Come stabilire i nostri ritmi di gara?

Uno dei dubbi più frequenti negli allenamenti di gara è solitamente quale sia ritmo adeguato al quale dovranno essere effettuate le diverse tipologie di sessioni.

In questo articolo il nostro collaboratore corsa personale Ci fornirà alcune linee guida di base per poter stabilire i ritmi adeguati a cui dovremmo andare in ogni momento.

Prova di 10.000

Per calcolarli zone di allenamento Lo baseremo su un punteggio recente ottenuto in una gara o in un test di 10.000 m. Ad esempio, prenderemo 10.000 m come migliore boa recente. un tempo di 40'00'', che significa un ritmo di 4'00''/km.

(Se non abbiamo effettuato alcuna prova di 10 km di recente, è possibile utilizzare il voto in una corsa o prova di 5 km e moltiplicare il tempo ottenuto per 2,07 per ottenere il voto approssimativo in 10 km).

Da lì stabiliremo alcune percentuali che ci forniranno zone di allenamento approssimative. Lo divideremo in 5 zone di allenamento:

Zona 1: (aerobica leggera)

30% più lento del miglior tempo in 10 km. Prendendo come riferimento 40', il ritmo approssimativo per questa zona sarebbe di circa 5'12''/km.

Non dovresti essere severo riguardo ai ritmi, poiché oltre a non essere macchine ed essere praticamente impossibile non variare affatto il nostro ritmo di corsa per un periodo di tempo prolungato, numerosi fattori interferiscono nell'allenamento che altereranno la nostra velocità, come la variabilità del terreno, il tempo, lo stato di stanchezza dell'atleta in ogni giornata di allenamento, ecc. Pertanto, lo sarà consigliabile muoversi entro un margine del 10% (5% sopra e sotto) Per quanto riguarda l'ora esatta di ciascuna zona, in questo caso sarà compresa tra il 25 e il 35%. Il ritmo appropriato è compreso tra 5'00''-5'24''/km.

Questo ritmo è un ritmo molto leggero che può essere mantenuto per molti km e con il quale è possibile avviare una conversazione. Attraverso questo ritmo a lavoro aerobico leggero, che ci aiuterà a svolgere il lavoro di base nella preseason o nelle sessioni rigenerative o nel riposo attivo tra sessioni più intense. Questo è ciò che chiamiamo allenamento continuo estensivo o corsa dolce o rigenerativa.

Zona 2: (aerobica media)

20% più lento del nostro MMP su 10 km. Nel nostro caso sarebbe 4'48''/km.

Poiché abbiamo già detto che dovremmo tenere conto di una variabilità del 10%, stabiliremo questa zona tra il 15 e il 25% più lenta rispetto al nostro limite in 10 km, il ritmo appropriato sarà tra 4'36''-5'00' '/km.

In quest'area affronteremo il germogli medi e che costituirà la nostra base di lavoro aerobico per tutta la stagione. È un ritmo facile da mantenere per qualche chilometro, ma comincia ad essere impegnativo per le pedalate più lunghe.

Zona 3: (aerobica intensa)

10% più lento del nostro MMP su 10 km. In questo caso 4'24''/km.

Applicando la variabilità del 5% superiore e inferiore varierebbe tra 4'12''-4'36''/km.

Questo tasso è abbastanza vicino alla soglia anaerobica, ma saremo comunque al di sotto di essa. È un ritmo abbastanza impegnativo ma che si può mantenere bene per diversi km. Utilizzeremo questo ritmo in allenamenti di qualità tiri veloci, O en serie molto lunga (5 km o più) in preparazione per eventi a lunga distanza come una maratona.

Zona 4: (soglia anaerobica)

 Simile e addirittura superiore al ritmo di gara dei 10 km. In questo caso Sarebbe tra il ritmo della competizione e il 5% più veloce rispetto al ritmo della concorrenza, essere in grado di arrivare fino al 10% più velocemente. In questo caso tra 3'48''-4'00''/km.

Dando un margine leggermente più ampio sarebbe intorno ai 3'36''-4'12''.

In quest'area lavoreremo già al di sopra della nostra soglia anaerobica, e la utilizzeremo in allenamenti di qualità, come l'allenamento variabile continuo o fartleck e nell'allenamento a intervalli o serie, queste serie sono lunghe da 1 km. Nelle serie di circa 1 km dovremmo essere intorno al margine inferiore, mentre nelle serie più lunghe fino a 3 km dovremmo essere più vicini al margine superiore.

Zona 5: (intensità massima)

 Ritmo sui 15 km più veloce del 10%.. Arrivando anche fino al 20% più velocemente. Dando un margine del 5% sopra e sotto in questo caso sarebbe compreso tra 3'12''-3'36''/km.

Questi ritmi verranno utilizzati in allenamenti di qualità mirati al raggiungimento velocità e potenza delle gambe tramite serie breve, formazione piste, eccetera. Sono ritmi estremamente veloci che possono essere mantenuti solo in sforzi di 2-3' massimo.

Sebbene questa formula sia generalmente abbastanza affidabile, dovrebbe sempre essere utilizzata come indicatore guida e potrebbero esserci variazioni a seconda della moltitudine di fattori che possono influenzare la vita quotidiana dell'atleta.

Per maggiori informazioni: http://www.personalrunning.com/

Foto: asci