Consigli nutrizionali per gli atleti durante il periodo di confinamento
Vi lasciamo alcune raccomandazioni specifiche per gli atleti che, in questo periodo di isolamento
In queste settimane in cui le autorità sanitarie chiedono alle persone di restare a casa a causa della pandemia di COVID19, è necessario modificare alcune abitudini alimentari della popolazione.
Il gruppo di lavoro sulla Nutrizione Sportiva vuole realizzarne alcuni raccomandazioni specifiche per gli atleti che, durante questo periodo di isolamento, non possono allenarsi allo stesso livello di prima.
1. Controllo della quantità di energia. Attenzione all'aumento di peso corporeo
Il confinamento domiciliare significa, nella maggior parte dei casi, una rriduzione del volume e dell’intensità dell’allenamento, e anche una diminuzione delle attività della vita quotidiana non legate all'esercizio fisico.
La l'assunzione di cibo può essere influenzata, generalmente verso l'alto, a causa di diversi fattori come Stress causato dall’impossibilità di uscire di casa, disturbi dell'umore, convivenza familiare, cambiamenti nel ritmo del sonno, ecc.
Il risultato finale è un dispendio energetico totale inferiore al normale che, se non accompagnato da un aggiustamento dell'apporto calorico, genererà un surplus energetico prolungato e, a lungo termine, un aumento di peso e cambiamento nella composizione corporea, a scapito di un aumento della massa grassa.
mosto adattare il modello alimentare alle nuove esigenze, ma devi anche farlo evitare di entrare in un deficit calorico prolungato che comprometterebbe il mantenimento della massa muscolare, la risposta immunitaria e la salute generale.
2. Carboidrati, quando assumerli?
La riduzione del tempo dedicato all’attività fisica durante queste settimane richiede un aggiustamento del consumo di carboidrati, che, preferibilmente, Si farà le ore precedenti l'allenamento, riducendone il consumo nel resto della giornata.
3. Ridurre il consumo totale di grassi
Seleziona alimenti che forniscono grassi più sani: privilegiare l'uso dell'olio d'oliva extra vergine, frutta secca e pesci semigrassi e grassi, questi ultimi sono fonte di vitamina D e di acidi grassi omega-3 (EPA e DHA), fondamentali per ridurre lo stato infiammatorio.
4. Consumare proteine adeguate
L'apporto proteico è necessario per mantenere la massa muscolare, obiettivo fondamentale in questo periodo di confinamento, ma deve essere proporzionale alle sedute di allenamento.
Si consiglia di adeguare i consumi, dando la preferenza a alimenti che apportano proteine ad alto valore biologico (qualità), entrambi di origine animale (Pesce, carni magre, prodotti lattiero-caseari y uova), come verdura (noci, soia e legumi con cereali).
5. Prestare particolare attenzione al consumo di frutta e verdura fresca
Durante questa quarantena è obbligatorio il consumo di frutta, verdura, soprattutto di stagione acquisire particolare rilievo.
Essendo alimenti ipocalorici, aiutano regolare il bilancio energetico.
Inoltre, sono particolarmente nutrienti, con ricco di vitamine, minerali e ricco di fibre, che aiuterà a mantenere un microbiota intestinale più sano e a migliorare il ritmo intestinale.
Devono essere presenti in ogni pasto in qualsiasi sua forma: insalate, pezzi di frutta, puree, piatti bolliti, piatti al vapore, succhi, ecc…
Devi assicurarti di assumere ogni giorno almeno due frutti ricchi di vitamina C come arance, fragole, kiwi, ananas, mango...
6. Idrata bene
È necessario mantenere un'adeguata idratazione prima, durante e dopo la pratica sportiva. È rSi consiglia un apporto di liquidi di circa 500 ml/ora di esercizio.
Le bevande adatte allo sport sono soluzioni sostitutive che forniscono una fonte di carboidrati, sodio e un'osmolalità adeguata, tre condizioni che devono essere sempre soddisfatte.
Evitare bevande con contenuto alcolico.
7. Importanza della vitamina D
Questa vitamina svolge numerose funzioni nell’organismo, tra cui il mantenimento in buono stato delle ossa e del sistema immunitario.
Ci sono dati che indicano a correlazione tra bassi livelli di vitamina D e aumento del rischio di malattie respiratorie del tratto superiore e compromissione dell’immunità sistemica.
La vitamina D può essere ottenuta in due modi:
- Per sintesi cutanea attraverso la radiazione ultravioletta della luce solare
- Attraverso alcuni alimenti come il pesce azzurro (tonno, sardine, salmone) e le sue conserve, il tuorlo d'uovo, i latticini interi o arricchiti e gli alimenti fortificati.
La vitamina D svolge un ruolo fondamentale nella prestazione sportiva, per questo si raccomanda, durante queste settimane di confinamento a casa, se possibile, prendere il sole per 15-20 minuti sulla terrazza, giardino o attraverso le finestre aperte.
E 'anche importante aggiungi al menu quotidiano alcuni alimenti ricchi di questa vitaminaa: insalata con tonno, salmone alla griglia, sardine stagno con uovo duro...
8. Dovrei continuare ad assumere integratori alimentari?
In questi momenti di confinamento, l’obiettivo è il mantenimento della forma fisica piuttosto che un allenamento di qualità.
In generale, questo periodo può essere utilizzato per consentire agli atleti di riposarsi dall'assunzione degli integratori prescritti per aumentare le prestazioni sportive. Se siete in cura, o se avete dei dubbi, vi consigliamo di consultare il vostro medico.
9. Riposare bene è molto importante
Così come occorre mantenere adeguate abitudini alimentari, occorre curare la qualità del sonno.
Mantenere un'ora di andare a dormire e un orario di risveglio mattutino regolari aiuterà a mantenere una sana routine di sonno notturno.
Si consiglia di svolgere attività fisica nella prima metà della giornata, limitare il consumo di caffeina ed evitare di sdraiarsi durante il giorno. Se fai un pisolino, non lasciare che sia troppo tardi o troppo lungo.
Per quanto possibile, l’esposizione alla luce dei dispositivi elettronici dovrebbe essere evitata due ore prima di andare a dormire.
10. In caso di dubbi, consultare un professionista sanitario
Esiste una legislazione nell'Unione Europea e in Spagna sugli alimenti, le bevande e gli integratori alimentari in cui è vietato che, nell'etichettatura, nella presentazione e nella pubblicità, cioè nell'informazione al consumatore, sia vietata la prevenzione, il trattamento o la cura di malattie come la COVID -19, così come le sue complicazioni derivate.
Pertanto, i consumatori sono invitati a non acquistare alcun prodotto pubblicizzato con queste proprietà e a seguire sempre le istruzioni delle autorità sanitarie e di altre agenzie governative competenti.
Gruppo di Lavoro Nutrizione nello Sport Agenzia Spagnola per la Protezione della Società Spagnola di Medicina dello Sport e Salute nello Sport (AEPSAD)
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