Piano di allenamento sui rulli per quattro settimane

Facciamo eco a questa bella iniziativa del Federazione Ciclistica Spagnola, Junto a Allenamento ciclistico che hanno progettato a allenamento da fare per 4 settimane.

Questo piano di formazione contiene sessioni sui rulli che sarà completato con esercizi di base e allungamento.

Questa routine è Progettato per atleti con condizioni fisiche medie, potendo aumentare o diminuire il numero di serie o il volume di lavoro a seconda del soggetto, della condizione fisica e degli obiettivi.

Non sono consigliate sessioni sui rulli di durata superiore a 1:30 h. o al massimo 2 ore.

Lavoro a rulli la temperatura interna aumenta notevolmente e questo può essere dannoso se le sessioni sono più lunghe.

Ti diamo un po ' consigli per utilizzare correttamente il rullo. È molto importante anche idratarsi, ecco perché consigliamo la lettura di questo articolo”come idratarsi correttamente sul rullo"

PIANO DI ALLENAMENTO SUI RULLI

1 DAY

• TEST FTP – 1 ora e 35 minuti
• Z2 1h + Punto 5' + 10' recupero + Punto 20' + rilascio in Z2
• Come interpretare il test FTP

2 DAY

• Rullo: 1 ora
• Ampio lavoro aerobico in Z2. Mantenere una cadenza media di circa 90 pedalate al minuto.
• Tavola Ginnastica Compensativa – 45 min
• Consulta la tabella degli esercizi. In esso troverai esercizi che ci aiuteranno a compensare i muscoli che normalmente non lavoriamo sulla bici.

3 DAY

• Rullo: 1 e 10 minuti
• Z2 15´+ Z3 10´+ rec. 5´+ 3x [5x(30″ completo + 30″ rec) + REC 5´] + Z2 10´
• HIIT: serie alla massima intensità, con recupero incompleto tra le serie e completo tra i blocchi. Sarebbe normale finire questo allenamento molto affaticati.
• Nucleo: 20 minuti
• Consulta la tabella degli esercizi

4 DAY

• RIPOSO – Stretching
• Vedi la tabella degli allungamenti. Una sessione di stretching può aiutarti a recuperare meglio e a rilassarti.

5 DAY

• Rullo: 1 ora e 21 minuti
• Z2 15'+ 3x (Z3 12' + rec. 5') + Z2 15'
• Nucleo: 20 minuti
• Consulta la tabella degli esercizi

6 DAY

• Rullo: 1 ora e 30 min
• 3x (Z2 21' + Z2 3' + Z4 2' + Z5 1' + Scatto 10”)

7 DAY

• RIPOSO – Stretching
• Vedi la tabella degli allungamenti. Una sessione di stretching può aiutarti a recuperare meglio e a rilassarti.

8 DAY

• Rullo: 1 ora e 12 min
• Z2 15´ + 6 X (Z3 3´ + Z4 2´ + Z1 3´) + Z2 10´
• Nucleo: 20 minuti
• Consulta la tabella degli esercizi

9 DAY

• Rullo: 1 ora
• Ampio lavoro aerobico in Z2. Mantenere una cadenza media di circa 90 pedalate al minuto.
• Tavola Ginnastica Compensativa – 45 min
• Consulta la tabella degli esercizi. In esso troverai esercizi che ci aiuteranno a compensare i muscoli che normalmente non lavoriamo sulla bici.

10 DAY

• Rullo: 1 ora e 10 minuti
• Z2 15´+ Z3 10´+ rec. 5´+ 3x [5x(30″ completo + 30″ rec) + REC 5´] + Z2 10´
• HIIT: serie alla massima intensità, con recupero incompleto tra le serie e completo tra i blocchi. Sarebbe normale finire questo allenamento molto affaticati.

11 DAY

• Rullo: 1 ora
• Ampio lavoro aerobico in Z2. Mantenere una cadenza media di circa 90 pedalate al minuto.
• Tavola Ginnastica Compensativa – 45 min
• Consulta la tabella degli esercizi. In esso troverai esercizi che ci aiuteranno a compensare i muscoli che normalmente non lavoriamo sulla bici.

12 DAY

• Rullo: 1 ora e 21 minuti
• Z2 15'+ 3x (Z3 12' + rec. 5') + Z2 15'
• Nucleo: 20 minuti
• Consulta la tabella degli esercizi

13 DAY

• Rullo: 1 ora e 1 minuti
• Z2 20' + Serie piramidale (Z3 5' + Z4 3'+ Z5 2'+ Z6 1' + rec 5'+ Z6 1' + Z5 2' + Z4 3'+ Z3 5') + rec 5' + Z2 15 '

14 DAY

• RIPOSO – Stretching
• Vedi la tabella degli allungamenti. Una sessione di stretching può aiutarti a recuperare meglio e a rilassarti.

15 DAY

• Rullo: 1 ora e 19 minuti
• Z2 15´ + 7 X (Z3 3´ + Z4 2´ + Z1 3´) + Z2 10´
• Nucleo: 20 minuti
• Consulta la tabella degli esercizi

16 DAY

• Rullo: 1 ora
• Ampio lavoro aerobico in Z2. Mantenere una cadenza media di circa 90 pedalate al minuto.
• Tavola Ginnastica Compensativa – 45 min
• Consulta la tabella degli esercizi. In esso troverai esercizi che ci aiuteranno a compensare i muscoli che normalmente non lavoriamo sulla bici.

17 DAY

• Rullo: 1 ora e 15 min
• Z2 15´+ Z3 10´+ rec. 5´+ 4x [5x(30″ completo + 30″ rec) + REC 5´] + Z2 10´
• HIIT: Serie alla massima intensità, con recupero incompleto tra le serie e completo tra i blocchi.

18 DAY

• Rullo: 1 ora e 21 minuti
• Z2 15'+ 3x (Z3 12' + rec. 5') + Z2 15'
• Nucleo: 20 minuti
• Consulta la tabella degli esercizi

19 DAY

• Rullo: 1 ora
• Ampio lavoro aerobico in Z2. Mantenere una cadenza media di circa 90 pedalate al minuto.
• Tavola Ginnastica Compensativa – 45 min
• Consulta la tabella degli esercizi. In esso troverai esercizi che ci aiuteranno a compensare i muscoli che normalmente non lavoriamo sulla bici.

20 DAY

• Rullo: 1 ora e 17 minuti
• Z2 15´ + Serie piramidale 2x [(Z3 5´ + Z4 3´+ Z5 2´+ Z6 1' + Z5 2´ + Z4 3´+ Z3 5´) + rec 5´] + Z2 10´

21 DAY

• RIPOSO – Stretching (Microciclo Rigenerativo)
• Vedi la tabella. Una sessione di stretching può aiutarti a recuperare meglio e a rilassarti.

22 DAY

• RIPOSO – Stretching (Microciclo Rigenerativo)
• Vedi la tabella. Una sessione di stretching può aiutarti a recuperare meglio e a rilassarti.

23 DAY

• Rullo: 50 minuti
• Z2 10 + 3 X (Sovracadenza 3'+ Z2 7') + Z2 10'
• Lavoro aerobico intenso (Z2). Supracadenza a 110 pedalate al minuto e pulsazione Z3
• Nucleo: 20 minuti
• Consulta la tabella degli esercizi

24 DAY

• Rullo: 45 minuti
• Ampio lavoro aerobico in Z2. Mantenere una cadenza media di circa 90 pedalate al minuto.
• Tavola Ginnastica Compensativa – 45 min
• Consulta la tabella degli esercizi. In esso troverai esercizi che ci aiuteranno a compensare i muscoli che normalmente non lavoriamo sulla bici.

25 DAY

• Rullo: 1 ora
• Z2 10 + 4 X (Sovracadenza 3'+ Z2 7') + Z2 10'
• Lavoro aerobico intenso (Z2). Supracadenza a 110 pedalate al minuto e pulsazione Z3.
• Nucleo: 20 minuti
• Consulta la tabella degli esercizi

26 DAY

• RIPOSO – Stretching
• Vedi la tabella. Una sessione di stretching può aiutarti a recuperare meglio e a rilassarti.

27 DAY

• Test FTP: Z2 1h + 5' completo + 10' di recupero + Punto 20' + rilascio in Z2
• Come interpretare il test FTP

28 DAY

• Rullo: 45 minuti
• Ampio lavoro aerobico in Z2. Mantenere una cadenza media di circa 90 pedalate al minuto.
• Tavola Ginnastica Compensativa – 45 min
• Consulta la tabella degli esercizi. In esso troverai esercizi che ci aiuteranno a compensare i muscoli che normalmente non lavoriamo sulla bici.

Tutti i ciclisti che desiderano scaricare questo piano di allenamento sul proprio account TrainingPeaks avranno uno sconto del 50% inserendo il codice: RFEC. Potete scaricarlo cliccando su questo link. 

Autore: Javier Fernández Alba Direttore della RFEC National Coaching School

Formazione ciclistica per CEO 

Twitter | @JavierFernndezA