3 tipi di allenamento da fare sul trainer

Ci sono giorni in cui arriva il freddo, la pioggia o anche la neve, e non ci resta che essere fedeli al rullo.

Qui ti lasciamo tre tipi di formazione che potrai realizzare in base ai tuoi obiettivi, con il rullo a casa e senza alcuna tecnologia sofisticata.

Gli allenamenti che ti mostriamo di seguito possono essere modificati purché tu tenga conto dei parametri di allenamento (volume, durata e intensità) in base all'obiettivo che desideri allenare:

Soglia aerobica (Ventilatore 1)

La possibilità diMantenere il sistema energetico in condizioni aerobiche il più a lungo possibile, è l'obiettivo del lavoro a questo punto. Per questo eseguiremo sessioni da 60 a 90 minuti in cui manterremo un ritmo intorno al 70-85% di FC o piccoli cambiamenti di ritmo all'interno di dette intensità.

Formazione 1

• 10 minuti di riscaldamento
• 4 volte: 8 minuti al 70-75% + 2 minuti all'85%
• 10 minuti di corsa facile

Soglia Anaerobica (o Ventilatoria 2)

La soglia anaerobica determina il punto a partire dal quale la produzione di lattato supera la capacità del nostro organismo di eliminarlo, motivo per cui inizia ad accumularsi e provoca un calo delle prestazioni.

Per svolgere questa formazione dobbiamo sapere a quale intensità (zona o %FC) si trova la nostra soglia anaerobica. A titolo indicativo, possiamo dirti che di solito è intorno al 70% della FC all'inizio della stagione, anche se ovviamente varia a seconda del livello di allenamento.

Questo tipo di allenamento è fatto intervalli di diversa intensità, normalmente della stessa durata, che consentono un recupero incompleto per avviare il sistema di “pulizia del lattato”.

Formazione 2

• 10 minuti di riscaldamento
• 3-5 volte: 5 minuti all'80% FC + 5 minuti al 60% FC
• 10 minuti di raffreddamento con arrotolamento facile

Consumo massimo di ossigeno (potenza aerobica)

Il consumo massimo di ossigeno è la capacità del corpo di assorbire, trasportare e metabolizzare l'ossigeno. È determinato da vari fattori genetici intorno al 70-80% ma ci offre un range di miglioramento del 15-20% con l'allenamento.

L'obiettivo di questi corsi di formazione è raggiungere e mantenere il massimo consumo di ossigeno il più a lungo possibile, cioè lavoriamo sopra la soglia anaerobica. Un esempio di questo tipo di lavoro sarebbe quello che vi mostriamo di seguito:

Formazione 3

• 10 minuti di riscaldamento
• 5 ripetizioni da 3 minuti alla massima intensità che puoi raggiungere e mantenere, alternando 3 minuti al 50-60% FC
• 10 minuti per tornare alla calma

A livello globale dobbiamo tenerne conto L’allenamento alla soglia aerobica è la base della nostra resistenza, quindi giocherà un ruolo molto importante durante la preseason.

L’allenamento a soglia anaerobica ci aiuterà a migliorare quello precedente e a mantenere un ritmo costantemente più alto.

Infine, l'allenamento VO2max è molto appropriato per migliorare nelle salite e nelle partenze del gruppo, ma a causa della sua intensità deve essere svolto con un riposo sufficiente tra una sessione e l'altra.

 Laura Garcia Cervantes