Diversi test per regolare i tuoi ritmi di gara

Le stress test sono l'opzione migliore per valutare le performance e l’evoluzione della carriera, Se però vogliamo farlo da soli e adeguare i nostri ritmi di allenamento, vi proponiamo diversi test da svolgere in autonomia.

Prova di 2.000 metri

Uno dei test più semplici, logisticamente parlando, per valutare l'acetato di vinile monomero (Velocità aerobica massima )è la prova dei 2.000 metri.

Si effettua su pista o terreno pianeggiante, eseguito alla massima velocità possibile e incrementando negli ultimi 400m fino alla massima percezione dello sforzo.

Alla fine del test è necessario annotare il tempo totale (minuti e secondi) e la frequenza cardiaca. Vari calcolatori ti permetteranno di calcolare le tue zone di allenamento.

Lo consigliamo https://2peak.com/tools/mas.php

Prova di 5 minuti

 Se il livello di condizione fisica e di esperienza dell'atleta è basso, sarà difficile mantenere uno sforzo elevato per così tanto tempo, per questo motivo abbiamo la possibilità del Test dei 5 minuti.

Questo test ha un protocollo simile, eseguilo alla massima velocità mantenuta, registra la distanza percorsa e la frequenza cardiaca alla fine.

 Successivamente si calcola la VAM (Km/h) moltiplicando la distanza percorsa (in Km) per 12 (dato che 1h= 5min*12) e si utilizza la tabella seguente per stabilire le proprie zone di allenamento.

                                                                                              Adattato da Pallarés e Morán-Navarro (2012)

Test di Conconi: Soglia anaerobica

Obiettivo del test Conconi è la determinazione della soglia anaerobica attraverso il rapporto tra velocità e frequenza cardiaca.

La frequenza cardiaca aumenta man mano che aumenta l'intensità dell'esercizio fino a raggiungere un punto di stabilizzazione nonostante si continui ad aumentare l'intensità. Questo punto è quello che corrisponde alla soglia anaerobica (Conconi et al., 1982).

Per fare questo è necessario correre su una pista di atletica omologata, con un incremento di velocità di 0.5Km/h ogni 200 metri e fino ad esaurimento e possedere un orologio che permetta di registrare velocità e frequenza cardiaca.

Una volta tracciata la velocità in relazione alla frequenza cardiaca, è possibile osservare la deflessione (calo o plateau) della frequenza cardiaca per stabilire la soglia anaerobica (Conconi et al., 1982).

Fateli più volte a stagione

Quando lo ripeterai durante la stagione potrai capire il miglioramento della tua prestazione purché a parità di velocità la frequenza cardiaca sia inferiore al test di riferimento e il punto soglia sia migliorato.

 Per vedere risultati concreti, è consigliabile effettuare test di valutazione una volta allenati tra le 3 e le 4 settimane di precampionato e ripeterli durante tutta la stagione a seconda del contenuto dell'allenamento e degli obiettivi realizzati.

 Riferimenti

Billat, LV e Koralsztein, JP (1996). Significato della velocità al VO2max e tempo di esaurimento a questa velocità. Medicina dello Sport, 22(2), 90-108.

Conconi, Francesco; M. Ferrare; et al. (1982). "Determinazione della soglia anaerobica mediante un test sul campo non invasivo nei corridori". Giornale di fisiologia applicata. 52 (4): 869–73. Pallarés, JG; Morán-Navarro, R. (2012). Proposta metodologica per l'allenamento di resistenza cardiorespiratoria. Giornale di ricerca sullo sport e sulla salute. 4(2):119-136.

 Metti alla prova la tua velocità aerobica massima. Disponibile a: www.2peak.com/tools/mas.php

 Laura Garcia Cervantes