Allenamento della forza per gli sport di resistenza

I nostri amici di (Laboratorio di prestazioni di qualità Ce lo dicono in questo articolos benefici dell'allenamento della forza per gli sport di resistenza.

L’importanza dell’allenamento della forza negli atleti che gareggiano nella disciplina è ben nota. resistenza, anche se a priori può sembrare che non sia qualcosa di necessario, lo è.

Perché allenarsi per la forza negli sport di resistenza?

I motivi principali per fare del bene allenamento della forza Se sei un atleta di resistenza, sono:

• Miglioramento delle prestazioni Ovest. Owen, Cunningham e Kilduff (2011)
• Prevenzione degli infortuni. Medina e Lorente (2016)
• Miglioramento dell'efficienza dell'atleta. Sunde et al. (2010)

“Come farlo” è più importante di “per cosa è stato fatto”

Il problema con l’allenamento della forza non è tanto il a cosa serve?, cosa più che chiara, se non nel come farlo, poiché di solito gli atleti di resistenza che si allenavano con carichi “si lamentavano” di essere diventati “lenti” o pesanti e si arrendevano rapidamente.

Questo è dovuto a come si allenavano poiché conoscevano soprattutto i metodi per migliorare l'Ipertrofia e non tanto come allenarsi per altri tipi di discipline.

Questo problema deriva da interferenza che si genera quando si vuole migliorare una qualità di forza con una di resistenza non “compatibili”, e si chiama allenamento concorrente García-Pallarés e Izquierdo (2011).

Quindi, se vuoi fare un Lavoro di massima forza con carichi elevati e vuoi migliorare anche l'area VT2 (Seconda Soglia), probabilmente uno o entrambi gli obiettivi formativi ne risentiranno, spendendo energie nell'allenamento senza vedere i risultati attesi.

Bisogna avere ben chiaro come lavorare con la forza per integrarla nella pianificazione.

L'importante è sapere nell'ambito della forza, cosa vuoi allenare, come allenarlo e cosa non “mescolare” nel tuo allenamento di resistenza, poiché molte volte a causa dell'ignoranza, un atleta di resistenza allenarsi nel modo sbagliato in termini di carichi, numero di ripetizioni, pause ed esercizi indicati.

Volere migliorare nell'ipertrofia muscolare non è la stessa cosa che nella forza massima o RFD (forza applicata al movimento).

Per ogni aspetto della forza che vogliamo migliorare esistono metodi di allenamento come definiti da Badillo e Ayestarán (2002) ma Abbiamo optato per un allenamento basato sulla velocità di esecuzione. .

Per fare questo possiamo utilizzare nuove tecnologie come a codificatore di velocità (Tforce, Speed ​​​​4 Lift...) o se non ce l'hai, lavora con il carattere dello sforzo (CE) che è il percezione soggettiva di quante ripetizioni lasci incompiute fino al cedimento muscolare come in Badillo (2017).

Alcune raccomandazioni

Le nostre raccomandazioni generali per l'allenamento della forza basate su una revisione della letteratura e sulla nostra esperienza come allenatori sono le seguenti:

Non tralasciare l'allenamento pliometrico,

È una parte molto importante della formazione Flanagan e Comyns (2008).

Usa sempre il massima velocità di esecuzione

Usa sempre il massima velocità di esecuzione durante l'esecuzione degli esercizi Badillo (2017).

Bisogna pensare che nello sport è necessario generare tanta forza in poco tempo. Pensa alla quantità di forza che un maratoneta genera ad ogni passo per andare al ritmo che sta andando e a quanto poco tempo il suo piede rimane in contatto con il suolo.

Fai attenzione al carico che usi

Un un carico molto elevato può essere controproducente per la tua formazione

Per gli sport di resistenza come il Triathlon con lavorare al 60% – 80% del carico massimo che puoi muovere (1RM) o un personaggio di sforzo compreso tra 8 (20) e 6 (10) può aiutarti.

Se hai la fortuna di utilizzare il tuo codificatore di velocità, vedrai che ogni esercizio ha una velocità di esecuzione associata ad una % del carico che stai muovendo. Questo dipende dalla tua esperienza e disciplina.

Non è necessario un numero elevato di ripetizioni,

con fare Tra le 4 e le 8 ripetizioni, a seconda del peso e dell'obiettivo, ti aiuteranno.

Se parliamo di perdita di velocità, tra il 5% di perdita se si fanno lavori più “esplosivi” e il 15% se si cerca un lavoro più vicino alla massima forza. Il motivo è dovuto all'accumulo di ammonio nel sangue. Badillo e Ribas (2019).

Con questi consigli potrai capire quale può essere il modo migliore per fare allenamento di forza a seconda della fase della stagione in cui ti trovi, ma la cosa più importante è affidarti o farti affidare ad un professionista qualificato.

Per maggiori informazioni:  https://qualityperformancelab.com/

Riferimenti

Badillo, JJG (2017). Velocità di esecuzione come riferimento per la programmazione, il controllo e la valutazione dell'allenamento della forza. Pamplona: Ergotech. Badillo, JJG e Ribas, J. (2019). Forza, velocità e prestazione fisica e sportiva. Madrid: ESMSL Badillo, JJG e Serna, JR (2002). Nozioni di base sulla programmazione dell'allenamento della forza (Vol. 308). Barcellona: India.

Flanagan, EP e Comyns, TM (2008). L'utilizzo del tempo di contatto e dell'indice di forza reattiva per ottimizzare l'allenamento del ciclo di allungamento-accorciamento veloce. Diario di forza e condizionamento, 30(5), 32-38. García-Pallarés, J. e Izquierdo, M. (2011). Strategie per ottimizzare l'allenamento simultaneo di forza e capacità aerobica per canottaggio e canoa. Medicina dello Sport, 41(4), 329-343.

Jimenez, A. (2008). Nuove dimensioni nell’allenamento della forza: applicazione di nuovi metodi, risorse e tecnologie. Editoria Inde.

 Medina, J. Á. e Lorente, VM (2016). Evoluzione della prevenzione degli infortuni nel controllo dell'allenamento. Arch Med Sport, 33(1), 37-58.

Sunde, A., Støren, Ø., Bjerkaas, M., Larsen, M.H., Hoff, J. e Helgerud, J. (2010). L’allenamento della forza massimale migliora l’economia ciclistica nei ciclisti competitivi. Il giornale della ricerca sulla forza e sul condizionamento, 24(8), 2157-2165. doi:10.1519/JSC.0b013e3181aeb16a

West, DJ, Owen, NJ, Cunningham, DJ, Cook, CJ e Kilduff, LP (2011). Predittori di forza e potenza delle partenze di nuoto nei nuotatori sprint internazionali. Il giornale di ricerca sulla forza e sul condizionamento, 25(4), 950-955. doi:10.1519/JSC.0b013e3181c8656f