Ottimizzare l'idratazione nell'allenamento indoor

In pieno inverno, con temperature sotto lo zero e meno ore di luce del giorno, ciclisti e corridori affrontano la sfida di mantenere il loro allenamento in condizioni ottimali.

In condizioni indoor, dove le condizioni atmosferiche non favoriscono l'evaporazione del sudore, l'idratazione diventa fondamentale. Crown Sport Nutrition ha preparato un articolo in cui vengono evidenziati i consigli chiave per ottimizzare l'idratazione prima, durante e dopo l'allenamento indoor.

Uno dei fattori che cambiano maggiormente rispetto all’outdoor è il variazione della termoregolazione, poiché l’essere umano è inefficiente, di per sé, nella capacità di dissipare il calore e lo è ancora di più se l’allenamento avviene indoor, essendo il l’aumento della temperatura interna è uno dei maggiori fattori limitanti dell’esercizio fisico.

Ciò provoca, ad esempio, tra gli altri, a aumento della gittata cardiaca che si traduce in un maggior consumo di glucosio e tutto questo, a sua volta, è prodotto da una perdita di un'adeguata idratazione (euidratazione).

Questa è una conseguenza principale dell'allenamento indoor, poiché l'evaporazione del sudore è ridotta a causa della mancanza di movimento dell'aria (convezione).

prima dell'esercizio

Prima dell'attività fisica, per affrontare nelle migliori condizioni un'intensa sessione di allenamento indoor (roller, tape, simultaneo, ecc.). si consiglia una leggera iperidratazione, in questo modo garantiremo un'adeguata termoregolazione, per questo si consiglia di bere tra 7 – 10 ml/kg di peso corporeo di una bevanda sportiva (carboidrati + sali minerali) le ore prima dell'attività fisica.

Così, ad esempio, una persona di 70 kg dovrebbe bere tra 490 e 700 ml, cioè almeno una bottiglia da 500 ml.

La raccomandazione di utilizzare a bevanda sportiva contenente sali minerali (prevalentemente Sodio) e non solo acqua, ciò è dovuto alla necessità di utilizzare agenti osmotici che trattengano il liquido ingerito, ottimizzando così l'idratazione.

Potrebbe essere usato come alternativa a una bevanda sportiva, combinando acqua con compresse di sali minerali ad alto contenuto di sodio.

Durante l'allenamento

Una volta iniziata la formazione, durante la sessione, dobbiamo garantire a assunzione superiore a quella necessaria per l’allenamento all’aperto, da qui l'assunzione consigliata compresa tra 700 e 900 ml per ogni ora di durata della seduta.

L'ideale è farlo con bevande sportive che contengono diversi tipi di carboidrati, una fonte di Glucosio (il glucosio stesso, maltodestrine, saccarosio, ecc.) e una fonte di Fruttosio (il fruttosio stesso, saccarosio, ecc.).

Questa raccomandazione va oltre il miglioramento del trasporto dei carboidrati nell'intestino e l'aumento dello svuotamento gastrico, perché ciò produce un aumento dell'assorbimento netto di acqua.

Per raggiungere questo obiettivo, dobbiamo ingerire 700 – 900 ml/h di una bevanda sportiva che ci fornisca tra 30 e 45 g di carboidrati per 500 ml e un contenuto di sodio compreso tra 300 e 350 mg in quei 500 ml sarebbe sufficiente.

Se la bevanda non fornisce questa quantità di sodio, possiamo integrarla con una pillola di sali minerali.

Da tasso di assunzionepossiamo seguire le classiche raccomandazioni, cioè bere frequentemente ad intervalli di 15 – 20 minuti.

E, poiché siamo in casa, se possiamo controllare la temperatura della bevanda, ancora meglio, essendo consigliata una temperatura compresa tra 8 e 12ºC per migliorare l'assimilazione e influenzare la termoregolazione.

dopo l'esercizio

Dopo l'esercizio inizia la fase di recupero e per quanto riguarda i liquidi (Reidratazione), si consiglia di ingerire il 150% del peso perso durante l'allenamento, ovvero se si è perso 1 kg, si consiglia di ingerire 1,5 L.

E come abbiamo accennato all'inizio, non vale la pena assumere solo acqua, essa deve essere accompagnata da carboidrati (con diversi trasportatori intestinali) e da una quantità minima di sodio (500 mg/l).

Per ulteriori informazioni, visitare il nostro sito Web: www.crownsportnutrition.com