Lavoro di forza con elastici per il nuoto: parte superiore del corpo
Ti insegniamo diversi esercizi base che puoi eseguire con questo materiale semplice ed economico.
Usa un elastico per far lavorare tutti i muscoli della schiena, delle braccia e del petto ovunque. Ti insegniamo diversi esercizi base che puoi eseguire con questo materiale semplice ed economico.
Da tenere presente prima di eseguire gli esercizi
Prima di passare agli esercizi, tieni presente i seguenti aspetti per l’allenamento con gli elastici:
Attivazione del nucleo. Mantieni la schiena in posizione neutra, con l'addome attivo durante tutti gli esercizi.
Dolore. Si tratta di un allarme che ti dirà di interrompere l'esercizio e di valutare se la tua postura è corretta o se la resistenza scelta è adeguata.
Movimento 1:3. Ciò significa che il movimento di contrazione dovrà essere veloce mentre il movimento di ritorno sarà più lento e controllato.
Resistenza. Considera che la resistenza della gomma è adeguata se permette di eseguire l'intero range di movimento.
Di seguito vi mostriamo una serie di esercizi e i principali muscoli coinvolti in ciascuno degli esercizi:
Ti consigliamo di utilizzare un semplice elastico con o senza maniglie, anche se puoi eseguire alcuni esercizi anche con grandi elastici circolari.
Valuta correttamente l'intensità del tuo allenamento
Quando valuti l'intensità del tuo allenamento, dovresti tenere conto della resistenza della gomma e del tuo livello iniziale. Ti consigliamo di seguire la seguente progressione:
- Trapano. Inizia con quelli meno difficili. A seconda della tua pianificazione, puoi scegliere 1 o 2 esercizi per gruppo muscolare.
- Ripetizioni. Procedi fino a eseguire 15 ripetizioni dell'esercizio senza che le ultime 2 richiedano il massimo sforzo, cioè avrai la sensazione di poter includere altre 2-3 ripetizioni quando esegui l'ultima (anche se non le includi) .
- Serie. Inizia con un paio di serie fino a passare a quattro. Riposa tra di loro per circa 15-20 secondi.
- Resistenza. Quella che ti permette di eseguire l'intero movimento e notare delle resistenze da superare. Aumenta la resistenza quando riesci a completare tutte le ripetizioni.
Include almeno 3 giorni a settimana di lavoro di forza eseguire routine di allenamento di resistenza in modo da variare gli stimoli ricevuti dai muscoli.
Laura Garcia Cervantes
Dott. Attività fisica e scienze dello sport
Non ci sono risultati precedenti.
