Quanto dovresti mangiare durante le sessioni sui rulli?
In questo nuovo contesto occorre tenere conto di fattori a cui normalmente non prestiamo attenzione.
Gli esperti di nutrizione sportiva di Crown Sport Nutrition in associazione con Aitor Viribay, nutrizionista per ciclisti UCI Glut4science, ci spiegano come dobbiamo assumere le energie per una sessione sui rulli.
L'allenamento sui rulli è diverso da quello che facciamo abitualmente all'aperto.
A livello energetico, ovviamente, l’allenamento sui rulli genera meno spesa di un normale allenamento all'apertoInoltre dobbiamo tenere conto della situazione in cui ci troviamo, allenandoci a casa.
Da un lato, dobbiamo prendere in considerazione fattori come la durata, l’intensità relativa o il nostro sistema immunitario, che in questo momento deve essere la nostra priorità.
Nella situazione in cui ci troviamo in Spagna, con il confinamento che non ci ha permesso di allenarci all'aperto, sono molti gli atleti che lo hanno fatto più volte al giorno sul trainer, motivo per cui dobbiamo adattare questo nuovo contesto alla situazione attuale. piano nutrizionale in allenamento.
Bisogna tenere conto che gli allenamenti sulla bicicletta all'aperto sono ancora limitati e dovremo continuare a fare sessioni indoor sui rulli.
In un altro articolo, Crown Sport Nutrition, ce lo ha detto come idratarci correttamente sul rullo, qualcosa di molto importante nell'allenamento indoor.
E in questo articolo rispondono a domande come Quanto dovresti mangiare durante le sessioni sui rulli? ¿Hai bisogno della stessa energia di quando esco per strada?
Ma le risposte, anche se possono sembrare semplici, non lo sono.
Soprattutto, rafforzare il sistema immunitario
In questo momento in cui tutti combattiamo il Covid-19, la cosa più importante è il nostro sistema immunitario.
Tenete a mente che esercizio ad alta intensità, un carico di allenamento elevato e cattive abitudini alimentari, igieniche e di riposo deteriora notevolmente le nostre difese (4,5).
Per rimanere forti a livello immunitario quello che dobbiamo fare è garantire un’adeguata abitudine nutrizionale (5), che ci aiuterà a rimanere forti.
Consigli per mantenere forte il sistema immunitario
- Evita le restrizioni caloriche e mantenere un apporto adeguato al dispendio energetico.
- Keep one dieta ricca di micronutrienti, fibre e probiotici.
- Sicuro un adeguato apporto di carboidrati prima, durante e dopo di formazione.
- adattare il Regime di idratazione alle esigenze della formazione.
- Non compromettere il recupero. Apportare un apporto adeguato dei nutrienti necessari.
- Controllare il carico di allenamento.
Nell’allenamento sui rulli, quale strategia utilizziamo?
L'allenamento sul rullo può generare un maggiore affaticamento muscolare rispetto a quello svolto su strada, poiché lo sforzo per raggiungere la stessa intensità relativa è maggiore (6).
Inoltre, l' cambiamento del modello in biomeccanica, le condizioni del luogo in cui svolgiamo l'esercizio (temperatura e umidità relativa più elevate) ha implicazioni dirette sul consumo di glicogeno.
Mantenere il peso corporeo
Un altro obiettivo di cui dobbiamo tenere conto è mantenere il nostro peso corporeo e per questo è importante in aggiunta a controllare il carico di allenamento, seguire una dieta stabilita, per evitare l'ansia e dover mangiare tutto il giorno.
Mangia durante l'attività fisica
Tenete a mente che mangiare durante l'attività fisica, con i vantaggi metabolici che ciò comporta, aiuta a migliorare la sazietà e il controllo del peso durante il giorno.
Per questo motivo, se mangiamo durante la sessione sui rulli ci aiuterà, oltre a migliorare le nostre prestazioni, a controllare il nostro peso e la nostra composizione corporea.
Tutto dipenderà dall'intensità e dalla durata della sessione.
Una volta chiari i concetti, la quantità di energia di cui avremo bisogno dipenderà dall’intensità e dalla durata dei nostri allenamenti.
Suggerimenti da tenere a mente per la sessione sui rulli
- Inizia sessioni intense con a quantità adeguata di glicogeno (Si consiglia un'assunzione preventiva di 1 – 2 g HC/kg di peso corporeo. Eplo, patate, patate dolci, riso, ecc.)
- È importante aggiungere una dose minima di 20 – 30 g di proteine in ogni pasto.
- Se la seduta è intensa e dura più di 45' - 60', ingerire circa 60 - 80 g HC/h con un rapporto zuccheri 2:1 (glucosio: fruttosio).
- Se la seduta è meno intensa, ingerire circa 40 – 60 g HC/h attraverso alimenti più complessi (garantisce sazietà e controllo del peso).
Il recupero è essenziale
Il recupero dopo l’esercizio è molto importante e dovrebbe essere sempre effettuato. Incorporarlo sia nell'allenamento indoor che in quello outdoor ti aiuterà a recuperare meglio.
Per fare questo, se la sessione è stata intensa, a assunzione post-esercizio con 0,5 – 1 g HC/kg di peso corporeo e una quantità approssimativa di 25 – 30 g di proteine.
Se queste linee guida vengono seguite, il obiettivo di mantenere le prestazioni, ottimizzare gli adattamenti all'allenamento, nonché migliorare il recupero e mantenere il sistema immunitario il più stabile possibile.
In sintesi
- A livello energetico, il rullo genera meno spese rispetto a un normale allenamento su strada.
- Tuttavia, in questo nuovo contesto è necessario prendere in considerazione fattori a cui normalmente non prestiamo attenzione.
- La intensità relativa, per unità di tempo, di una seduta ad intensità medio-alta è maggiore nel rullo
- apporto energetico attorno alle sessioni a rulli, sebbene sia più piccolo rispetto a quello su strada, È altrettanto importante nella sua grandezza.
Raccomandazione con i prodotti Crown Sport Nutrition:
- Durante l'esercizio:
- Sessioni moderate: 500 ml/h con 1 busta/2 misurini di isodrink+ 1 pillola PRO Sali Tappi + 1 Barretta energetica.
- Sessioni intense: Opzione 1) 750 – 900 ml/h con 2 misurini isodrink+ 2 pillole PRO Sali Tappi + 2 Gel energetico
Opzione 2) 750 – 900 ml/h con 2 buste/4 misurini isodrink + 2 pillole PRO Sali Tappi + 1 Gel energetico.
- Dopo l'esercizio:
- Sessioni moderate: 1 bustina/2 misurini isodrinksciolto in 500 ml di acqua + 2 – 3 capsule PRO Sali Tappi + 27 g Iso Whey Idrolizzato. Aggiungiamo circa 300 ml in più di acqua che potremo utilizzare per assumere le capsule di sale oppure possiamo assumerle con l'assunzione degli altri prodotti.
- Sedute intense: 1 busta/dose da 3:1 Recupero PRO (iniziare a prenderlo il prima possibile) + 1 bustina/2 misurini isodrinksciolto in 500 ml di acqua + 2 – 3 capsule PRO Sali Tappi + 27 g Iso Whey Idrolizzato. Aggiungiamo circa 300 ml in più di acqua che potremo utilizzare per assumere le capsule di sale oppure possiamo assumerle con l'assunzione degli altri prodotti.
Riferimenti
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Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, et al. Dichiarazione di consenso del CIO: integratori alimentari e l'atleta ad alte prestazioni. Br J Sports Med. 2018 aprile;52(7):439–55. -
Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jager R, et al. Aggiornamento della revisione ISSN sulla nutrizione sportiva e sugli esercizi: ricerca e raccomandazioni. J Int Soc Sport Nutr. 2018 agosto;15(1):38. -
Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, Mooses M. Strategie nutrizionali contemporanee per ottimizzare le prestazioni nei maratoneti e nei marciatori. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Febbraio 2019;1–42. -
Killer SC, Svendsen IS, Jeukendrup AE, Gleeson M. Prove di disturbi del sonno e dello stato dell'umore in atleti ben allenati durante un allenamento intensificato a breve termine con e senza un intervento nutrizionale ad alto contenuto di carboidrati. J Sports Sci. 2017;35(14):1402–10. -
Walsh NP. Nutrizione e salute immunitaria degli atleti: nuove prospettive su un vecchio paradigma. Sports Med. 2019 dicembre;49(Suppl 2):153–68. -
Mieras ME, Heesch MWS, Slivka DR. Risposte fisiologiche e psicologiche all'outdoor vs. ciclismo di laboratorio. Forza J Cond Res. 2014 agosto;28(8):2324–9. -
Jeukendrup AE. Nutrizione periodica per gli atleti. Sport Med. 2017;47(s1):51–63. -
Jeukendrup A. Un passo verso la nutrizione sportiva personalizzata: assunzione di carboidrati durante l'esercizio. Sport Med. 2014;44(SUPPL.1). -
Thomas DT, Erdman KA BL. Dichiarazione congiunta della posizione congiunta dell'American College of Sports Medicine. Alimentazione e prestazione atletica. Esercizio Med Sci Sport. 2016;48(3):543–68.
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