Triatleta, prenditi cura delle tue ginocchia con questa sessione di rafforzamento

Anche se tutti conosciamo il usura che la corsa e il ciclismo possono causare Nell'articolazione del ginocchio dedichiamo pochissimo tempo a prepararla allo sforzo.

Ti raccontiamo alcuni esercizi da inserire nei tuoi allenamenti. Puoi consultare la nostra sezione allenamento della forza per ulteriori articoli sull'argomento

Gli esercizi che vi mostriamo di seguito sono a routine di cura per l'articolazione del ginocchio a causa dell'impatto e della ripetizione continua di alcuni movimenti che si verificano nel triathlon.

Puoi Aggiungilo prima di andare a correre/andare in bicicletta o dopo, anche in sessioni separate che dedichi alla mobilità e allo stretching.

Isometrico con ginocchio esteso

Per questo esercizio abbiamo 2 posizioni: seduto o sdraiato. Allo stesso modo, possiamo farlo con una palla o un asciugamano sotto il ginocchio o senza niente.

Il primo esercizio consiste nel contrarre i quadricipiti ed esercitare pressione sull'oggetto situato sotto il ginocchio. Nel secondo esercizio alzeremo la gamba mantenendo la contrazione del quadricipite.

Un'altra variante è eseguire movimenti circolari con la gamba sollevata.

Squat al muro con fitball

Posiziona la palla sulla schiena appoggiandola al muro. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi ed esegui uno squat, assicurandoti che le ginocchia non “oscillano” e rimangano orientate con le punte dei piedi (nella stessa direzione).

Per più feedback puoi usare una fascia elastica sulle ginocchia

Estensione e flessione del ginocchio

Sdraiati a faccia in giù con un elastico fissato da un lato ad un punto fisso e dall'altro al nostro piede, eseguiremo la flessione e l'estensione del ginocchio, come vedete nelle immagini seguenti.

 Saldi sull'instabilità

Puoi iniziare a fare questo esercizio con un asciugamano come superficie di instabilità, poi spostarti su una pallina o un dynair e poi sul bosu.

Consiste nel mantenere l'equilibrio su una gamba. Man mano che padroneggi l'esercizio, puoi includere difficoltà come chiudere gli occhi, tenere una palla o un disco o persino ricevere lanci da un piccolo oggetto.

Oltre a questi esercizi, è consigliabile che il materiale che utilizzi sia adatto a te.

Cioè, consulta un professionista riguardo al tuo passo e all'adattamento della bici per assicurarti che la base dell'allenamento non danneggi le tue ginocchia.