5 ricette vegane per triatleti

Stai cercando cose nuove e deliziose ricette vegane come complemento al tuo programma di allenamento per il triathlon?

Non cercate oltre. Il nostro collaboratore Zone3 , ha raccolto alcuni rricette davvero gustose a base vegetale che manterrà la tua energia al massimo durante l'allenamento, la competizione o il recupero.

Noi di frittelle per colazione pre-allenamento, un'alternativa a un pranzo più classico, un abbondante curry per soddisfare la tua fame post-allenamento, una ciotola di burrito ricca di proteine ​​e piena di bontà.

Pancake vegani con banane e composta

Delizioso pre-allenamento o recupero!

Per i pancake

•  128 g di fiocchi d'avena
•  1 tazza di latte di mandorle (o la tua alternativa non casearia preferita)
•  40 g di farina integrale
•  2 cucchiaini di lievito
•  1 pizzico di sale
•  1 banana (matura, media)
•  2 cucchiai di olio d'oliva
•  2 cucchiai di semi di chia

Per la composta di frutti di bosco:

•  3 tazze di frutti di bosco freschi o congelati a scelta (lamponi, fragole, mirtilli)
•  1 cucchiaino di succo di limone (appena spremuto)
•  2 cucchiai d'acqua
•  ¼ cucchiaino di cannella in polvere (facoltativo)

Come prepararlo

Per prima cosa, aggiungi tutti gli ingredienti in una ciotola capiente e frullali con un frullatore a immersione.

Mettete l'olio in una padella antiaderente a fuoco medio-basso e stendetelo con un pezzo di carta da cucina.

Versare una piccola quantità del composto nella padella.

Coprite la padella con un coperchio e lasciate cuocere dolcemente il pancake finché non inizierà a bollire in superficie, quindi giratelo con una spatola per cuocere l'altro lato. Toglietelo quando sarà dorato (non bruciato).

Ripetere l'operazione per tutta la pastella, disporre le frittelle su un piatto e metterle in forno a fuoco basso per mantenerle calde. (Puoi cucinare più pancake contemporaneamente in un'unica padella grande o usando due padelle.)

Mentre i pancakes cuociono, preparate la composta semplicemente aggiungendo in un pentolino i frutti di bosco, l'acqua e il succo di limone. Cuocere a fuoco lento per 10 minuti o finché la salsa non si addensa.

Togliere i pancake dal forno e servire con la composta o altri ingredienti come banana fresca, cannella, miele, burro di arachidi o succo di limone.

Barrette energetiche vegane

Lo spuntino per mantenere alti i livelli di energia e quando la fame si fa sentire a metà pomeriggio. (Combinalo con una banana per una grande carica di energia pre-allenamento.)

•  50 g di arachidi
•  100 g di mandorle o anacardi
•  50 grammi di riso croccante vegano senza glutine
•  ¼ di cucchiaino di sale
•  25 g di sciroppo d'acero puro

Come prepararlo

Preriscalda il forno a 160 ° C.

Foderare una teglia quadrata con carta da forno e mettere da parte.

Aggiungi le mandorle, le arachidi, i cereali e il sale in una ciotola capiente e mescola bene. Versare lo sciroppo d'acero sul composto e mescolare fino ad ottenere un composto ben amalgamato.

Versare il composto nella teglia. Utilizzando una spatola di gomma, lisciare e spingere il composto negli angoli finché non sarà ben stretto. Cuocere per 30-40 minuti.

Lasciarla raffreddare, quindi sollevare e allentare delicatamente la teglia ed eliminare la carta da forno. Taglia in 12 barrette e buon appetito! (Conservarli in un contenitore ermetico nel frigorifero).

Wrap di insalata di ceci e avocado

Uno snack ricco di fibre e proteine, perfetto per il pranzo al sacco di ogni triatleta vegano.

•  1 lattina di ceci (più o meno frullati)
•  3 cucchiai di yogurt al cocco (o qualsiasi yogurt naturale senza latticini) – 2
• 2 cucchiai di maionese vegana
•  2 cucchiai di chutney di mango
•  1 cucchiaino di curry delicato in polvere
•  ½ cucchiaino di succo di limone
•  20 g di uva sultanina
•  1 manciata di foglie di spinaci
•  5 pomodorini (tagliati a metà)
•  ½ avocado maturo
•  Involtino di tortilla vegano
•  Sale e pepe a piacere

Come prepararlo

Scolare la lattina di ceci e frullarli (scaldarli leggermente nel microonde aiuterà ad ammorbidire i ceci per macinarli).

Mescolare yogurt, maionese, chutney, curry in polvere, succo di limone e uva sultanina. Mescolare bene, quindi condire a piacere con sale e pepe.

Mettete il composto in un contenitore ermetico e fate raffreddare.

Nel frattempo preparate il vostro wrap vegano. Affettate l'avocado e aggiungetelo al wrap con le foglie di spinaci e il pomodoro. Successivamente, aggiungere il ripieno di ceci

 Patate dolci, lenticchie e curry

Energetico, delizioso e ricco di proteine, fibre e grassi buoni!

• Cucchiaio di olio d'oliva 1
• 1 cipolla tritata)
• 1 cucchiaino di aglio schiacciato
• 1 cucchiaino di zenzero tritato
• 1 cucchiaio di pasta di curry rosso
• ¼ cucchiaino di pepe di Caienna
• 1 cucharadita di paprika
• 1 cucchiaino di curcuma
• 4 patate dolci grandi (tritate)
• 425 g di lenticchie in scatola (sgocciolate)
• 425 g di pomodori pelati in scatola
• 120 ml di brodo vegetale
• 400 ml di latte di cocco
• 63 g di burro di arachidi
• 40 g di basilico fresco
• 2 cucchiai di zucchero di canna
• Sale marino e pepe nero (a piacere).

Come prepararlo

Aggiungere l'olio d'oliva in una pentola con la cipolla tritata, l'aglio, lo zenzero, la pasta di curry rosso, il pepe di cayenna, la paprika e la curcuma e friggere finché le cipolle non si saranno ammorbidite.

Aggiungete le patate dolci e le lenticchie tritate e mescolate bene con le spezie.

Versare i pomodorini tagliati a pezzetti, il brodo vegetale e il latte di cocco e portare a ebollizione. Coprite la pentola e lasciate cuocere a fuoco lento fino a quando le patate dolci saranno tenere (circa 10-12 minuti).

Aggiungete il burro di arachidi e aggiungete il basilico fresco.

Infine aggiungere lo zucchero di canna, sale e pepe a piacere.

Servire con riso basmati e anacardi tritati, peperoncino fresco, basilico fresco o coriandolo.

Ciotola di burrito messicano vegano

Questo è un piatto altamente nutriente pieno di molti elementi diversi. Ci vuole un po' più di tempo per prepararlo ma alla fine ne vale la pena!

Quinoa

•  200 g di quinoa cruda
•  25 g di coriandolo fresco (tritato)
•  3 cucchiai di succo di limone fresco
•  Sale marino, a piacere.
•  Pepe nero, a piacere.

Come prepararlo

Cuocere la quinoa secondo le istruzioni sulla confezione in una pentola capiente con acqua bollente per 10-15 minuti finché sarà tenera, scolarla bene e poi lasciarla raffreddare.

Fagioli neri

• Cucchiaio di olio d'oliva 1
•  2 spicchi d'aglio, tritati
•  400 g di fagioli neri in scatola, scolati e sciacquati
•  1 cucchiaio di aceto di sidro
•  1 cucchiaino di miele
•  1 cucchiaio di pasta di chipotle

Come prepararlo

Scolare e sciacquare i fagioli neri. In una padella, scaldare l'olio d'oliva, l'aglio, la pasta di chipotle, il miele e l'aceto di sidro. Una volta ben amalgamati, aggiungere i fagioli neri e cuocere a fuoco lento per 5 minuti o finché non saranno ben cotti. Toglilo dal fuoco e mettilo da parte.

Pico de Gallo (salsa di pomodoro)

•  100 g di pomodorini (in quarti)
•  1/2 cipolla rossa (tritata finemente)
•  2 cucchiai di coriandolo (tritato)
•  Sale marino, a piacere.

Come prepararlo

Per la salsa o Pico de Gallo, mescolare tutti gli ingredienti in una ciotola e mettere da parte.

Guacamole

•  1 avocado maturo, tagliato a metà, tritato e sbucciato.
•  Il succo di un limone
•  Sale marino, a piacere.

Come prepararlo

Per il guacamole, mescolare l'avocado e il succo di limone in una ciotola, condire a piacere e mettere da parte. (Il peperoncino fresco tritato è un'ottima aggiunta per dargli un po' di calore.)

Ora prendi la quinoa raffreddata, cospargila con una forchetta e aggiungi il coriandolo e il succo di limone, quindi condisci con sale e pepe a piacere.

Ora sei pronto per assemblare il tuo piatto di burrito messicano. Metti un po' di ogni alimento in una ciotola e guarnisci con abbondante coriandolo fresco, arachidi o anacardi tritati e un po' di peperoncino fresco. (Per un po' di croccantezza in più, servilo con tortilla chips o trasformalo in un vero burrito avvolgendolo tutto in una tortilla.)

La prossima volta prova a mescolarlo aggiungendo un pizzico di formaggio vegano, prova a sostituire la quinoa con riso basmati o ad aggiungere spicchi di patate dolci o a renderlo più piccante con tanto peperoncino fresco.

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