Recupero e come migliorare la prestazione sportiva

Il recupero subito dopo la fine dell'allenamento sarà un punto chiave e determinante nella prestazione e nell'evoluzione positiva dell'atleta o della persona attiva in conformità con i suoi obiettivi. 

In questo articolo il nostro collaboratore nutrisport, ci racconterà una serie di argomenti molto interessanti sul recupero dall'allenamento e su come migliorare la nostra performance attraverso l'alimentazione

• Adattamenti all'esercizio fisico e al recupero.
• Sonno ristoratore e ristoratore: un fattore determinante nell'adattamento ad un carico di lavoro.
• Cosa succede quando non recupero in modo ottimale e quali conseguenze può avere?
• Strategie nutrizionali nel post allenamento.

ADATTAMENTI ALL'ESERCIZIO FISICO E AL RECUPERO

L'esercizio fisico seguendo determinate linee guida permette di stabilire adattamenti a livello fisiologico e metabolico che conferiranno all'individuo una maggiore capacità lavorativa e quindi un miglioramento delle prestazioni.

Questi adattamenti sono stimolati dagli ormoni dello stress (glucocorticoidi e catecolamine), tra gli altri fattori, che vengono rilasciati durante l'esercizio fisico. A sua volta, questo segnale ormonale indurrà il rilascio di altre sostanze che regolano i processi infiammatori e il sistema immunitario.

PAffinché ci sia un adattamento, deve esserci uno stimolo di stress adeguato.O. Tuttavia, periodi di allenamento intenso e cronico possono rendere difficile per il nostro corpo adattarsi favorevolmente. Per evitare che ciò accada dobbiamo recuperare correttamente dopo l'allenamento.

RECUPERO E SONNO RESTITUTIVO: FATTORE DETERMINANTE PER ADATTARSI A UN CARICO DI LAVORO

Durante il periodo di riposo notturno si verificano numerosi processi fisiologici responsabile del ristabilimento dei parametri del nostro corpo, come capacità del sistema immunitarioonda sensibilità all'insulina, la pressione sanguigna, ecc.

Un alterazione delle ore di sonno così come nella qualità di questo può influenzare negativamente la secrezione ormonale. Di conseguenza, aumenta la secrezione di ormoni catabolici come il cortisolo. D’altro canto, la secrezione degli ormoni anabolici come il testosterone, il fattore ILG-1 e l’ormone della crescita (GH) subirà delle alterazioni. Un cambiamento nel modello ormonale può indurre un maggiore catabolismo muscolarer, oltre a ridurre i processi di sintesi del tessuto muscolare. Di conseguenza, il recupero muscolare sarà compromesso.

La riduzione delle ore di sonno determina un metabolismo del glucosio alterato insieme ad un’alterata sensibilità all’insulina. Inoltre, la funzione neuroendocrina e il sistema immunitario verrebbero influenzati negativamente. Questo può indurre cambiamenti nell'appetitoo, preferenza per determinati gruppi alimentari, cambiamenti nella composizione corporea, Tra gli altri.

Un'alterazione dei suddetti aspetti comporta un calo delle prestazioni dell'atleta o della persona attiva.

COSA SUCCEDE QUANDO NON MI RECUPERO IN MODO OTTIMALE E QUALI CONSEGUENZE HA?

Quando iladattamenti al carico di allenamento non sono appropriati, potremmo non recuperare in modo ottimale e potremmo notare:

Un stato di stanchezza cronica. Durante l'allenamento, al lavoro, a scuola, durante il fine settimana, ecc.

Livelli di prestazione inferiori come previsto in allenamento.

Un progresso dell’allenamento non ottimale.

Dolore muscolare generale, aspetto di infortuni con maggiore frequenza o non ci siamo completamente ripresi da quell'infortunio.

La composizione corporea varia, sorprendentemente abbiamo perso tessuto muscolare e aumentato la massa grassa.

MA COSA STA SUCCEDENDO A LIVELLO FISIOLOGICO:

È molto probabile che sia così i livelli di cortisolo sono elevati o leggermente rialzato. L'ormone cortisolo ha un ruolo catabolico a livello del tessuto muscolare, oltre ad inibire l'effetto anabolico dell'esercizio fisico ad un certo livello. D’altro canto, livelli elevati di cortisolo riducono i livelli degli ormoni anabolizzanti GH (ormone della crescita) e IGF-1.

A causa dell’aumento dei livelli di cortisolo, i nostri livelli di testosterone saranno ridotti. Il corpo è in uno stato catabolico, in cui consuma più muscoli di quelli sintetizzati. Per il nostro organismo, uno stato catabolico è sinonimo di un periodo di stress. Come conseguenza,il nostro corpo immagazzinerà il grasso. Pertanto, la perdita di grasso sarà più difficile, avendo un impatto negativo sulla composizione corporea.

Rapporto testosterone/cortisolo e IGF-1/cortisolo. Questa relazione ci permette di osservare contemporaneamente il comportamento degli ormoni anabolici (Testosterone e IGF-1) e degli ormoni catabolici (Cortisolo). Quando non recuperiamo in modo ottimale, gli ormoni lo riflettono. Livelli elevati di cortisolo denotano uno scarso recupero o uno scarso adattamento allo stress prodotto dall’esercizio fisico di una certa intensità.

STRATEGIE NUTRIZIONALI NEL POST ALLENAMENTO

Il timing nella nutrizione prevede l'assunzione di determinate quantità e tipi di nutrienti in un momento specifico per ottenere il beneficio di tale assunzione, che può essere un recupero ottimale o un aumento del tessuto muscolare o una riduzione del tessuto adiposo, tra gli altri.

di che importo proteine Dovrebbe contenere cibo post-allenamento per massimizzare il recupero? 

L’ultimo consenso stabilito dal JISSN (Journal of the International Society of Sports Nutrition) evidenzia che gli atleti che cercano di massimizzare la sintesi proteica muscolare (MPS) otterrebbero tale beneficio assumendo una quantità di proteine tra 20-40 grammi al massimo o tra 0.2-0.4 grammi di proteine ​​per kg di peso corporeo. Inoltre, favorire la presenza di 10 grammi di aminoacidi essenziali all'interno dello stesso bolo proteico favorirebbe i processi di rigenerazione muscolare.

di che importo carboidrati dovrebbe contenere?

 Le riserve di glicogeno muscolare vengono massimizzate ingerendo una notevole quantità di carboidrati per un certo periodo di tempo. L'introduzione di alimenti ad alto indice glicemico e carico glicemico (carico glicemico: contenuto di carboidrati per porzione di alimento) favorirà la ricostituzione delle riserve energetiche muscolari.

Adegueremo la quantità di carboidrati in base al peso individuale, all'obiettivo e all'intensità (e durata) o al tipo di allenamento.

Carboidrati e proteine ​​contemporaneamente o separatamente?

Riassumiamo l'ultimo consenso stabilito dal JISSN (Journal of the International Society of Sports Nutrition). Ciò evidenzia i benefici derivanti dall’assunzione congiunta di carboidrati e proteine ​​per migliorare il recupero muscolare dopo l’allenamento di resistenza.

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