Allenamenti HIIT per migliorare la corsa

El allenamento ad alta intensità o conosciuto anche come HIIT, è ampiamente utilizzato dagli atleti e sicuramente ne avrai sentito parlare prima o poi.
In questo articolo spiegheremo in cosa consistono e come possono essere applicati per migliorare le prestazioni nella corsa.
Inoltre, ti consigliamo il meglio pantofole Skechers, uno dei marchi più riconosciuti nel running, per fare questo tipo di allenamento.
Queste sono le scarpe che consigliamo
Modello | Neutro | Leggerezza | smorzamento | Spettro |
Skechers coerente | X | Essenziali | ||
Movimento Skechers | X | Essenziali | ||
Skechers Elevare | X | Essenziali | ||
Skechers Pure 2 | X | Consulenza | ||
Il polso di Skechers | X | Consulenza |
Che cos'è un allenamento HIIT?
L'allenamento HIIT (High Intensity Interval Training) o in spagnolo High Intensity Interval Training (80-90%) consiste in sessioni in cui periodi di carico ad alta intensità vengono alternati a brevi periodi di riposo o ad intensità inferiore (50-60%)
Questo tipo di allenamento è molto efficace per migliorare la resistenza e ridurre il grasso poiché migliora la capacità del corpo di ossidarli entrambi, migliorando le prestazioni.
Vantaggi dell'allenamento HIIT
Questi sono alcuni dei vantaggi di questo tipo di formazione:
- Attiva la creazione di mitocondri
- Migliora la capacità polmonare e cardiaca.
- Promuove l'aumento della massa muscolare.
- Usa i grassi per produrre energia
- Migliora il VO2 massimo
Come dovresti eseguire un allenamento HIIT?
Bisogna tenere presente che per lavorare ad alta intensità come l'HIIT, è importante fare prima un buon riscaldamento.
Questi allenamenti sono di breve durata ma di elevata intensità e un tipico schema di allenamento HITT potrebbe essere questo:
- 10' di riscaldamento
- 20' HIIT
- Raffreddamento 10'
Riscaldamento
Per quanto riguarda il riscaldamento, oltre alla corsa si potrebbero aggiungere alcuni esercizi per “preparare” il corpo.
- passi laterali
- Salti verticali.
- Corri all'indietro.
- squat
- fondi
Una volta terminato l’allenamento, è anche importante calmarsi e fare un po’ allungamento.
La struttura della formazione HITT
Per fare un buon allenamento HITT bisogna tenere presente che la fase di lavoro principale deve avere un rapporto 2:1 o 1:1.
Ciò significa che se fai 30'' ad alta intensità devi recuperare 15'' o 30'' a bassa intensità.
Allenamenti HIIT per migliorare la corsa
Dopo avervi spiegato in cosa consistono e come eseguire un allenamento ad alta intensità, vi lasciamo alcuni esempi di routine affinché possiate inserirle nel vostro allenamento.
Formazione 1
- 10' di riscaldamento
- 15X 1' (15 sprint da 1' al 90%. Rec 30'')
- 10' ritorno alla calma
Formazione 2
- 10' di riscaldamento
- 10X (10'' su + 10'' rec + 10'' giù, intensità 90%)
- 10' ritorno alla calma
Formazione 3
- 10' di riscaldamento
- 7X (3' al 90%, rec 1')
- 10' ritorno alla calma
Formazione 4
- 10' di riscaldamento
- 2X (15'' 90% + 15'' 60% + 30'' 90% + 30'' 60% + 45'' 90% + 45'' 60% + 60'' 90%) + 5' rec
- 10' ritorno alla calma
Allenamento della forza HIIT
Oltre agli allenamenti di corsa, vi suggeriamo questi 2 da fare a casa o in palestra.
Formazione 5
Iniziazione (20'' di lavoro, 10'' di riposo)
- Squat
- flessioni
- Alzare i talloni verso i glutei
- addominali
- squat laterale
- In piedi, toccando il piede con la mano opposta
- Saltare sul posto
- Plancha
Formazione 6
Avanzato (40'' lavoro, 20'' riposo)
- Salta lo squat
- Burpee
- Salto jack
- Flessioni dei tricipiti
- Ferro con aperture laterali
- Affondo con salto sul posto
- Salto + boxe
- Jumping jack in posizione plank (separa e unisci le gambe con un piccolo salto)
Piano di allenamento per la mezza maratona
SE stai cercando un piano di allenamento per la mezza maratona, ti lasciamo questo piano di 12 settimane pensato per passare dalla distanza dei 10 km alla mezza maratona
Le migliori scarpe per l'allenamento HIIT
scarpe di marca Skechers Dispone di diverse linee appositamente progettate per questo tipo di allenamento o palestra.
Modello | Neutro | Leggerezza | smorzamento | Modello |
Creazione di stime | X | Essenziali | ||
Movimento | X | Essenziali | ||
Elevate | X | Essenziali | ||
Pure 2 | X | Consulenza | ||
Impulso | X | Consulenza |
linea Skechers coerente È una scarpa neutra e versatile per la corsa e l'allenamento in palestra.
Ha le seguenti caratteristiche:
- Ammortizzazione ultraleggera
- Soletta Goga Mat raffreddata ad aria
- Protezione Ortholite.
- Lavabile in lavatrice.
- Disponibile anche in LARGO.
Si consiglia di: Skechers Go Run coerente
linea Movimento Skechers Scarpa da corsa entry-level leggera che si differenzia per quanto segue:
- Intersuola ULTRA GO
- Soletta Goga Mat raffreddata ad aria
- Protezione Ortholite.
- Lavabile in lavatrice
- I pilastri della suola ricordano il primo modello Go Run.
Si consiglia di: Skechers Go Run Movimento.
Le sneakers della linea Skechers Elevare Sono dotati di un'ammortizzazione perfetta per una varietà di allenamenti dentro e fuori dalla palestra.
- Ammortizzazione ULTRA GO.
- Solette Goga Mat raffreddate ad aria
- Protezione Ortholite.
- Lavabile in lavatrice
Si consiglia di: Skechers Go Run Elevate
Le Il polso di Skechers Sono scarpe da corsa versatili con trazione Goodyear. Sono neutre e leggere, ideali per i runner che cercano un comfort extra nei loro allenamenti.
La Ammortizzazione ELITE È la scarpa con la massima ammortizzazione per correre e camminare
- Ammortizzazione UltraGo
- Soletta Goga Mat raffreddata ad aria
- Protezione Ortholite.
- Lavabile in lavatrice.
- Tecnologia Natural Rocker.
Si consiglia di: Skechers Max Ammortizzazione ELITE
La scarpa da ginnastica Skechers Pure 2 È una scarpa da allenamento neutra con una buona ammortizzazione. Proviene dalla famiglia Skechers Go Run Ride.
- Suola Goodyear
- Intersuola Ultra Flight.
Si consiglia di: Skechers Go Run Pure 2