Ricette di frullati per il recupero sportivo con Multipower

Il nostro collaboratore nella Nutrizione Sportiva Multipower Attraverso diversi articoli ci fornirà ricette di diversi frullati per recuperare completamente dalla pratica sportiva.

 

 

Ci viene sempre detto dell'importanza di recupero nutrizionale post-sforzo, che deve essere veloce, efficace e deve essere costituito da acqua, carboidrati (HC), proteine ​​(P), aminoacidi a catena ramificata (BCAA) e sodio (Na⁺).

 

Tutti questi nutrienti aiuteranno recuperare i depositi del glicogeno muscolare, della sintesi proteica, della reidratazione e dell’apporto di sali, ma anche le quantità di nutrienti sono importanti per preparare l’apporto post-esercizio. Ricordiamo secondo i riferimenti scientifici che le raccomandazioni per effettuare un buon recupero post sforzo sono:

 

• Tra 1-1,5 g di carboidrati/kg di peso dell'atleta. Che il 75% dell'apporto calorico sia costituito almeno per il 75% da una miscela di carboidrati ad alto carico glicemico come glucosio, saccarosio, fruttosio e maltodestrine (chiamati zuccheri a rapido assorbimento), per stimolare l'insulina e facilitare la formazione di glicogeno muscolare. 

 

• Tra 20 e 30 g di proteine ​​(di alto valore biologico, con una grande componente di aminoacidi ramificati. Può essere arricchita con aminoacidi ramificati utilizzando altri prodotti)

 

• Mantieni un rapporto 3/1 o 4/1 tra carboidrati e proteine ​​(soprattutto siero di latte isolato), per una sinergia che ottimizza la sintesi proteica ed evita il catabolismo muscolare post-esercizio. 

 

• Almeno 500 ml di liquido, con un piccolo apporto di sale (apporto di sodio tra 800-1150 mg/l, per recuperare la perdita di sali minerali). Dobbiamo recuperare il 150% del peso perso durante gli allenamenti e le gare, soprattutto quando si gareggia giorno dopo giorno come accade negli sport di resistenza o nelle attività acquatiche come il nuoto, in cui vi sono limitazioni nel mangiare e nel bere.

 

Ma tutto questo, come lo otteniamo? Un'opzione pratica e veloce è bere i frullati di recupero, poiché sono progettati per soddisfare queste esigenze in combinazione con altri alimenti. Tra tutti i prodotti che multipower ci propone per il recupero possiamo avere:

 

cibo	Peso(g)/Volume(ml)	kcal	Proteine ​​(g)	Grassi(g)	HC(g)*	sodio (mg)
Evoluzione della Formula 80	30 g (3 cucchiai)	114,9	24	1,2	2,43	42
Ricaricare	45 g in 500 ml	169	8,3	0,1	33	95
Proteina di soia	30 g (3 cucchiai)	112	24	1,2	0,5	260

Ingredienti	500 ml di latte scremato Dose di ricarica (45g)
Composizione nutrizionale	Energia: 318,6kcal Carboidrati: 55,5g Proteine: 23g Grassi: 0.35g
Commento	Se vogliamo aumentare la quantità di carboidrati possiamo aggiungere ulteriori biscotti tipo Maria (3-5 unità) per raggiungere 60-70 g di carboidrati e 25 g di proteine. Devono essere schiacciati in un frullatore o in un mixer. Puoi aggiungere ghiaccio o conservarlo in frigorifero per mantenerlo freddo.

 

Frullato di pesca e arancia

Ingredienti	200 ml di succo d'arancia 200 latte scremato 1 yogurt magro al gusto pesca (125g) Dose di ricarica (45g)
Composizione nutrizionale	Energia:361kcal Carboidrati: 67,2g Proteine: 22,5g Grassi: 2,1 g Sodio: 285mg
Commento	Devono essere schiacciati in un frullatore o in un mixer. Puoi aggiungere ghiaccio o conservarlo in frigorifero per mantenerlo freddo.

 

Consulenza tecnico-scientifica per la pianificazione sportiva, NUTRIAKTIVE.

Aritz Urdampilleta Otegui e José Miguel Martínez Sanz

www.nutriaktive.com