3 test per valutare le tue prestazioni di corsa
Ti offriamo diverse opzioni in modo che tu possa valutare la tua corsa di corsa.
Le stress test effettuati da professionisti e controllati con diversi parametri, che solitamente non sono alla portata dell'atleta, rappresentano la migliore opzione per valutare la performance e l'evoluzione della carriera.
Tuttavia, per effettuare a registrazione dell’evoluzione della nostra performance e adattare i ritmi di allenamento, ti proporremo diversi test per permetterti di valutare la tua corsa.
Cos'è la velocità aerobica massima (MAV)?
Di seguito ti forniamo 3 varianti in modo che tu possa calcolare la tua prestazione nella corsa podistica.
Prova di 2.000 km
Uno dei test più semplici, logisticamente parlando, per valutare l'acetato di vinile monomero è il Prova di 2.000 metri.
Si effettua su pista o terreno pianeggiante, effettuata alla massima velocità possibile e aumentando negli ultimi 400 metri fino a percezione dello sforzo massimo.
Alla fine del test è necessario annotare il tempo totale (minuti e secondi) e la frequenza cardiaca.
Vari calcolatori te lo permetteranno calcolo delle zone di allenamento, come ad esempio questo https://2peak.com/tools/mas.php
Prova 5 minuti
Questo test è indicato per gli atleti che non riescono a mantenere uno sforzo elevato per lungo tempo.
Se il livello di condizione fisica e l'esperienza dell'atleta è bassa, sarà difficile mantenere uno sforzo elevato per così tanto tempo, per questo motivo abbiamo la possibilità del Test da 5 minuti.
Questo test ha a protocollo simile, eseguirlo alla massima velocità mantenuta, registrare la distanza percorsa e la frequenza cardiaca al termine.
Successivamente calcolare VAM (Km/h) moltiplicando la distanza percorsa (in Km) per 12 (dato che 1h= 5min*12) e utilizza la tabella seguente per stabilire le tue zone di allenamento.
| ZONA/RITMO |
ABBREVIAZIONE |
%FCmax |
%VAM |
| Recupero attivo o rigenerativo |
R0 |
||
| Soglia aerobica |
R1 |
70-80% |
65-75% |
| Soglia anaerobica |
R2 |
80-90% |
75-85% |
| Massimo consumo di ossigeno |
R3 |
95-100% |
90-100% |
| Capacità anaerobica |
R4 |
- |
105-120% |
| Potenza anaerobica |
R5 |
- |
120-140% |
| Potenza alattica anaerobica |
R6 |
- |
> 140% |
Adattato da Pallarés e Morán-Navarro (2012)
Test di Conconi: Soglia anaerobica
L'obiettivo del test Conconi è determinazione della soglia anaerobica attraverso la relazione tra velocità e frequenza cardiaca.
La frequenza cardiaca aumenta man mano che aumenta l'intensità dell'esercizio fino a raggiungere un punto di stabilizzazione nonostante si continui ad aumentare l'intensità. Questo punto è quello che corrisponde a soglia anaerobica (Conconi et al., 1982).
Per fare questo devi eseguire in a pista di atletica omologata, con un aumento della velocità di 0.5Km/h ogni 200 metri e fino ad esaurimento e muniti di un orologio che permetta di registrare velocità e battito cardiaco.
Una volta tracciato il grafico della velocità in relazione alla frequenza cardiaca, sarai in grado di vedere deviazione (calo o plateau) della frequenza cardiaca a stabilire la soglia anaerobica (Conconi et al., 1982).
Quando lo ripeterai durante la stagione, sarai in grado comprendere il miglioramento delle tue prestazioni purché alla stessa velocità la frequenza cardiaca sia inferiore al test di riferimento e il punto di soglia sia migliorato.
Per vedere risultati concreti, è consigliabile effettuare test di valutazione una volta allenati tra le 3 e le 4 settimane di precampionato e ripeterli durante tutta la stagione a seconda del contenuto dell'allenamento e degli obiettivi realizzati.
Riferimenti
Billat, LV e Koralsztein, JP (1996). Significato della velocità al VO2max e tempo di esaurimento a questa velocità. Medicina dello Sport, 22(2), 90-108. Conconi, Francesco; M. Ferrare; et al. (1982). "Determinazione della soglia anaerobica mediante un test sul campo non invasivo nei corridori". Giornale di fisiologia applicata. 52 (4): 869–73. Pallarés, JG; Morán-Navarro, R. (2012). Proposta metodologica per l'allenamento di resistenza cardiorespiratoria. Giornale di ricerca sullo sport e sulla salute. 4(2):119-136. Metti alla prova la tua velocità aerobica massima. Disponibile su: www.2peak.com/tools/mas.php
Laura Garcia Cervantes
Dott. Attività fisica e scienze dello sport
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