L'importanza degli antiossidanti nella dieta dell'atleta: chiavi per un recupero efficace

Se sei un atleta di resistenza, come un triatleta o un maratoneta, saprai che ogni dettaglio conta quando si tratta di prestazione e recupero.

Ma hai mai pensato al ruolo che gli antiossidanti svolgono nel tuo benessere?

Oggi dalla mano di Crown Sport Nutrition Approfondiamo questo argomento che, sebbene spesso trascurato, è cruciale per qualsiasi atleta serio.

Il nemico invisibile: lo stress ossidativo

Lo stress ossidativo è un fenomeno che si verifica quando è presente a squilibrio tra la produzione di radicali liberi e la capacità dell'organismo di contrastarli.

Questo stress è particolarmente elevato durante i periodi di allenamento intenso e può influire negativamente sia sulle prestazioni che sulla salute.

Inoltre, lo stress ossidativo aumenta con l’intensità e la durata dell’esercizio, il che può portare a un recupero più lento e a un rischio maggiore di lesioni.

Antiossidanti in soccorso

È qui che entrano in gioco gli antiossidanti.. Queste sostanze, presenti negli alimenti vegetali, neutralizzano i radicali liberi.

questo Aiuta a mantenere un sistema immunitario robusto, riduce l'infiammazione e, in generale, per migliorare la salute e il recupero.

Tra gli antiossidanti più conosciuti ci sono le vitamine A, C ed E, il selenio e composti fitochimici come le catechine e il resveratrolo.

Antiruggine	Fonte principale	Benefici per l'Atleta
Vitamina C	Agrumi, peperoni	Migliora il sistema immunitario, riduce l'infiammazione
Vitamina E	Noci, semi	Protegge le cellule muscolari, migliora il recupero
Vitamina A	Carote, spinaci	Migliora la vista, rafforza il sistema immunitario
Selenio	Pesce, noci del Brasile	Protegge il cuore, migliora la funzione tiroidea
Catechine	Tè verde	Riduce l'infiammazione, migliora la salute cardiovascolare
Resveratrol	Uva, vino rosso	Migliora la salute cardiovascolare, ha proprietà antinfiammatorie
Antociani	Frutti di bosco	Migliora la salute cardiovascolare, riduce l'infiammazione
quercetina	Mele, cipolle	Migliora la resistenza, ha proprietà antinfiammatorie
curcumina	curcuma	Potente antinfiammatorio, migliora il recupero
acido alfa lipoico	Carne rossa, spinaci	Migliora la funzione cellulare, ha proprietà antinfiammatorie

Momenti critici: quando prestare attenzione

Ci sono fasi della stagione in cui è fondamentale prestare attenzione all’alimentazione antiossidante.

Parliamo di periodi di allenamenti intensivi, doppie sessioni e gare frequenti. In queste fasi una dieta ricca di antiossidanti può essere il tuo miglior alleato. Ma attenzione, non tutto va bene.

Integrazione con alte dosi di antiossidanti potrebbero essere controproducenti, poiché potrebbe interferire con gli adattamenti fisiologici all'allenamento.

Consumare cibi ricchi di antiossidanti come parte di a dieta equilibrata e in abbinamento ad un piano di allenamento ben strutturato può offrire molteplici vantaggi.

Questi vanno dalla regolazione dello stress ossidativo alla riduzione dell’infiammazione e del danno muscolare, fattori cruciali per un recupero efficace.

In altre parole, non stai solo nutrendo il tuo corpo con ciò di cui ha bisogno per funzionare al meglio, ma stai anche fornendo gli strumenti necessari per un recupero più rapido ed efficiente.

Questo approccio globale può essere utile durante i periodi di formazione intensiva o in preparazione ad eventi importanti.

Cibi amici: il tuo arsenale antiossidante

Gli alimenti ricchi di antiossidanti includono frutti di bosco come mirtilli e fragole, cacao di alta qualità, tè verde e spezie come zenzero e curcuma.

Si trovano anche nelle verdure come i broccoli e negli agrumi come l'arancia e il limone.

Questi sono alcuni degli alimenti più comuni:

cibo	Tipo di antiossidante	Benefici addizionali
mirtilli	Antociani	Migliora la memoria, la salute cardiovascolare
fragole	Vitamina C, antociani	Salute dentale, antinfiammatorio
arance	Vitamina C	Salute immunitaria, salute cardiovascolare
Tè verde	Catechine	Metabolismo, salute mentale
Cacao	Flavonoidi	Salute cardiovascolare, umore
noccioline	Vitamina E	Salute del cervello, antinfiammatorio
spinaci	Vitamina A, C	Salute degli occhi, rinforza le ossa
broccoli	Sulforafano	Salute cellulare, antitumorale
curcuma	curcumina	Antinfiammatorio, migliora la digestione
peperoni rossi	Vitamina C	Salute immunitaria, migliorare la pelle
Aglio	Allicina	Antibatterico, migliora la pressione sanguigna
zenzero	gingerolo	Antinfiammatorio, migliora la digestione
Cannella	polifenoli	Regola lo zucchero nel sangue, antinfiammatorio
succo di amarena	Antociani	Migliora il sonno, riduce il dolore muscolare

Strategie pratiche: come incorporarle?

Ti stai chiedendo come integrare cibi ricchi di antiossidanti nella tua routine sportiva?

La risposta varia a seconda dell'intensità dell'allenamento. Nei periodi di carico minore sarà sufficiente una dieta equilibrata con una buona quantità di verdure ogni giorno. Non devi fare nulla di speciale; La chiave è nella varietà.

Ora c'è Momenti in cui dovresti prestare maggiore attenzione all'assunzione di antiossidanti. Questi includono:

• Fasi dove è necessario massimizzare il recupero o ridurre al minimo lo stress e danno muscolare. Pensa a giornate con due gare di fila o a una settimana con un’alta frequenza di eventi.
• Periodi in cui il Il volume o l'intensità dell'allenamento aumenta in modo significativo. Questo potrebbe accadere quando introduci sessioni doppie o allenamenti di forza come qualcosa di nuovo nella tua routine.
• Situazioni in cui le consuete condizioni di allenamento cambiano, come allenarsi in quota o viaggiare in luoghi con condizioni meteorologiche avverse.

In questi casi, aumentare il consumo di cibi ricchi di antiossidanti può essere molto utile.

Puoi includere questi alimenti nel pasto post allenamento e durante il giorno per massimizzarne gli effetti positivi.

Per incorporare questi alimenti nella tua dieta, ti diamo alcune semplici idee da realizzare.

Idea alimentare	Momento ideale	Benefici addizionali
Frullato di spinaci e banane	prima colazione	Energia, salute degli occhi
Succhi di frutti rossi o amarene	Dopo l'allenamento	Recupero muscolare, idratazione
Frutti rossi con cacao e cannella	spuntino	Energia, miglioramento dell'umore
Arance o mandarini	spuntino	Salute immunitaria, idratazione
Cioccolato fondente (alto contenuto di cacao)	spuntino	Migliora l'umore, la salute cardiovascolare
Insalata di broccoli e noci	cibo	Salute cardiovascolare, antinfiammatorio
Aglio e cipolla nei vostri piatti	Pranzo cena	Migliora la circolazione, antibatterico
Curcuma in zuppe o stufati	Pranzo cena	Antinfiammatorio, migliora la digestione
Infusi di tè verde o zenzero	Durante il giorno	Idratazione, migliora la digestione
Tè alla cannella	Antes de dormir	Regola lo zucchero nel sangue, rilassante

Se stai cercando integratori per integrare la tua dieta e migliorare le tue prestazioni e il tuo recupero, Crown Sport Nutrition offre alcune opzioni eccellenti.

A cominciare dal tuo OMEGA-3 PRO, che sono perle di olio di pesce con 2600 mg di Omega 3 in forma TG.

Queste perle sono ideali per migliorare la salute cardiovascolare e ridurre l'infiammazione.

Quindi abbiamo il RECUPERO PROFESSIONALE 3:1+, un recupero energetico e muscolare che combina diversi carboidrati e proteine ​​del siero di latte isolate in un rapporto 3:1.

Questo prodotto include anche leucina extra, glutammina, vitamine e minerali, che lo rendono un alleato perfetto per il recupero post-allenamento.

Ultimo ma non meno importante è il CREATINA MONOIDRATO, che è la migliore creatina monoidrato ultrapura sul mercato, con certificazione antidoping di Informed Sport.

Questo integratore è ottimo per migliorare la forza e la potenza muscolare ed è disponibile in un sapore neutro, quindi puoi mescolarlo facilmente con le tue bevande preferite.

riferimenti:

Gómez-Cabrera MC, Carretero A, Millán-Domingo F, García-Domínguez E, Correas AG, Olaso-González G, et al. Biomarcatori legati al Redox nell’esercizio fisico. Redox Biol.2021 Giu 1;42. Halliwell B. Comprensione dei meccanismi dell'azione antiossidante nella salute e nella malattia. La natura esamina la biologia cellulare molecolare. Ricerca sulla natura; 2023. Shahbazi R, Sharifzad F, Bagheri R, Alsadi N, Yasavoli-Sharahi H, Matar C. Proprietà antinfiammatorie e immunomodulatorie degli alimenti vegetali fermentati. Vol. 13, Nutrienti. MDPI AG; 2021. Margaritelis N V., Paschalis V, Theodorou AA, Kyparos A, Nikolaidis MG. Antiossidanti nella nutrizione personalizzata e nell'esercizio fisico. Vol. 9, Progressi nella nutrizione. La stampa dell'università di Oxford; 2018. pag. 813–23. Harty PS, Cottet ML, Malloy JK, Kerksick CM. Strategie nutrizionali e di integrazione per prevenire e attenuare il danno muscolare indotto dall'esercizio fisico: una breve revisione. Vol. 5, Medicina dello Sport – Aperta. Springer; 2019. Owens DJ, Twist C, Cobley JN, Howatson G, Close GL. Danno muscolare indotto dall'esercizio: cos'è, cosa lo provoca e quali sono le soluzioni nutrizionali? Vol. 19, Giornale europeo di scienze dello sport. Taylor e Francesco Ltd.; 2019. pag. 71–85.