattibile e fornire ulteriori vantaggi in termini di prestazioni, purché venga eseguito un corretto allenamento dello stomaco.

 Sebbene ci sono ancora limiti e mancano studi su larga scala, queste nuove scoperte aprono nuove prospettive e dimostrare che i limiti di tolleranza degli atleti sono più alti di quanto si pensasse.

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