L'importanza dell'idratazione in inverno per la performance sportiva

29 gennaio, 2023Aggiornato il 14 dicembre 2023

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Canva/ immagine di uno sportivo che beve in inverno

Crown Sport Nutrition, azienda spagnola leader e pioniera nel mondo della nutrizione sportiva negli sport di resistenza, ci racconta in questa occasione l'importanza per gli atleti di avere un buona idratazione in inverno.

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Al giorno d'oggi, gli atleti sono sempre più consapevoli dell'influenza che una corretta idratazione e alimentazione hanno sulle loro prestazioni, comunque molte non sono consapevoli dei rischi di disidratazione, soprattutto nei climi freddi.

Eccessiva disidratazione (sia iniziando disidratati che non idratandosi abbastanza durante il test stesso) può ridurre le prestazioni del 2,4%.

Una recente meta-analisi ha mostrato che iniziare un test disidratato (con una perdita di peso corporeo superiore al 2%) comporta prestazioni inferiori, soprattutto maggiore è la disidratazione (soprattutto da una perdita del 2,8% del peso corporeo).

Sommario

Ci si può disidratare in assenza di calore?

Sebbene la temperatura ambiente influisca in modo significativo sul livello di idratazione, durante l'attività fisica il corpo ha anche bisogno di dissipare il calore generato dai processi metabolici, principalmente la contrazione muscolare.

Tenete a mente che in ambienti freddi la disidratazione può avere conseguenze negative sulle prestazioni.

Un recente studio ha esaminato gli effetti di disidratazione e calore individualmente e in combinazione per determinare l'impatto sulle prestazioni.

I risultati hanno mostrato a marcato calo delle prestazioni quando i due fattori sono stati combinati.

Anche così, anche la disidratazione ha causato individualmente una rsignificativa riduzione delle prestazioni (5% nel consumo massimo di ossigeno e 26% nel tempo fino all'esaurimento) anche quando la temperatura corporea non era elevata.

Ciò significa che, anche senza calore, la disidratazione può essere un fattore limitante per le prestazioni.

È stato anche descritto che negli ambienti freddi un fenomeno chiamato "diuresi indotta dal freddo”, che consiste in un aumentato bisogno di urinare, e quindi A aumento della perdita di liquidi.

Inoltre, il corpo rilascia anche fluido attraverso la respirazione, anche se in questo caso sotto forma di vapore.

Pertanto, sebbene sia inferiore rispetto agli ambienti caldi, quando ci si allena in ambienti freddi possiamo anche perdere una grande quantità di liquidi.

La sostituzione del sale è importante durante l'esercizio?

Durante l'esercizio non si perdono solo i liquidi che devono essere sostituiti, ma anche i sali.

Pertanto, la loro assunzione può mantenere la loro importanza in ambienti freschi.

Uno studio ha scoperto che sebbene il tasso di sudorazione fosse leggermente più alto in un ambiente caldo che in uno freddo, la concentrazione di sodio di quel sudore era più alta nell'ambiente più fresco.

Pertanto, è conveniente sostituire le perdite di sale con una bevanda elettrolitica (e se possibile anche con carboidrati per evitare la fatica e migliorare le prestazioni).

Un'eccessiva assunzione di liquidi con una bassa quantità di elettroliti, come quando si bevono grandi quantità di acqua, potrebbe provocare una condizione chiamata iponatriemia, che è uno dei principali rischi per la salute negli eventi sportivi.

Cosa bisogna tenere in considerazione durante l'idratazione?

È importante tenere presente che, sebbene sia necessario idratarsi, un'idratazione eccessiva e senza la giusta dose di minerali può essere dannosa quanto la disidratazione.

Pertanto, durante l'attività fisica, soprattutto se intensa e prolungata, bere bevande elettrolitiche (e, se possibile, i carboidrati per ritardare la fatica) possono essere la strategia più consigliata.

Quali sono i rischi di un'eccessiva idratazione?

Un'eccessiva assunzione di liquidi con una bassa quantità di elettroliti può provocare una condizione chiamata iponatriemia, che è uno dei principali rischi per la salute in eventi come la maratona.

correlati: La verità sull'iponatriemia

Uno studio ha scoperto che a Il 13% dei partecipanti alla maratona di Boston aveva iponatriemia.

Soprattutto corridori con meno peso, che avevano investito più di 4 ore per completare la distanza e che avevano consumato più di 3 litri durante la gara.

Pertanto, sebbene sia necessario idratarsi, un'idratazione eccessiva e senza la dose adeguata di minerali può essere dannosa quanto la disidratazione.

Conclusioni

Sebbene molti atleti pongano l'accento sull'idratazione quando fa caldo, fluidi e minerali si perdono anche in ambienti freddi.

Questa perdita di liquidi e sodio può influire negativamente sulle prestazioni. Pertanto, lo è Si consiglia di consumare bevande elettrolitiche durante l'esercizio fisico intenso e prolungato, soprattutto se i carboidrati sono inclusi per frenare l'affaticamento.

Riferimenti:

Deshayes TA, Jeker D, Goulet EDB. Impatto dell'ipoidratazione pre-esercizio sulle prestazioni dell'esercizio aerobico, sul consumo massimo di ossigeno e sul consumo di ossigeno alla soglia del lattato: una revisione sistematica con meta-analisi. Sport Med. 2020;50(3):581-596. doi:10.1007/s40279-019-01223-5 Nybo L, Jensen T, Nielsen B, González-Alonso J. Effetti dell'ipertermia marcata con e senza disidratazione sulla cinetica del VO2 durante l'esercizio intenso. J Appl Physiol. 2001;90(3):1057-1064. doi:10.1152/jappl.2001.90.3.1057 Bates GP, Miller VS. Tasso di sudorazione e perdita di sodio durante il lavoro al caldo. J Occup Med Toxicolo. 2008;3(1):1-6. doi:10.1186/1745-6673-3-4 Lara B, Gallo-Salazar C, Puente C, Areces F, Salinero JJ, Del Coso J. Variabilità interindividuale nella concentrazione di elettroliti nel sudore nei maratoneti. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13(1):1-8. doi:10.1186/s12970-016-0141-z Almond CSD, Shin AY, Fortescue EB, et al. Iponatremia tra i corridori della maratona di Boston. N Engl J Med. 2005;352(15):1550-1556. doi:10.1056/NEJMoa043901

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29 gennaio, 2023Aggiornato il 14 dicembre 2023

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