Cosa è meglio migliorare negli sport di resistenza? Serie brevi o lunghe?

Il nostro collaboratore nella nutrizione sportiva Crown Sport Nutrition junto a Pietro Valenzuela de fissac.com Questa volta ci lasciano un articolo interessante sulla formazione.

Ce ne parleranno Che tipo di serie sono più adatte per aumentare le prestazioni? nella sport di resistenza, come il triathlon, il ciclismo o la corsa.

Per cominciare, dobbiamo avere ben chiaro questo Le serie sono essenziali in qualsiasi allenamento di resistenza, sia per un atleta il cui obiettivo è un test veloce, sia per un test lungo.

El impostare l'allenamento, Alta intensità o HIT, ha un ampie evidenze scientifiche il che indica che ha molti vantaggi per migliorare gli indicatori di prestazione come:

• El gittata cardiaca (capacità del cuore di inviare sangue ai muscoli)
• El massimo consumo di ossigeno (VO₂max, cioè la capacità dell'organismo di metabolizzare l'ossigeno)
• La velocità aerobica massima; richiedendo meno tempo rispetto all'allenamento continuo a intensità moderata (il classico rodaggio), risultando quindi più efficace.

Uno studio chiarisce un po' che tipo di serie scegliere

Ma quando si fa un allenamento in serie, potrebbe non essere chiaro quale tipo di serie scegliere: lunga, cioè che dura più di 3 minuti, o breve ed esplosiva da 30 a 60 secondi.

Uno studio pubblicato nel 2013 dall'European Journal of Sport Science (Taylor) ha confrontato 3 gruppi di corridori

• 1^er gruppo: allenarsi 3 volte a settimana per 6 settimane facendo HIIT lungo (4 – 6 serie da 4 minuti con 4 minuti di recupero)
• 2^er gruppo: allenarsi 3 volte a settimana per 6 settimane facendo SIT (7 – 12 serie da 30 secondi con 2,5 minuti di recupero)
• 3^er gruppo (controllo): allenarsi 3 volte a settimana per 6 settimane facendo (30 minuti di corsa continua).

Dopo aver completato il Periodo di formazione di 6 settimane, dei i risultati hanno mostrato che tutti i gruppi hanno migliorato le loro prestazioni (misurato come tempo di prova di 3.000 metri, tempo di sprint di 40 metri e capacità di eseguire sprint ripetuti).

Tuttavia, il gruppo che ha seguito la formazione SIT ha ottenuto i maggiori miglioramenti.

Studi recenti

D’altra parte, in uno studio del 2020 con i ciclisti, il potenziale che le serie brevi hanno rispetto alle serie lunghe.

Il gruppo di Bent Ronnestad (Ronnestad, 2.020) hanno confrontato l'effetto di fare serie brevi nei ciclisti d'élite (3 blocchi da 13 serie da 30 secondi, con 15 secondi di riposo tra le serie e 3 minuti tra i blocchi) o lunghe serie (4 serie da 5 minuti, con 2,5 minuti di riposo tra le serie) per 3 settimane (3 allenamenti a settimana).

I risultati ha dimostrato che il gruppo che lo ha fatto Le serie brevi hanno migliorato maggiormente la sua potenza aerobica massimaa (3,7 contro -0,3%) e la potenza associata alla soglia (2,0 contro -2,8%).

Inoltre, il gruppo che ha realizzato brevi serie potenza migliorata maggiormente durante una cronometro (tempo di prova) di 20 minuti (4,7 vs -1,4%).

Hanno confermato che le serie brevi migliorano le prestazioni più delle serie lunghe

I risultati di questo studio hanno confermato quelli di uno studio condotto nel 2015, quando osservarono ciò Lo stesso protocollo con serie brevi ha prodotto miglioramenti maggiori rispetto a quello con serie lunghe nel consumo massimo di ossigeno e nella prestazione in test di varia durata (30 secondi, 5 minuti e 40 minuti).

Osservando questi dati, È chiaro che la serie breve (~30 secondi) può migliorare le prestazioni in misura maggiore rispetto alle serie più lunghe (~5 minuti) negli atleti di resistenza, inclusi corridori o ciclisti.

Ciò lo conferma anche un altro studio sulle serie brevi.

Un altro studio (Zelt, 2014) hanno confrontato gli effetti sulla performance di diverse serie brevi su un gruppo di atleti per 4 settimane.

Per fare questo, è stato effettuato un allenamento con serie di 4 secondi o 3 secondi per 30 settimane (15 volte a settimana) (in entrambi i casi, 4 - 6 serie con 4,5 minuti di riposo), e Hanno potuto verificare che entrambi i gruppi hanno migliorato il consumo massimo di ossigeno allo stesso modo, la potenza durante un test di 30 secondi e la potenza associata alla soglia anaerobica.

COSÌÈ chiaro che si stanno eseguendo serie molto brevi (< 30 secondi) sembra fornire più benefici agli atleti di resistenza rispetto alle serie lunghe (> 3 minuti).

Inoltretagliare la lunghezza della serie (da 30 a 15 secondi) potrebbe non portare ad una diminuzione dei miglioramenti pur mantenendo i tempi di riposo, il che ridurrebbe lo stress prodotto.

La strategia più consigliata è alternare gli stimoli allenanti

Tutti questi risultati riscontrati nei vari studi potrebbero indicare che ciò che è importante per migliorare le prestazioni negli atleti di resistenza sarebbe generare ampi picchi di potenza che favoriscono il reclutamento di fibre veloci e migliorare il tasso di sviluppo della forza.

Tuttavia, Sembra che la strategia più consigliabile possa essere quella di alternare diversi stimoli allenanti, combinando serie brevi e lunghe e riprese durante la stagione (ad esempio allenandosi con maggiore specificità man mano che si avvicina l’obiettivo stagionale).

Más información sobre Crown Sport Nutrition sul suo sito web:  https://crownsportnutrition.com/

Riferimenti

– Gibala MJ, Bostad W, McArthy DG. Adattamenti fisiologici all'allenamento a intervalli per promuovere la resistenza. 10: 180-184, 2019.

– Taylor P, Cicioni-kolsky D, Lorenzen C, Williams MD, Guy J. Benefici di resistenza e sprint dell'allenamento ad intervalli ad alta intensità e sovramassimale. Eur J Sport Sci 13: 304–311, 2013.

– Zelt, JGE, Hankinson, PB, Foster, WS, Williams, CB, Reynolds, J, Garneys, E, Tschakovsky, ME e Gurd, BJ. Ridurre il volume dell’allenamento a intervalli di sprint non diminuisce i guadagni di prestazione massima e submassimale negli uomini sani. Eur J Appl Physiol 114: 2427–2436, 2014.

– Rønnestad BR, Hansen J, Nygaard H, Lundby C. Miglioramenti superiori delle prestazioni nei ciclisti d'élite dopo l'allenamento a intervalli brevi rispetto a quello a intervalli lunghi con sforzo abbinato. Scand. J. Med. Sci. Sport, In corso di stampa. 2020.

– Rønnestad BR, Hansen J, Vegge G, Tønnessen E, Slettaløkken G. Brevi intervalli inducono adattamenti di allenamento superiori rispetto a lunghi intervalli nei ciclisti – Un approccio abbinato allo sforzo. Scansione. J. Med. Sci. Sport, vol. 25, n. 2: 143–151, 2015.

Autore

Pietro Valenzuela
Ricercatore presso l'Unità di Fisiologia dell'Università di Alcalá e presso l'Unità di Controllo della Prestazione del Centro di Medicina dello Sport (AEPSAD, CAR di Madrid).
Web: www.fissac.com