Integrazione di creatina per triatleti
L'integrazione di creatina aumenta le prestazioni sportive in azioni ad alta intensità e di breve durata che dipendono fondamentalmente da dove il metabolismo alattatto anaerobico è prioritario.
La integrazione sportiva È il consumo di nutrienti naturali, ma in quantità ottimale e con un tasso di assorbimento massimo, che produce effetti ormonali e biochimici adatti per un migliore adattamento all'allenamento sportivo. Gli integratori alimentari aumentano gli effetti ricercati dall'allenamento e diminuiscono quelli indesiderati.
In questa occasione analizzeremo un integratore sportivo molto utilizzato dai bodybuilder ma che risulta molto efficace anche negli sport di resistenza, in particolare nel ciclismo e nel triathlon.
Cos'è la creatina?
La creatina è un nutriente naturale presente negli alimenti di origine animale e il fabbisogno giornaliero si aggira intorno ai 2 g, di cui il 50% proviene dalla sintesi endogena nel fegato, pancreas e reni di alcuni aminoacidi e un altro 50% deve essere fornito attraverso la dieta (carne e pesce).
Benefici sportivi:
Aumenta l’integrazione di creatina prestazione sportiva in azioni ad alta intensità e di breve durata che dipendono fondamentalmente da dove il metabolismo anaerobico alattatto è prioritario. Raggiunge la massima efficacia in quegli esercizi che prevedono “sprint” ripetuti o episodi di sforzi ad alta intensità che durano dai 2 ai 30 secondi e separati da brevi intervalli di recupero.
Per quanto riguarda i triatleti ed i fondisti, si è visto che favorisce l'aumento delle riserve di glicogeno nei protocolli di sovraccarico di idrati, che aumenta notevolmente la prestazione nelle prove che durano più di due ore e soprattutto in quelle di lunga durata come MI.
Esiste una grande variabilità individuale nella risposta all'integrazione di creatina che dipende dalle riserve iniziali. Un quarto della popolazione non aumenta il contenuto di creatina muscolare in modo sufficiente da provocare cambiamenti nelle prestazioni sportive. È particolarmente indicato per coloro che seguono una dieta povera di carne, come i vegetariani, o con un apporto calorico elevato, come i triatleti.
Protocollo di integrazione:
La creatina monoidrato è il modo più pratico per integrare la creatina e può essere fornita in due modi:
RAPIDO: Si effettua in 5 giorni con una dose di 20-30 g a seconda del peso muscolare della persona suddivisa in 4 dosi giornaliere. La cosa più interessante è eseguire un protocollo di sovraccarico di carboidrati prima della competizione.
LENTO (Risultati simili al protocollo di carico rapido): Si effettua nell'arco di 4 settimane somministrando 3 g al giorno in dosi singole. Solitamente non lo consiglio ai fondisti se non in periodi di allenamento molto intenso o con lavori di forza specifici.
Amministrazione Spagna:
Dovrebbe essere assunto con circa 50-100 g di carboidrati sotto forma di frutta o succhi dolci come banane, datteri, mosto... per favorire l'assorbimento della creatina, poiché aumenta il livello di insulina, con conseguente aumento della permeabilità della membrana muscolare alla creatina.
Se durante il periodo di integrazione vengono eseguiti esercizi submassimali, l'assorbimento di creatina viene ottimizzato del 5-10% rispetto ai livelli basali. Ecco perché si consiglia di assumerlo circa 40-80 minuti prima dell'allenamento.
La maggior parte dell'assorbimento avviene nei primi istanti dell'integrazione e l'eccesso viene eliminato attraverso i reni.
Considerazioni sul suo utilizzo:
• Nel breve termine, l'integrazione di creatina è invariabilmente associata ad un aumento di peso compreso tra 800 e 1500 grammi, dovuto alla ritenzione idrica. Questo effetto è stato osservato soprattutto negli uomini.
• Esistono prove che il consumo di caffeina e vitamina C diminuisce l'efficacia della creatina.
• L'assunzione cronica di creatina combinata con l'allenamento può aumentare la massa muscolare.
• L'integrazione di creatina a breve termine e periodi di integrazione cronica fino a otto settimane non sono stati associati a danni alla salute degli atleti, sebbene le persone con danni renali non dovrebbero assumerla.
Miguel A. Rabanal
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