Carico di carboidrati prima di una competizione

Il carico di carboidrati va ben oltre il semplice consumo di tanta pasta la sera prima della gara, e si allontana dal mangiare solo carboidrati per tutta la settimana della gara.

 

 

Il nostro collaboratore Vittoria Endurance ci dà alcuni consigli su come caricare i carboidrati prima di una gara

 

Il concetto di carico di carboidrati È molto popolare tra gli atleti di resistenza aerobica e tra i triatleti. Il carico di carboidrati va ben oltre il semplice consumo di tanta pasta la sera prima della gara, e si allontana dal mangiare solo carboidrati per tutta la settimana della gara. Bisogna tenere conto che in questa settimana diminuiscono gli allenamenti e quindi anche le energie necessarie e i carboidrati necessari. Pertanto, è importante che il consumo di carboidrati sia legato al dispendio energetico per evitare di ingrassare inutilmente nell'ultima settimana.

I carboidrati vengono immagazzinati sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli e per affrontare un 1/2 Ironman dovremo consumare Da 10 a 12 g di carboidrati per kg di peso corporeo, in 48 ore. prima dell'inizio della gara. Quali carboidrati? Tutti quelli chiamati complesso (cioè non dolce) come il pasta (il migliore), patate (non fritto), riso y padella.

ricordare:

– Esiste una relazione diretta tra le riserve di glicogeno pre-gara e il tempo trascorso alla fatica, quindi questo aspetto è molto importante.

– La capacità di immagazzinare glicogeno nei muscoli e nel fegato ha un limite; Superando la capacità massima di stoccaggio, tutti i carboidrati che assumiamo verranno trasformati in grassi.  

– Il glicogeno viene immagazzinato attaccato all’acqua, quindi è normale che quando le nostre riserve sono piene di glicogeno il nostro peso corporeo aumenta.

È una proporzione ideale da mangiare nei giorni precedenti la competizione 600 g di carboidrati, 125 g di proteine ​​e 60 g di grassi, più o meno. 
 

Da alcuni anni il regime dissociato veniva consigliato per aumentare ulteriormente le riserve di glicogeno. Questa consisteva nell’effettuare una preventiva deplezione delle riserve di glicogeno (ad esempio, 3 ore di corsa a ritmo moderato per un corridore) 7 giorni prima di una maratona; Successivamente, per i successivi 3 giorni, l'atleta ha continuato ad allenarsi (tutto quello che poteva) ma mangiando solo proteine ​​e grassi; e nei 3 giorni successivi ho smesso di allenarmi e ho assunto soprattutto carboidrati. Questo è efficace, ma ha effetti collaterali e intolleranza per molte persone. Pertanto, oggi, cosa Si consiglia di abbassare il livello di allenamento (In sostanza da martedì non faremo molto, ed aumenteremo il consumo di carboidrati come ho già indicato prima, soprattutto nelle ultime 48 ore.

 

Con Recupero totale de Vittoria Endurance  Riesci a massimizzare il recupero dopo un'intensa sessione di allenamento, a ricostituire le riserve di glicogeno e a migliorare il recupero muscolare. 

 

Dottor José López Chicharro
Professore di Fisiologia dell'Esercizio UCM. 
Specialista in Medicina dello Sport.

 

Foto: nutriresponse.com