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Questa settimana nella nostra sezione nutrizione sportiva Vi lasciamo una ricetta tradizionale, facile da preparare e anche deliziosa, che ci consiglia la nostra collaboratrice specializzata in nutrizione Sandra Sardina.

Ceci con riso e verdure

 Ingredienti (1 persona)

•  100 g di ceci in scatola
• 30 g di riso crudo
• ½ patata piccola
• ½ cipolla
• 50 g di spinaci
• 30 g di fagiolini
• ½ porro
• 40 g di zucca
• Paprika dolce
• 1 spicchio d'aglio
• 10 ml di olio d'oliva
• Un pizzico di sale

PREPARAZIONE

La sera prima mettiamo a bagno i ceci in acqua tiepida con un po' di sale, oppure utilizziamo i ceci già cotti.

Il giorno dopo li togliamo dall'acqua di ammollo e li cuociamo in abbondante acqua calda con un po' di sale, per 2 ore in una pentola normale o 30 minuti in una pentola a cottura lenta. Se sono cotti li laviamo con abbondante acqua e un colino.

 Fate invece soffriggere nell'olio l'aglio e la cipolla tagliati a quadretti.

Quando la cipolla sarà trasparente, aggiungere il porro tagliato a listarelle non molto grandi, i fagiolini, gli spinaci tritati e la zucca tagliata a quadretti.

 Far rosolare il tutto in padella con l'aglio e la cipolla in camicia e aggiungere la paprika.

 Mescolare il tutto con i ceci, aggiungere il riso e lasciar cuocere il tutto per 20 minuti.

 Aggiustate di sale e pronte da servire.

COMMENTO NUTRIZIONALE

Per le caratteristiche nutrizionali degli ingredienti che compongono il piatto, potrebbe essere consumato come piatto unico poiché fornisce un'ampia varietà di sostanze nutritive. Da un lato ceci, riso, patate e zucca ci forniscono quantità significative di Carboidrati y proteine vegetali, che combinati insieme si ottengono proteine ​​complete quanto quelle della carne o delle uova.

Il piatto, invece, si completa con un soffritto di diverse verdure che apporteranno vitamine, minerali, fibre e sostanze ad azione antiossidante. Se aggiungiamo al dessert un frutto ricco di Vitamina C (fragole, mandarini, arancia, kiwi...) potremo migliorare il valore nutrizionale del piatto aumentando la biodisponibilità del ferro da legumi e verdure.