17 esercizi fondamentali per triatleti

Sicuramente hai sentito parlare dell'importanza di lavoro di base  per prestazione di triathlon, ma potresti non sapere come andare al lavoro. Continua a leggere per imparare gli esercizi di base per iniziare a rafforzare il core.

La nostra proposta si basa su esercizi isometrici, adattato per iniziare dal livello più basso e progredire fino alla posizione finale. Prima di iniziare, ti diamo quattro consigli fondamentali per una corretta esecuzione:

1. inizia sopporta ogni esercizio finché non vedi che non riesci a mantenere la tecnica di esecuzione correttamente, cioè non sopportare a scapito di posizioni compensative dovute alla fatica.
2. Di più non è meglio. UN durata intermedia da 30 a 45 secondi Sarà sufficiente. Una volta raggiunto questo obiettivo, arriveranno nuove sfide con meno supporto, movimento o superfici instabili.
3. Attiva il file pavimento trasversale e pelvico. Per fare ciò, esegui un movimento simile a quando non riesci a chiudere comodamente un paio di pantaloni (attivazione trasversale) simulando il contenimento e l'elevazione degli sfinteri (attivazione del pavimento pelvico).
4. Paga molto presta attenzione alla curvatura lombare per evitare un suo “affondamento” che faccia ricadere tutta la tensione su quella zona.

In breve, ricordiamo le linee guida fondamentali per eseguire questo tipo di esercizi:

1. Non fare più ripetizioni o provare a resistere se non riesci a mantenere la tecnica esecuzione correttamente.
2. Inizia da forma progressiva in numero di ripetizioni o tempo di ripetizione.
3. Attiva il pavimento trasversale e pelvico. Per fare ciò, esegui un movimento simile a quando non riesci a chiudere comodamente un paio di pantaloni (attivazione trasversale) simulando il contenimento e l'elevazione degli sfinteri (attivazione del pavimento pelvico).
4. Evita che la curva lombare si inarchi in modo che la tensione non cada su quella zona.

Esegui ogni esercizio una volta e ripeti tutto finché non riesci a eseguirlo l'intero circuito 4 volte. Ti presentiamo una modalità adattata di livello inferiore per ogni esercizio, in modo che tu possa iniziare con la versione adattata e progredire fino a quella finale:

Piastra frontale.

Sostieni gli avambracci con una larghezza simile a quella delle spalle, mantenendo il gomito allineato con le spalle. Metti i piedi sugli avampiedi, tenendo le gambe unite. Mantieni lo sguardo verso il pavimento con il collo in estensione della colonna vertebrale. Variante di iniziazione: sostiene le ginocchia.

Plancha laterale.

Sostieni uno dei tuoi avambracci con il gomito allineato con la verticale della spalla. Sostieni il lato esterno di un piede appoggiandovi sopra l'altro. Alza i fianchi mantenendo una diagonale dalla testa ai piedi. Allunga il braccio libero verso il soffitto. Variante di iniziazione: sostiene una o entrambe le ginocchia

tavola rovesciata.

A faccia in su, appoggia le mani verticalmente sopra le spalle, con le dita rivolte in avanti o verso l'esterno. Sostieni la parte posteriore dei talloni e solleva i fianchi per formare una diagonale dal petto ai piedi. Variante di iniziazione: sostiene la pianta dei piedi.

superuomo.

A quattro zampe, appoggia le mani e le ginocchia ad angolo retto rispettivamente rispetto alle spalle e ai fianchi. Allunga la gamba e il braccio opposti e mantieni la postura senza inarcare la parte bassa della schiena. Variante di iniziazione- Inizia con un'elevazione minima e progredisce fino all'orizzontale

Plancia anteriore con le mani.

Appoggia le mani sul pavimento con una larghezza simile alle spalle, in linea con le spalle. Metti i piedi sulle punte dei piedi, tenendo le gambe unite. Mantieni lo sguardo verso il pavimento con il collo in estensione della colonna vertebrale. Variante di iniziazione: sostiene le ginocchia.

Plancia anteriore con cambio di supporti.

Nella posizione della plancia anteriore, alterna la posizione dei piedi aprendoli e chiudendoli. Puoi farlo uno per uno (più facile) o contemporaneamente con un piccolo salto (più difficile).

Plancia laterale con sollevamento e rotazione.

Nella posizione del plank laterale, con il braccio libero esteso verso il soffitto, eseguire una discesa ed elevazione dell'anca e poi una rotazione in avanti incrociando il braccio libero sotto il petto.

Plank invertito con sollevamento delle gambe.

Mettiti in una posizione di plancia inversa con i fianchi sollevati e, in alternativa, solleva una gamba completamente estesa all'altezza dei fianchi.

Tavola inferiore+laterale.

Esegui un push-up e quando li estendi, girati su un lato finché non ti trovi in ​​una posizione di plancia laterale sostenendo una mano. Esegui un altro push-up con entrambe le braccia e girati dall'altra parte.

Tavola rovesciata con due supportis.

Nella posizione della plancia invertita, appoggia le piante dei piedi con le ginocchia piegate a 90^o e fianchi elevati. In alternativa, estendi e solleva una gamba mentre cerchi di toccare il piede con la mano opposta.

superuomo professionista.

Appoggia le mani verticalmente sulle spalle e sugli avampiedi, tenendo le gambe unite. Allunga la gamba e il braccio opposti e mantieni la posizione per circa 5 secondi. Cambia lato.

Plancia frontale con supporto fitball.

Appoggia gli avambracci sul fitball e mantieni la posizione del plank con l'addome attivo e senza abbassare i fianchi.

Piramide.

Metti le mani sul pavimento, sotto l'altezza delle spalle, e posiziona le gambe e i piedi sul fitball. Alza i fianchi portando la palla verso le mani per formare una piramide con gambe e schiena dritte.

Plancia rovesciata con una gamba.

Appoggia le braccia sul pavimento, ai lati del corpo e leggermente separate da esso. Metti i piedi sul fitball e solleva i fianchi. Senza abbassare i fianchi, alterna l'appoggio di ciascun piede.

Croce con torsione.

Mettiti in ginocchio sul fitball, mantenendo la schiena dritta e le braccia incrociate. Esegui giri controllati su ciascun lato senza abbassare le braccia.

Plancia frontale con 3 supporti.

Metti le mani sul pavimento, sotto l'altezza delle spalle, e posiziona le gambe e i piedi sul fitball. Mantieni i fianchi sollevati e alterna il supporto di ciascun piede.

Plank invertito con flessione delle gambe.

Appoggia gli avambracci sul pavimento, al di sotto dell'altezza delle spalle, e le gambe e i piedi sul fitball. Alza i fianchi e senza perdere la posizione, porta il fitball verso i glutei e allunga nuovamente le gambe.

La progressione ideale è iniziare con poche ripetizioni (6-8) di ogni esercizio o mantenerla per un breve periodo (15-20 secondi), a seconda dell'esercizio. Man mano che padroneggi l'esercizio, aumenta il numero di ripetizioni e il tempo di esercizio. Completa l'intero circuito da 3 a 4 volte almeno 2 giorni a settimana.