Quanta caffeina dovresti bere durante una competizione?
In questo articolo esamineremo 8 punti di cui dovresti tenere conto quando integri la caffeina in una competizione.
Il nostro collaboratore Miguel Angel Rabanal In questo articolo ci spiega come integrare correttamente la caffeina nelle gare.
Nelle puntate precedenti ho rivisto il ”Conseguenze dell’abuso di stimolanti come il caffè durante l’allenamento” e ho provato a darti alcune linee guida “Come superare la dipendenza dal caffè e migliorare le prestazioni senza consumarlo” E qui proverò a dirti qual è la quantità esatta di caffeina che dovrebbe essere utilizzata in una competizione e dove trovarla.
Prima di tutto, esaminerò 8 punti di cui dovresti tenere conto quando assumi caffeina in una competizione e che ho estratto da diversi studi attuali:
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La caffeina è efficace nel migliorare le prestazioni sportive se consumata in dosi medio-basse (tra 3 e 6 mg di caffeina per kg di peso).
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Aumentare la dose (9 mg/kg o più) non porta con sé un ulteriore miglioramento delle prestazioni, motivo per cui dal 2004 non è più considerata sostanza dopante. Inoltre, se superiamo la dose avremo alcuni effetti collaterali pericolosi come come irritabilità, nervosismo, aritmie, tachicardia, mal di testa, irrequietezza e disturbi gastrointestinali.
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Nella maggior parte delle ricerche effettuate è stato utilizzato un protocollo in cui l'assunzione di caffeina viene effettuata 60 minuti prima dell'esercizio per garantire un assorbimento ottimale; Tuttavia, è stato dimostrato che la caffeina può migliorare le prestazioni se assunta con 15-30 minuti di anticipo.
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La caffeina può migliorare l’attenzione durante periodi di esercizio intenso di lunga durata, nonché durante periodi di privazione o limitazione del sonno.
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La caffeina è ergogenica per esercizi di fondo prolungati ad alta intensità.
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L’integrazione di caffeina è efficace negli esercizi ad alta intensità, compresi gli sport intermittenti ad alta intensità e prolungati.
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I risultati dell'effetto della caffeina sono variabili in relazione alla prestazione nelle attività di forza-potenza, quindi il suo grado di miglioramento è diffuso.
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I diversi studi non hanno mostrato cambiamenti dovuti all'uso di caffeina nella formazione del sudore, perdita totale di acqua o cambiamenti negativi nel bilancio idrico che potrebbero influenzare le prestazioni, anche con il caldo. La caffeina è più diuretica a riposo, ma non lo è quando siamo al massimo dello sforzo.
EPer quanto riguarda il momento esatto del suo consumo, sarà compito dell'allenatore stabilire quando è il momento giusto per consumarlo a seconda del tipo di competizione e delle caratteristiche del proprio atleta.
Miguel A. Rabanal
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Foto:podiumns.com
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