Quanti liquidi dovrei bere per non compromettere le prestazioni in gara?
Una scarsa idratazione ha un impatto progressivamente negativo sulla prestazione fisica
Il team di nutrizionisti del nostro collaboratore di nutrizione sportiva Multipower ha sviluppato un articolo in cui ce lo dicono strategia da seguire durante la gara per quanto riguarda l’assunzione di liquidi in modo che le prestazioni della gara non siano influenzate.
La perdita di liquidi durante l'allenamento il sudore varia da individuo a individuo; Le perdite durante l'allenamento di un corridore possono variare tra 800-1500 ml/h nelle donne e 1200-2500 ml/h negli uomini. impatto progressivamente negativo sulla performance durante l’esercizio, anche quando si perde tra l’1 e il 3% del peso corporeo.
Pertanto, l' idratazione durante l'allenamento, si dovrebbe prevedere di sostituire almeno l'80% della perdita attraverso il sudore. Il corridore può conoscere le perdite di liquidi durante l'allenamento, per pianificare l'assunzione di liquidi, l'obiettivo è che alla fine dell'allenamento la perdita di peso totale non superi l'1% del peso iniziale.
Se inizi ad allenarti con 70 kg, dovresti raggiungere almeno 69,3 kg (1% di disidratazione) e non meno di 68,6 kg (2%)
Per valutare lo stato di idratazione, viene utilizzato un indicatore universale, valido, economico e fattibile dei cambiamenti dell'acqua corporea, che consiste nel monitorare le variazioni del peso corporeo. In sintesi, di seguito vengono specificati i passaggi da seguire per valutare il nostro stato di idratazione e quindi il nostro fabbisogno di liquidi:
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indicaciones |
Passi |
Descrizione |
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Misurazioni un altro giorno con condizioni diverse. In questo modo avrai un'idea di quanto possano essere diverse le condizioni ambientali e quindi di come possano influenzare la tua velocità di sudorazione. |
1 |
Pesarsi prima della gara (senza vestiti). |
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Fai il tuo allenamento/attività quotidiana. |
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3 |
Controlla la quantità di liquidi che bevi. Scrivilo. |
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4 |
Pesati quando finisci (senza vestiti). |
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5 |
Sottrai il peso ottenuto dal primo. |
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Calcolare la differenza e aggiungere a questo peso il liquido ingerito. Questo si chiama perdita di liquidi per sessione o tasso di sudorazione. Il totale corrisponde alle perdite liquide prodotte nell'intera attività. |
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7 |
Per determinare quanto dovresti bere ogni 15 minuti. Dividere la velocità di sudorazione all'ora per 4. È una guida alla quantità da ingerire ogni 15 minuti. |
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8 |
Annota le condizioni meteorologiche di questo giorno e ripeti |
Tabella 1. Passi da seguire per valutare lo stato di idratazione e il bisogno di liquidi per un'attività/esercizio, in base alle variazioni del peso corporeo (elaborazione propria).
Va ricordato che il idratazione efficace Non si ottiene semplicemente bevendo molta acqua; Gli elettroliti e soprattutto il sodio, anch'esso perso con il sudore, devono essere reintegrati.Le perdite di sodio con il sudore sono estremamente variabili; Gli atleti ben allenati e acclimatati al caldo generalmente hanno una concentrazione di sodio (Na) nel sudore compresa tra 115 e 690 mg Na/L;19 mentre quelli non acclimatati o non allenati, solitamente perdono quantità maggiori di Na da 920 a 2300 mg/L.
Per tutto ciò non bisogna dimenticare che una volta conosciuti i liquidi da ingerire durante l'allenamento, questi devono essere reintegrati attraverso bevande isotoniche. Bevanda isotonica, sarà uno dei bevande isotoniche adatte per affrontare l'allenamento, perché mentre ci idratano, forniscono Na, contribuendo a ridurne la perdita (ha 580mgNa/L di bevande, un valore che rientra nelle raccomandazioni delle bevande isotoniche per gli atleti).
Bibliografia
- MataixVerdú J. Fisiologia dell'idratazione e della nutrizione dell'acqua. Monografia curata in collaborazione con Coca-Cola Spagna; 2009.
- Cheuvront SN, Sawka MN. Valutazione dell'idratazione degli atleti. Scambio di scienze sportive 2005; 97, volume 18 :(2).
- Palacios Gil-Antuñano N, Bonafonte LF, Manonelles Marqueta P, Manuz González B, Villegas García, JA. Consenso sulle bevande per gli atleti. Linee guida sulla composizione e sulla sostituzione dei liquidi. Documento di consenso della Federazione Spagnola di Medicina dello Sport. AMD2008; 126: 245-58.
José Miguel Martínez Sanz e Aritz Urdampilleta Otegui
Consulenza tecnico-scientifica per la pianificazione sportiva, NUTRIAKTIVE.
www.nutriaktive.com
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