Come idratarsi correttamente sul rullo?

Crown Sport Nutritionin collaborazione con Aitor Viribay,  Nutrizionista ciclista dell'UCI Glut4science In questo articolo ci dicono come dobbiamo farlo idratarci correttamente sul rullo per poter dare il meglio di sé e non cadere in disidratazione

In questo momento, dove la Spagna è confinata nelle sue case, il allenamento sul rullo È una delle alternative che migliaia di atleti hanno scelto di seguire allenamento a casa.

Infatti, il marchio spagnolo mantiene la sua produzione durante la crisi per mantenere i posti di lavoro dei suoi dipendenti, e quindi offre un 25% descuento en toda la web

Allenamento indoor e idratazione

Quando ci si allena sul rullo è molto importante avere una corretta idratazione, e varia parecchio rispetto all'allenamento su strada.

Deve tener conto diversi fattori determinanti che consentono di ottimizzare gli adattamenti di questo tipo di formazione

Quando ti alleni in uno spazio chiuso, Abbiamo a malapena la ventilazione e di solito c'è una temperatura ambiente elevata, qualcosa di importante per l'idratazione.

La letteratura scientifica su termoregolazione, idratazione e prestazione al caldo è sempre più ampia e può essere estrapolata all'allenamento sui rulli.

Perché l'idratazione è importante nel rullo?

La termoregolazione è una delle sfide più complicate che il corpo deve affrontare umano durante l’esercizio, poiché è molto inefficiente nella produzione di energia.

Intorno all'a Il 75-80% della produzione è calore e una delle priorità del corpo è dissipare questo calore per mantenere l'omeostasi termica.

Quali effetti hanno le alte temperature sul corpo umano?

Attualmente sappiamo che questo aumento della temperatura ha effetti fisiologici secondari come sono:

• Aumento della gittata cardiaca e della pressione sanguigna
• Aumento della percezione dello sforzo
• Aumento delle catecolamine
• Aumento del consumo di glucosio

Tutti questi effetti sono direttamente correlati a perdita di idratazione che risulta accelerato negli ambienti caldi, per la diminuzione dell'evaporazione del sudore prodotto e la sua eliminazione per l'assenza di aria.

Questo può portare a gravi sintomi di disidratazioneSono determinati da un'elevata perdita di liquidi ed elettroliti.

Durante l'allenamento sui rulli lo squilibrio idroelettrolitico aumenta

Durante le sessioni sui rulli il squilibrio idroelettrolitico aumenta in intervalli molto più elevati rispetto all'esercizio all'aperto, anche a temperature e umidità relative elevate.

Allo stesso modo, il file intensità relativa delle sedute aumenta a causa delle particolarità dell'esercizio sui rulli (maggiore stress muscolare e termico).

In questo senso, siamo stati in grado documentare una disidratazione superiore al 7% nei ciclisti professionisti durante una seduta di 1,5 ore sul trainer, con un aumento significativo della densità delle urine e una perdita di minerali (soprattutto sodio e cloro) triplicata nel sudore (dati non pubblicati, osservazioni personali), che permette di farsi un'idea delle elevate richieste idroelettrolitiche di questo tipo di sessioni.

Come affrontare una sessione sui rulli?

L'importanza di Non sottovalutare le esigenze di una sessione sui rulli È decisivo quando si tratta di ottimizzare gli adattamenti di tali allenamenti, soprattutto se prolungati nel tempo e consecutivamente.

Per quanto riguarda l'idratazione, affronta le sessioni con a leggera iperidratazione assicura un migliore termoregolazione e prestazione sportiva.

In effetti, sono stati documentati gravi perdite di prestazioni en esercizi di meno di un'ora dopo aver iniziato in uno stato di ipoidratazione

I due fattori più importanti nell’idratazione durante l’esercizio sono i seguenti

• Composizione degli zuccheri nelle bevande.
• Quantità di sodio nelle bevande.

Cosa è consigliato?

Consigliato apporto intorno ai 7-10 ml/kg dRidurre il peso corporeo attraverso una bevanda ipotonica nelle 2-3 ore precedenti l'attività fisica (2).

È necessario tener conto della necessità di farlo utilizzare agenti osmotici come sodio, glicerolo o la stessa creatina.

In questo senso il più consigliato e studiato è il sodio che si può ottenere attraverso compresse di sale commerciali. La quantità approssimativa potrebbe aggirarsi intorno ai 300-500 mg/l (7,8).

Deve essere garantito un apporto maggiore rispetto alla formazione esterna

Allo stesso modo, durante l'esercizio si raccomanda di garantire a assunzione superiore al solito en allenamento su strada.

Questo importo può essere circa 750-900 ml / h A seconda dell'intensità e della durata della seduta, utilizzare bevande isotoniche con diversi tipi di zuccheri come glucosio o maltodestrine e fruttosio.

In questo senso, oltre ad un aumento dello svuotamento gastrico e del trasporto degli zuccheri nell'intestino, è stato documentato un aumento significativo dell'assorbimento netto di acqua attraverso l'ingestione congiunta di diversi zuccheri rispetto ad un unico monosaccaride.

Allo stesso modo, l’assunzione di agenti osmotici come il sodio aumenta l’assorbimento e la ritenzione dei liquidi ingeriti, limitando le perdite interne.

Si consiglia un elevato consumo di bevande zuccherate

Durante le sessioni sui rulli, quindi, si consiglia un'assunzione elevata (750-900 ml/h) da a bbevanda contenente zucchero (6-9% o 30-45 g per 500 ml) con diversi trasportatori intestinali e una quantità di sodio di circa 600-700 mg/l (2,10,11).

Bere più frequentemente è essenziale

Per quanto riguarda il tasso di assunzione, studi recenti mostrano che a maggiore frequenza di assunzione (15 minuti contro 30 minuti) offerte benefici nella prestazione sportivaoppure, in coincidenza con le conoscenze pregresse riguardanti un maggiore svuotamento gastrico ogni 20 minuti.

Si consiglia pertanto una frequenza di assunzione di 15-20 minuti.

Regolare la temperatura di ciò che beviamo è importante

Anche per quanto riguarda la temperatura di aspirazione è importante, poiché iInfluisce direttamente sulla termoregolazione. Si consiglia una temperatura approssimativa di 8-12ºC.

Cosa fare dopo la sessione?

Dopo aver terminato la sessione sui rulli, il sostituzione idroelettrolitica è una priorità.

Sebbene la registrazione del peso corporeo e del colore delle urine non siano parametri attendibili e precisi per la ricerca, a livello pratico sembrano essere una soluzione strategia adeguata per controllare lo stato di idratazione.

In questo senso si raccomanda a l’assunzione di liquidi rappresenta circa il 150% del peso perso durante la seduta (se è stato perso 1 kg, assunzione di 1,5 l) (11,13).

Per questo è importante assunzione di bevande leggermente isotoniche (5-6%) che forniscono zuccheri con diversi trasportatori intestinali, oltre ad una quantità minima di sodio vicina a 500 mg/l.

Resta da determinare l'effetto di eventuali aiuti ergonutrizionali come la creatina, i cui effetti sulla ritenzione di liquidi sono stati dimostrati, sull'iperidratazione dopo l'esercizio.

Raccomandazione con i prodotti Crown Sport Nutrition:

• Idratazione precedente con 2 misurini di  isobevanda ed energia  sciolto in 1l di acqua.

Durante l'esercizio:

• Sedute leggere: 500 ml/h + 1 misurino di isodrink&energy + 1 pillola  tappi pro salt
• Sessioni moderate: 500 ml/h + 2 misurini di isodrink & energy + 1 pillola pro salts caps
• Sessioni intense: 750-900 ml/h + 2 misurini di isodrink & energy + 2 pillole pro salts caps.
• Dopo l'attività fisica: 2 misurini di isodrink sciolti in 1l d'acqua + 3 pillole pro salts a seconda del peso perso.

Riferimenti

1. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, et al. Dichiarazione di consenso del CIO: integratori alimentari e l'atleta ad alte prestazioni. Br J Sports Med. 2018 aprile;52(7):439–55.

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