Mal di pancia nello sport: cosa si può fare per evitarlo?
Proponiamo varie strategie per evitare disturbi allo stomaco.
Il nostro collaboratore nella nutrizione sportiva Crown Sport Nutrition In questo articolo ci dà alcuni buoni consigli evitare fastidiosi dolori di stomaco mentre facciamo esercizio.
A chi non è mai capitato? Chi non ha avuto nausea o crampi durante l'allenamento o in gara? In questo articolo Pedro Valenzuela ci aiuta a evitarli.
I Disordini gastrointestinali sono uno dei grandi paure degli atleti che praticano sport di resistenza come maratona, triathlon, ciclismo, ecc.
Questi disagi possono capitare a chiunque, anche se hai fatto mesi di duro allenamento e hai seguito una struttura rigorosa, all'improvviso tutto va sprecato quando meno te lo aspetti.
In questo articolo, basato su pubblicazioni scientifiche, ti raccontiamo perché compaiono questi disagi e come possiamo evitarli.
1 corridore su 4 mostra sintomi durante la competizione
In uno studio molto recente pubblicato sulla rivista Nutrients (Pugh, 2018), i ricercatori hanno partecipato a diverse maratone e hanno osservato che 1 corridore su 4 ha mostrato disturbi gastrointestinali durante la gara.
Inoltre, la metà dei partecipanti ha sofferto anche di disagio durante l'allenamento
La soluzione è controllare l'assunzione di carboidrati
Come sanno gli atleti di resistenza, i carboidrati sono essenziali in modo che possano mantenere le loro prestazioni in gara o in allenamento.
Durante l'esercizio il corpo consuma glicogeno e se raggiungiamo il punto in cui questi depositi si esauriscono, possiamo avere ipoglicemia o ipoglicemia. il temuto “uccello”.
Per questo lo è importante consumare regolarmente carboidrati negli allenamenti lunghi o nelle gare, in qualsiasi forma disponibile sul mercato (gel, barrette, ecc.)
Tuttavia, Dobbiamo stare attenti alla quantità di carboidrati che mangiamo, poiché se ce ne fossero in eccesso potremmo avere un problema e, tra gli altri, potrebbero comparire questi disagi.
Le nostre cellule possono assorbire solo una certa quantità di carboidrati, quindi l'eccesso di questi non verrà utilizzato e aumenterà il rischio di soffrire di problemi di stomaco.
La quantità massima che il corpo può assumere di carboidrati come glucosio, saccarosio o maltodestrina è di 60 g/ora, quindi il resto non verrà utilizzato.
E come possiamo mangiare più carboidrati senza provare disagio?
Come spiegato in precedenza, se vi è un eccesso di carboidrati, solo una parte di essi verrà utilizzata, il resto verrà sprecato. Ma oggi sappiamo che esiste la possibilità di trasportarne una quantità maggiore all’interno delle cellule.
El Limite di utilizzo dell'HC Si applica solo se consumi carboidrati che utilizzano lo stesso tipo di trasportatore per entrare nella cellula.
Così, Se usiamo due tipi di carboidrati con un trasportatore diverso, Come nel caso del glucosio e del fruttosio, possono essere forniti 60 g/ora di glucosio insieme ad una quantità “extra” di fruttosio (fino a 30 g/ora).
questo ci permetterà di ottenere più energia senza aumentare il rischio di problemi di stomaco.
Ciò è stato dimostrato in diversi studi in cui si è osservato che il consumo combinato di glucosio e fruttosio (circa 108 g/ora) rappresentava una prestazione maggiore (8% maggiore) rispetto al consumo della stessa quantità di carboidrati provenienti solo dal glucosio ( Currel, 2008).
Allena lo stomaco
Oltre a variare la tipologia dei carboidrati per avere più energia ed evitare fastidi allo stomaco, è importante sapere che bisogna “allenare lo stomaco" per questo.
Se vogliamo che il nostro sistema digestivo sia in grado di tollerare queste quantità di carboidrati (combinando diversi trasportatori) Devi abituarlo a mangiarlo in allenamento.
Quindi allo stesso modo in cui si pianificano gli allenamenti con carichi, recuperi, ecc. Devi pianificare l'assunzione di carboidrati in essi.
Lo dimostra la revisione di uno studio pubblicato sulla prestigiosa rivista Sports Medicine, l'intestino va allenato (“Training the gut”).
El aumento progressivo dell’assunzione di carboidrati Aumenterà la loro tolleranza e il loro assorbimento, facilitando così le prestazioni e riducendo i sintomi gastrointestinali.
La pubblicazione offre anche altre strategie per ottenere adattamenti come abituare puntualmente il corpo a fare esercizio non appena si mangia (a stomaco pieno) o consumando alte dosi di carboidrati
Metodi proposti per “Allenare lo stomaco”
Il microbiota aiuta gli atleti di resistenza?
Ci sono sempre più studi che dimostrano che avere a microbiota “sano”. Può prevenire una moltitudine di patologie metaboliche e digestive.
Questi studi suggeriscono anche questo potrebbe svolgere un ruolo fondamentale nella prevenzione di problemi gastrointestinali durante la pratica sportiva.
Un altro studio pubblicato di recente ha analizzato 24 maratoneti che avevano assunto per 4 settimane probiotici o un integratore placebo.
I ricercatori hanno osservato che il il gruppo che assumeva probiotici ha avuto meno problemi gastrointestinale durante l'allenamento.
Una volta completate le 4 settimane di integrazione, tutti i partecipanti hanno corso una maratona, osservando che il gruppo che aveva consumato probiotici aveva meno problemi gastrointestinali rispetto al gruppo che aveva consumato il placebo.
Ciò sembra quindi dimostrare che l’integrazione con probiotici (o altri alimenti probiotici come yogurt o kefir) può essere una strategia efficace contro i problemi gastrointestinali.
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Riferimenti
Pugh JN, et al. (2018) Prevalenza, gravità e potenziali cause nutrizionali dei sintomi gastrointestinali durante una maratona nei corridori ricreativi. Nutrienti. 10(7), più: E811. doi:10.3390/nu10070811. Jeukendrup, A.E. (2017) Allenare l'intestino per gli atleti. Medicina sportiva. 47 (Suppl 1): 101-110. Currell K e Jeukendrup AE (2008) Prestazioni di resistenza superiori con l'ingestione di più carboidrati trasportabili. Esercizio Med Sci Sport. 40(2):275-81. doi:10.1249/mss.0b013e31815adf19. Pugh JN, et al. (2019) Quattro settimane di integrazione probiotica riducono i sintomi gastrointestinali durante una maratona. Eur J Appl Physiol. In stampa (13 aprile). doi:10.1007/s00421-019-04136-3.
AUTORE
Pietro Valenzuela
Ricercatore presso l'Unità di Fisiologia dell'Università di Alcalá e presso l'Unità di Controllo della Prestazione del Centro di Medicina dello Sport (AEPSAD, CAR di Madrid).
Web: www.fissac.com
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