Raccomandazioni per la pianificazione nutrizionale per i triatleti
Come ormai consueto, il team di nutrizionisti del nostro collaboratore in nutrizione sportiva Multipower ci dà i migliori consigli per poter affrontare segnalazioni di resistenza come triathlon. In questa occasione ci insegnano come effettuare una pianificazione dietetico-nutrizionale.
La pianificazione dietetico-nutrizionale per il triatleta, sarà un fattore chiave per affrontare la grande mole di lavoro, che viene svolta attraverso allenamenti e concorsi. Questo ci aiuterà assimilare meglio allenamento e carichi, che si traduce anche in a recupero più immediato che ci permetterà pian piano di migliorare. Per tutto questo, vogliamo fornirvi una serie di consigli per nutrire il nostro organismo:
Per prepararti à Prima
- Inizia ad idratarti: 1 o 2 ore prima dovresti bere in media 0,5-1 L di acqua a piccoli sorsi. Prima dell'attività fisica si può bere qualche piccolo sorso di una bevanda isotonica.
arrendersi à Durante
- En sforzi che durano più di 1 ora, è necessario idratarsi con una bevanda isotonica, come la bevanda isotonica, che contiene 6 g di carboidrati/100 ml (da una miscela di glucosio, fruttosio, maltodestrine, ecc.), oltre a una quantità di ione sodio di 500 mg/L.
- Fai delle pause ogni 10-20 minuti durante l'attività bere qualche piccolo sorso d'acqua circa 100-200 ml ogni volta. Bevetelo freddo (10 e 15ºC), aggiungendo cubetti di ghiaccio per mantenerne la temperatura
- Sfida te stesso con alimenti e integratori: Provarli aiuta ad abituare il nostro organismo ad assimilarli e digerirli correttamente, prevenendo problemi gastrointestinali in gara. Tra gli integratori da provare segnaliamo: tutti quelli compresi nella gamma resistenza Multipower (http://www.multipower.com/es/productos/por-objetivo-de-entreno/resistencia)
- Negli sforzi che durano più di 1 ora (allenamento di nuoto, corsa, allenamento di forza, ecc.) dobbiamo mangiare un minimo di 500 ml e 30 g di carboidrati/ora. Ottenendolo attraverso una bevanda isotonica.
- Quando la durata della formazione supera le 2-3 ore (ad esempio durante le passeggiate in bicicletta), dobbiamo consumare più di 60 g di carboidrati/ora e un minimo di 500 ml/ora di bevanda isotonica. Lo realizzeremo assumendo in un'ora: 500 ml di bevanda isotonica + gel o gelatina multipower o barretta multicarbo.
- Approfitta della maglia e del telaio della bicicletta incorporare gel multipower, gelatina, barretta multicarbo e bevanda isotonica, per non farti mai mancare l'energia durante l'allenamento.
- Sarà utile portare dell'acqua, da alternare alla bevanda isotonica. Inoltre, ogni volta che prendiamo un gel, si consiglia di bere un sorso d'acqua.
Riprendersi à Dopo
- Recupera il tuo corpo immediatamente alla fine dell'attività, perché è più ricettivo per assimilare i nutrienti e recuperare meglio, carboidrati (CH) (glicogeno muscolare), liquidi (rimpiazzo di questi, persi durante l'attività, cercando di bere 500 ml/h nelle 6 ore successive allo sforzo), svolgendo un ruolo importante ruolo proteine e BCAA (sintesi proteica e recupero muscolare).ç
- Possiamo utilizzare integratori come Re-charge Drink, Multicarbo Drink, Formula 80 e BCAA+, che facilitano la concentrazione dei nutrienti. Questi possono essere abbinati a latte scremato o succo di frutta.
L'alimentazione e l'integrazione hanno lo scopo di: prevenire problemi, fornire substrati energetici, idratare e favorire un rapido recupero dell'organismo, migliorando quindi la performance sportiva.
Bibliografia.
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- Peeiffer B, Stellingwerff T, Hodgson AB, Randell R, Pöttgen K, Res P, et al. Apporto nutrizionale e problemi gastrointestinali durante le gare di resistenza agonistica. Esercizio di scienze mediche sportive. 2012;44:344-51
- Shirreffs SM, Sawka MN. Fabbisogno di liquidi ed elettroliti per allenamento, competizione e recupero. J Sports Sci. 2011;29(suppl 1):39-46.
José Miguel Martinez Sanz y Aritz Urdampilleta Otegui
Consulenza tecnico-scientifica per la pianificazione sportiva, NUTRIAKTIVE.
www.nutriaktive.com
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