Quanto tempo ci vuole per perdere la forma fisica?

Durante questo periodo in cui siamo rimasti bloccati a casa, è possibile che tu abbia considerato che tutto ciò che hai ottenuto con l’allenamento andrà sprecato.

Ebbene sì, può succedere, ma non tutto è una brutta notizias, vi raccontiamo come stiamo perdendo forma fisica a causa dell'inattività e vi diamo vdiversi suggerimenti per poterlo fermare.

 Vari studi hanno dimostrato che il inattività fisica è associato a a riduzione intorno al 7% nel picco di V̇O2 in giovani adulti sani (18-65 anni).

Inoltre, l' atrofia muscolare è significativo con solo 14 giorni di riduzione graduale dell'attività fisica nei giovani e negli anziani, con perdite comprese tra l'1 e il 4% della massa muscolare, un dato molto importante se si tiene conto che si stima che la perdita muscolare sarcopenica avvenga intorno allo 0,8% all'anno.

Altri cambiamenti rilevati con la riduzione dell'attività fisica diminuzione della sensibilità all’insulina y aumento del grasso corporeo e del colesterolo LDL (Bowden Davies et al., 2019)

Quale è effetto residuo dell'allenamento?

Andando un po' più a fondo nell'allenamento, vi mostriamo il concetto di effetto residuo dell'allenamento.

Questo termine si riferisce a capacità di un soggetto di conservare gli adattamenti raggiunti con la formazione durante lo svolgimento di un periodo di inattività.

Alcune abilità mostrano un calo delle prestazioni più pronunciato rispetto ad altre a parità di periodi di inattività fisica, come puoi vedere nella figura seguente.

Tuttavia, caratteristiche individuali di ciascun atleta, compreso il grado di preparazione e la specialità sportiva, sono fattori che determineranno il tasso di perdita (Navarro, Oca e Rivas, 2010).

Gli effetti a breve termine sono reversibili

La buona notizia è che gli effetti dell’inattività fisica a breve termine sono reversibili con la ripresa dell’attività fisica regolare, soprattutto nei giovani, ma meno negli anziani.

Proponiamo una struttura di esercizi settimanale

Quindi proponiamo a struttura degli esercizi settimanali, secondo le raccomandazioni dell'Organizzazione Mondiale della Sanità*, che impedisce questa perdita accelerata delle capacità fisiche di base e può causare lo sviluppo di altri problemi associati:

	L	M	X	J	V	S	D
Principiantes	40' leggero	Nucleo	40' cardio moderato	Forza della parte superiore del corpo	40' cardio Medio-intenso	Forza della parte inferiore del corpo	tratti
allenato	1 ora di luce moderata al giorno	Nucleo	1 ora di cardio moderato	Forza della parte superiore del corpo	1 ora cardio Medio-intenso	Forza della parte inferiore del corpo	1 ora di cardio leggero e stretching

*Adulti (18-64 anni): 150 minuti/settimana di attività fisica aerobica moderata o 75 minuti/settimana di attività fisica intensa. Benefici maggiori se aumentati a 300 min/settimana di PA moderata o 150 min/settimana di PA vigorosa. Rafforzare grandi gruppi muscolari almeno due volte a settimana

È essenziale che il il piano di formazione è sviluppato da professionistis, quindi ti sconsigliamo di seguire qualsiasi video che puoi trovare su Internet o di provare a imitare ciò che fanno gli atleti professionisti.

Se hai già esperienza nella formazione e conosci il tuo livello, ti invitiamo a consultare alcune opzioni:

• 3 Tipi di allenamento sui rulli
• 17 esercizi fondamentali per le tette di prova
• allenamento della forza del circuito a casa
• Allenamento di nuoto a casa
• Circuito di condizionamento precampionato

riferimenti:

Bowden Davies KA, Pickles S, Sprung VS, Kemp GJ, Alam U, Moore DR, Tahrani AA, Cuthbertson DJ. Ridotta attività fisica negli adulti giovani e anziani: implicazioni metaboliche e muscolo-scheletriche. Ther Adv Endocrinol Metab. 2019 19;10:2042018819888824. Navarro Valdivieso, F., Oca Gala, A., Rivas Feal, A. (2010). Pianificazione della formazione e suo controllo. Cultivalibri. Organizzazione mondiale della sanità. (2010) Raccomandazioni globali sull’attività fisica per la salute

Laura Garcia Cervantes