Piano di allenamento per la mezza maratona
Se stai cercando un allenamento per aggiungere gradualmente le distanze e finire come culmine in una mezza maratona, questo è il tuo piano di allenamento
Mano nella mano Skechers Ti proponiamo un piano di formazione settimane 12 in modo che tu possa andare dalla distanza di 10Km al mezza maratona.
Che livello devi avere per fare la formazione?
Per poter svolgere l'allenamento è necessario aver già completato 10 km di gara ed essere in grado di allenarsi 4-5 giorni a settimana
Quali ritmi seguire?
Se hai già un livello puoi iniziare nella settimana 5
- z1= molto morbido (caldo/rilassante)
- z2= morbido/comodo (es. ritmo tecnico)
- z3=medio/moderato (“pizzica ma resisto”)
- z4 = forte/intenso (“sto soffrendo”)
- z5= molto intenso/massimo (“non riesco nemmeno a parlare”)
Modelli Scarpe da ginnastica Skechers per la mezza maratona
scarpe di marca Skechers di una linea Performance pensata appositamente per il mondo del running.
Skechers ha diversi modelli per correre a varie distanze ma in questo articolo vi consigliamo questi 3 per i 21 km
Vai a correre Speed Elite
Ideale per il giorno delle gare, ha una piastra in fibra di carbonio ed è la scarpa utilizzata da Martín Fiz o Diego García.
Le Skechers GOrun Speed Elite Hyper (TM) è un modello di scarpa ad alte prestazioni progettato per offrire un vantaggio competitivo e vincere le gare.
Questa scarpa da ginnastica ultraleggera con la tecnologia biomeccanica M-Strike offre una rotazione rapida tenendo conto dell'economia di corsa e presenta anche un'ammortizzazione composta HYPER BURST(R), un fibra di carbonio e una resistente suola in gomma Goodyear(R).
- Peso: 167 g (taglia da uomo 9) | 139 g (taglia 7 da donna)
- Altezza: 23 mm – 27 mm
- GOCCIA: 4mm
Corri, corri, corri 8
Il versatile Skechers GOrun Ride 8(TM) Sono scarpe da corsa leggero, neutro e ben ammortizzato.
Caratterizzato da tomaia in mesh traspirante con intersuola ammortizzante HYPER BURST(R), tecnologia biomeccanica M-Strike che favorisce l'impatto del mesopiede, rendendo ogni passo più efficiente e suola ad alte prestazioni con gomma Goodyear(R).
- 6 mm (da 28 mm a 34 mm)
- Peso: 238 g nella taglia 9 da uomo
L'intersuola con ammortizzazione HYPER BURST(R) offre un'esperienza ultraleggera con un grande ritorno di energia.
Questa mescola innovativa è creata attraverso un processo 'Super Critical(R)' da un unico pezzo solido di EVA a cui vengono aggiunte cellule sferiche compresse che ne favoriscono leggerezza e reattività.
Gorun RASOIO +
Le Rasoio Skechers GOrun(TM) È una scarpa veloce, versatile e leggero per l'allenamento e la gara.
Caratterizzato da tomaia in mesh traspirante e poliestere, oltre a un'ammortizzazione HYPER BURST(R) altamente resistente con suola Goodyear(R).
- sottopiede estraibile
- Peso: 192 g (taglia da uomo 9) | 156 g (taglia 7 da donna)
- Altezza: 23 mm – 27 mm
- GOCCIA: 4mm
Piano di allenamento per la mezza maratona 12 settimane
| Settimana | Lunedi | Martedì | Mercoledì | Giovedi | Venerdì | sabato | Domenica |
| 1 | RELAX | 10'Z2 + 30'Z3 + 10'Z2 | NUCLEO | 15′ Z2 + 8X (1′ Z4 + 1′ Z1) + 10′ Z2 | RELAX | 20' Z2 + 10 pendenze da 1' a Z3(2), discesa rec 1' + 10' Z2 | Gara 12 km Z2 |
| 2 | RELAX | 60'Z2 | NUCLEO | 20 Z2 + 12 pendenze al 4% in 100m Z3(2), rec in discesa) + 15' Z2 | RELAX | 60′ Z2-3 corsa su terreno ondulato | 3 km Z2 + 3 km Z3 + 3X (700 km Z3(2) + 300 m Z4, + 500 m Z2) +1 km Z3+ 1 km Z2 |
| 3 | RELAX | 20′ Z2 + 20′ Z3′ + 10X (1′ Z4 + 1′ Z2) + 5′ Z2 | NUCLEO | 20' Z2 + 2X (4x(400 z4, rec 2' tote)3' trotto) + 10' Z2 | RELAX | Gara 14 km Z3 | |
| 4 | RELAX | 40' gara Z1 | RELAX | Prosegue la gara dei 45' | RELAX | Gara di 60' su terreno ondulato | Gara continua di 10 km |
| 5 | RELAX | 10 km (3 km Z2 + 3 km a Z3 + 1 km a Z4 + 2 km Z3 + 1 km andatura Z5) + 1 km Z2 | NUCLEO | 15' corsa Z2 +3 x(1.500 andatura Z4) rec 800 m Z2 + 15' Z3 | RELAX | 10′ Z2 + 10 X (1′ Z4 + 1′ Z2) + 10′ Z2 | Gara 13 km Z3 |
| 6 | RELAX | 15' corsa Z2 + 2x (7x 30” Z4 +30” Z2 ) 3' corsa) + 15' corsa Z2 | NUCLEO | 70' corri Z3, cerca una collina di 300 ym e fai 3×5 salite finendo Z4, rec in discesa) rec 30' di corsa) | RELAX | 80'Z2 | Corsa di 14 km su terreno ondulato, Z3-Z4 accelera un po' in salita e si riposa in discesa |
| 7 | RELAX | 15' corsa Z 2 + cerca 300 m 5% e fallo 2x5 volte in modo incrementale, finendo Z4, rec in discesa) rec 3' jog) + 10' corsa Z2 | NUCLEO | 30' corsa Z2 + 8x (3' ritmo Z4 + 2' corsa facile) + 30' corsa Z2 | RELAX | 80' su terreno ondulato, Z2-3 | 16 chilometri Z3 |
| 8 | RELAX | 40' gara Z1 | NUCLEO | 50' gara Z2 | RELAX | PROVA DI 10KM | |
| 9 | RELAX | Corsa 10' Z2 +( 2' Z4 + 1' Z2 + 3' Z4 + 1:30 Z2 + 5' Z4 + 2' Z2 + 5' Z4 + 1:30 Z2 + 2' Z4 + 1' Z2) + 10 ′ Gara Z2 | NUCLEO | 13 km (2 km Z2 + 3 km fino a Z3 + 2 km Z4 +1 km Z5) +1 km Z2 | RELAX | 20′ Z2 + 2X4(da 800 a Z4, rec 2′ Z1)3′ R1) + 20′ Z2 | 17 chilometri Z3 |
| 10 | RELAX | 20′ Z2 + 6×1.000, a Z4 provateli tutti contemporaneamente. Rec 3′ trotto) + 20′ Z2 | NUCLEO | 10' Z2 + 10' tecnica + 10x 200 al Z5 rec 3' jog) + 10' Z2 corsa | RELAX | 30′ corsa Z2 + (2x (30” Z5 + 30” Z1 + 1′ Z5 + 1′ Z1 + 2′ Z5 + 2′ Z1 + 1′ forte + 1′ Z1 + 30” Z5 + 30” Z1) 3′ Z1) + 15' corsa Z2 | 3 km Z2 + 3 km Z3 + 9 km Z4 + 1 km Z5 + 1 km Z2 |
| 11 | RELAX | 2 km Z2 + 3 km Z3 + 4 km Z4 + 3X (500 m Z5 + 500 Z2) + 1 km Z2 | NUCLEO | 10' corsa Z2 + 20' Z3 + 2X ((8x 200 m salita 4-5% a Z5%, giro record Z1) rec 3' Z1 )3 + 20' corsa Z2 | RELAX | 10KM fino alla Z4 | 18kZ3-Z4 |
| 12 | RELAX | 40' gara Z1 | RELAX | 10′ Z2 + 10X 1′ Z4, rec 1′ Z1) + 10′ Z2 | RELAX | RIPOSO / un po' di jogging leggero con una certa accelerazione | Mezza maratona |
Quale formazione CORE dovresti fare?
Ti consigliamo di seguire questi allenamenti Core in base al tuo livello
- Formazione di base: livello principiante
- Allenamento di base: livello medio
- Formazione di base: livello avanzato
Non ci sono risultati precedenti.
