Vitamina D negli alimenti

La vitamina D è una delle sostanze più importanti per la salute del corpo umano.

Oltre ad essere necessaria per non alterare il corretto funzionamento dell’organismo, una carenza di vitamina D può portare alla comparsa di alcune malattie, come l’osteoporosi, l’artrosi o il rachitismo nei bambini.

Se ancora non sai quanto la vitamina D è nel cibo o perché è così importante avere buoni livelli di vitamina D, ti invitiamo a saperne di più su questo composto essenziale per la vita.

Cos'è la vitamina D

La vitamina D è un nutriente essenziale per la salute umana. La sua importanza è dovuta al fatto che permette all'organismo di assorbire il calcio a livello intestinale, componente necessaria per godere di una buona salute delle ossa e di ossa e denti forti.

Il calcio e la vitamina D aiutano a prevenire la malattia dell'osteoporosi, in cui le ossa diventano più deboli e più soggette a fratture.

La vitamina D o il calciferolo prevengono anche il rachitismo, presente nei neonati e nei bambini.

A cosa serve la vitamina D?

La vitamina D non solo aiuterà a prevenire le malattie legate allo scarso assorbimento del calcio (artrosi, osteoporosi, rachitismo, osteomalacia), ma aiuterà anche a svolgere correttamente altre importanti funzioni:

• Regola i livelli di calcio e fosforo nel sangue
• Promuove l'assorbimento intestinale di fosforo e calcio dal cibo
• Aiuta a riassorbire il calcio a livello renale
• Interviene nello sviluppo dello scheletro favorendo la formazione e la mineralizzazione delle ossa
• Contribuisce al corretto funzionamento del sistema immunitario
• È responsabile dell'azione antietà.

Come influisce con l'età

Diversi studi mettono in guardia dai pericoli di mancanza di vitamina D a determinate età, come durante l'infanzia.

Un Carenza di vitamina D nei bambini È associata al rachitismo durante la fase di crescita a causa della mancanza di mineralizzazione delle ossa e della cartilagine.

Gli esperti avvertono anche del pericolo di sofferenze Carenza di vitamina D nelle donne in età fertile (15-50 anni), riscontrando che il fototipo cutaneo con pigmentazione più scura è associato nella nostra popolazione ad ipovitaminosi D, seguito dal fatto che nessuna donna raggiunge i valori di apporto raccomandati e quasi la metà ha bassi introiti di calcio.

Questi studi confermano che basse concentrazioni di vitamina D sono associate ad un alto rischio di soffrire di malattie croniche, come diabete, malattie cardiovascolari, cancro al seno, alla prostata e al colon, alcune malattie autoimmuni e osteomalacia negli adulti.

Come consumare la vitamina D

El sole e vitamina D Sono strettamente correlati perché il nostro corpo produce vitamina D dall’esposizione diretta al sole in spazi aperti.

Tra 10 e 15 minuti tre volte alla settimana sono più che sufficienti per coprire il fabbisogno fondamentale del nostro corpo di questa vitamina, ottenendola in modo naturale.

Tuttavia, le persone che vivono in luoghi con poco sole sono costrette a ricorrere a cibo e integratori.

Principali fonti alimentari con vitamina D

Le principali fonti alimentari Dove puoi trovare la vitamina D sono:

• Pesci grassi (anguilla, aringa, tonno, sgombro, salmone)
• olio di fegato di merluzzo
• Carne e salsicce
• Latticini e loro derivati
• Uova
• funghi

Se prendiamo in considerazione il contenuto di vitamina D degli alimenti, questi sono quelli che risaltano di più:

	µg di vitamina D/100 g di alimento	grammi di cibo/porzione standard	µg di vitamina D/porzione
olio di fegato di merluzzo	210	10	21
Elvers	110	75	82
aringhe salate	40	50	20
tonno	25	150	37
tonno in scatola in acqua	25	80	20
Sgombro sott'olio	25	80	20
Tonno sott'olio	24,7	80	20
Bonito sott'olio	23,8	80	19
aringa	22,5	150	34
Grongo	22	150	33
Tonno, bonito, sgombro (in salamoia)	20	80	16
pappa reale	20	10	2
Salmone affumicato	20	100	20
Gamberoni	18	175	31,5
Sgombro	16	150	24
Sgombro	16	150	24
Butternut	16	150	24
Alici in scatola sott'olio	11,8	30	3,5
senape	10	5	0,5

Per quanto riguarda gli integratori, il colecalciferolo (vitamina D3) viene utilizzato come integratore alimentare in cui la quantità di vitamina D non è sufficiente.

Di quanta vitamina D ho bisogno?

La quantità di vitamina D (unità internazionali o microgrammi) di cui una persona ha bisogno ogni giorno dipenderà dalla sua età.

Per un bambino di età inferiore a 12 mesi si consigliano 10 mcg (400 UI). Da 1 anno a 70 anni gli esperti consigliano di consumarne 15 mcg (600 UI) al giorno.

Infine, per gli adulti di età superiore a 71 anni, 20 mcg (800 UI) sono più che sufficienti per soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina D.

Consigli per avere una dieta sana

Se vuoi godere di buona salute, devi sapere che la dieta sarà essenziale. Oltre ad un buon livello di vitamina D giornaliero, ti consigliamo di applicare questi utili consigli per avere una dieta sana:

• Mangia molta frutta e verdura
• Cucina il tuo cibo
• Rimani attivo
• Incorpora più proteine ​​nella tua dieta
• Bevi almeno 1,5 litri di acqua al giorno
• Limitare olio, sale e zucchero
• Mangia ricco e vario
• Pratica sportiva
• Dormi almeno 7 ore al giorno

Ora che sai cosa gli alimenti sono ricchi di vitamina D, perché è così importante consumarlo e qual è la quantità consigliata in base all'età, tra gli altri punti di interesse, ti consigliamo di tenere in considerazione i nostri consigli su questo nutriente essenziale.