3 test per conoscere il tuo livello di forma fisica e i ritmi di allenamento

In questo articolo compiliamo 4 semplici test per farti conoscere il tuo livello di forma fisica Ciclismo y running.

prova ciclistica

Test FTP o UPF di 20 minuti

Questo test consiste nel provare a mantenere lo sforzo massimo mantenuto per un intervallo minimo di 15-20′. Per questo, gli scenari ideali per farlo potrebbero essere:

• Passo di montagna che avesse un minimo di quella durata e non troppi dislivelli (3-4% max)
• Velodromo
• Circuito pianeggiante senza traffico o curve pericolose
• rullo intelligente

Se lo fai all'aperto (hai bisogno di un potenziometro) notare che devi scegliere un giorno stabile, senza che circostanze meteorologiche influenzino il risultato (vento, pioggia, ecc.)

Attraverso questo test, possiamo applicare le zone di allenamento ai seguenti parametri, con i corrispondenti sistemi di misura:

• Frequenza cardiaca (FC)
• Potenza (w)
• Velocità (km/h)

Dopo aver effettuato questa prova, ottenendo la media dei tre parametri precedenti e partendo da quella FTP come 100%, potremmo applicare i dati ottenuti utilizzando la tabella seguente per determinare le zone di allenamento

Ejemplo: 300 Watt

Formula: (Risultato del test) x 0.95 = Potenza media massima

300 watt x 0,95 = 285 watt sarà la potenza media massima che potrai mantenere per un'ora di sforzo.

Livello	Nome	Potenza media (%FTP)	%FC	RPE
1	Recupero attivo	<55	<68	<2
2	Resistenza	56-75	69-83	2-3
3	Tempo	76-90	84-94	3-4
4	Soglia lattatica o anaerobica	91-105	95-105	4-5
5	Potenza aerobica (VO2max)	106-120	> 106	6-7
6	Capacità anaerobica	121-150	N / A	>7
7	Potenza neuromuscolare	N / A	N / A	Máxima

 

Prova in corso

Test RACE di 1-2 km (Valutazione della velocità aerobica massima (VAM)).

ne verranno costruiti 2.000 mq. correre alla massima capacità, misurando la velocità media di detta prova. In questo modo determiniamo il VAM.

La velocità aerobica massima è la velocità di corsa raggiunta quando il consumo di ossigeno è massimo.

Determinare questa velocità sarà utile per poter eseguire con precisione ritmi di allenamento personalizzati, poiché tutti i ritmi vengono lavorati ad una certa % della VAM.

Ejemplo

• Corsa di 10 km circa l'85% della VAM,
• Mezza maratona circa 80%
• Maratona intorno al 75%.

Test di CORSA di 2-5 km (Determinazione della Soglia Anaerobica (UAn).

5.000 m sono fatti. correre a velocità costante, cercando di ottenere il tempo finale più basso possibile.

Per determinare l’UAn, verranno misurate la velocità media e la FC media, che ci darà la FC ed il ritmo corrispondente alla nostra Soglia Anaerobica.

La soglia anaerobica è il punto in cui il nostro corpo produce più CO2 di quanto il nostro corpo possa compensare con l'ossigeno fornito dalla nostra respirazione, il che fa sì che i prodotti di scarto (acido lattico) inizino ad accumularsi nel nostro sangue e le nostre prestazioni diminuiscano.

Per questo motivo, conoscere la nostra Soglia Anaerobica ci aiuterà a non superare il nostro ritmo gara, evitando che le nostre prestazioni calino.