Allenamento della forza per i nuotatori
El allenamento di nuoto non è compreso al giorno d'oggi senza tempo extra dedicato al palestra. Bene, è più che provato il bisogno di allenamento della forza per migliorare le prestazioni natatorie.
Oggi ti offriamo diverse opzioni di esercizio in modo che il tuo lavoro fuori dall'acqua si rifletta in ogni bracciata e nei tuoi muscoli.
L'avanzamento in acqua nasce come conseguenza dell'interazione delle forze interne generate dalla muscolatura del nuotatore e delle forze esterne dell'ambiente in questione, ovvero il peso da superare, la resistenza allo spostamento e il movimento del corpo (Navarro e Oca, 2010).
Pertanto, oltre ad una buona preparazione tecnica, il lavoro di forza è essenziale essere in grado di eseguire gesti tecnici efficaci in ogni colpo e in ogni calcio.
Oggi ti portiamo due sessioni di allenamento della forza con vari esercizi incentrati soprattutto sui nuotatori che puoi fare in palestra se ne hai la possibilità o a casa con un semplice elastico:
Esercizi di forza per il nuoto in palestra
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uccello seduto |
Banco stampa |
Fila bassa della puleggia |
Mezzo squat con bilanciere |
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calcio del tricipite |
Pull-up (con o senza aiuto) |
Puleggia palof pressa |
Gluteo sulla puleggia |
Fonte: Google Immagini
Esercizi di forza per nuotare a casa
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Elevazione laterale |
Pettorale |
Remo |
Squat |
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calcio del tricipite |
Indietro |
Premere pallof |
gluteo medio |
Fonte: immagini di Google
Allenamento della forza a seconda del livello
Per svolgere questo allenamento ti consigliamo, a seconda del tuo livello, di farlo in palestra come segue:
iniziazione
(2 sessioni/settimana). Intensità intorno al 50% e tra 12-15 ripetizioni per esercizio. totale 3 turni
Medio
(2-3 sessioni/settimana) Intensità intorno al 60%-70% e tra 8-10 ripetizioni per esercizio. Totale 3-4 giri
avanzato
(3 sessioni/settimana). Intensità intorno al 70-80% e tra 8-10 ripetizioni per esercizio. totale 4 turni
Per gli esercizi con gli elastici la progressione sarà diversa. Inizia con 10-12 ripetizioni e 2 round e procedi fino a 20 ripetizioni e 4 round.
Un altro modo per aumentare l'intensità è con elastici di maggiore resistenza.
Laura Garcia Cervantes.
Dott. Attività fisica e scienze dello sport
