4 colazioni ricche di proteine per lo sportivo
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Sia la presenza di a colazione equilibrata nella vita quotidiana, come la sua composizione, sono fattori cruciali di cui tenere conto per favorire uno stato di salute ottimale.
Il nostro collaboratore Nutrisport In questo articolo ci racconta perché è interessante aggiungere alla nostra colazione cibi ricchi di proteine.
Un colazione equilibrata Promuove cambiamenti nel nostro corpo a diversi livelli, tra i quali evidenziamo il senso di sazietà e la regolazione dell'appetito, le secrezioni ormonali e i segnali neuronali che controllano uno schema di assunzione del cibo.
Quali sono i vantaggi di includere proteine a colazione?
Un contenuto proteico più elevato in un pasto contribuisce a a tempo di svuotamento gastrico maggiore, quindi la digestione è prolungata, causando a sua volta una sensazione notevole di sazietà. Le proteine inducono a secrezione ormonale, attraverso vari meccanismi, che instaurano un maggiore stato di sazietà. Pertanto, un contenuto proteico significativo nella colazione migliora la percezione di soddisfazione dopo aver mangiato determinati alimenti, provocando, a sua volta, un miglioramento nella scelta degli alimenti come snack o come piatto principale.
Inoltre, provoca un’alterazione della segnalazione ormonale-neuronale insieme alla percezione dell’appetito e della sazietà, che induce una riduzione della frequenza del consumo di snack dolci durante la notte, oltre a favorire la preferenza per cibi più sani.
Un apporto proteico frazionato durante il giorno, i risultati in a maggiore stimolazione della sintesi proteica, con conseguente miglioramento degli adattamenti all'esercizio fisico e, a sua volta, aiuta a preservare i muscoli. Lo stimolo anabolico dell'esercizio fisico contro resistenza (come i pesi) dura per le 24 ore successive, quindi i soggetti trarrebbero beneficio da un'assunzione frazionata per potenziare l'effetto anabolico dell'esercizio di forza sulla sintesi e riparazione del tessuto muscolare.
Includere nella colazione una quota di proteine, come indicato nelle linee guida per una dieta varia ed equilibrata, insieme ad una quota di carboidrati complessi e grassi sani, favorisce la regolazione ottimale di parametri come la glicemia (zucchero nel sangue) e insulinemia (insulina nel sangue), nonché acidi grassi liberi nel sangue, prevenendo così l'instaurarsi di malattie come l'obesità, la sindrome metabolica e il diabete di tipo 2.
Le proteine hanno la capacità di indurre a maggiore effetto termogenico, poiché l'energia che il nostro corpo utilizza per metabolizzarli è maggiore rispetto all'energia utilizzata per metabolizzare zuccheri e grassi. Cioè, la loro digeribilità è meno vantaggiosa, a causa del dispendio calorico che comporta per il nostro organismo.
Colazioni proteiche per la tua giornata
Di seguito proponiamo modi deliziosi per garantire un adeguato apporto proteico con un complesso di carboidrati moderatamente assorbiti, insieme a grassi salutari per il cuore.
colazione 1
Aggiungi mezzo avocado insieme a un pomodoro tritato a una strapazzata di 2 uova medie. Accompagnatelo con 1 fetta di pane integrale!
colazione 2
In una ciotola media, aggiungere 7 cucchiai rasi di fiocchi d'avena insieme a 150 ml di latte scremato o parzialmente scremato. Scaldatelo nel microonde fino ad ottenere una consistenza gradevole al palato. Include 1 manciata o 20 grammi di mandorle con buccia insieme a 1 pezzo (o 150 grammi) di frutta di stagione!
colazione 3
In una ciotola media versare 150 grammi di formaggio fresco montato. Quark scremato al naturale o ricotta scremata al naturale. Aggiungere la frutta di stagione insieme a 2-3 cucchiai di miele.
colazione 4
Su 2 fette medie di pane integrale con pomodoro a fette, aggiungere 50-70 grammi di tonno o salmone in scatola o fresco. Usa origano o aneto per adattarlo ai tuoi gusti!
Riassumiamo tutti i vantaggi discussi sopra nella seguente infografica:
Per maggiori informazioni: https://nutrisport.es
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