Benefici dell'assunzione di proteine prima di andare a letto
I nostri amici di Crown Sport Nutrition, ci portano ancora una volta su Triathlon News contenuti molto interessanti per il triatleta.
In questa occasione ci raccontano il apporto proteico prima di dormire nell'atleta, se comportano o meno benefici e come dovrebbero essere adottati affinché siano efficaci.
Tutti conoscono il ruolo che le proteine svolgono nella salute generale delle persone e nello sport, soprattutto nella performance.
Le proteine potrebbero essere definite la base con cui vengono creati e ripristinati i tessuti del corpo, qualcosa di vitale importanza.
Quindi prendi un Il consumo ottimale di proteine è essenziale per tutti i tipi di persone.
È importante sapere che l'assunzione di proteine negli anziani impedisce loro di perdere massa muscolare e negli atleti questo apporto può accelerare i processi di recupero o di aumento muscolare.
Le proteine nello sport
Negli sport di resistenza È importante avere un apporto proteico elevato poiché a causa del deficit energetico che hanno gli atleti che la praticano (dovuto a carichi di allenamento, volumi o apporto calorico insufficiente), il l'organismo tende a utilizzare le proteine del corpo come substrato energetico producendo una perdita di massa muscolare (ciò che viene chiamato catabolismo muscolare).
Di solito si pensa che in una dieta equilibrata si possano consumare abbastanza proteine, ma in casi come quelli citati maggiore consumo richiesto.
Negli sport come il triathlon, un atleta deve prendere fino a 1,5 – 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Per ottenere queste proteine extra, è necessario integrare in modo efficiente proteine di qualità.
Molti studi su questo argomento lo indicano l'integrazione con proteine è efficace per aumentare la massa muscolare, la forza e il recupero negli atleti, compresi quelli che praticano sport di resistenza.
Ora, inoltre, si sa quali effetti ha questa assunzione a seconda dell'ora del giorno in cui viene effettuata o del cosiddetto timing.
Proteine prima di andare a letto: cosa dice la scienza?
La massa muscolare è il risultato dell'equilibrio tra processi di sintesi muscolare (anabolismo) e di degradazione (catabolismo) che si alternano durante le 24 ore della giornata.
Se si fará una allenamento della forza e subito dopo prendi le proteine per finirlo, il aumenta la sintesi proteica.
D'altra parte, se fai a allenamento a stomaco vuoto o prolungato senza ingerire proteine, si verifica il catabolismo muscolare, causando perdere massa muscolare.
In base a questo, negli ultimi anni si è scelto di ingerire proteine prima di andare a dormire, normalmente vengono utilizzate caseina, un tipo di proteina che viene assorbita lentamente.
La teoria è che se prendi prima di dormire, la sintesi proteica aumenta durante il sonno, evitando il catabolismo muscolare che potrebbe verificarsi durante il periodo in cui si riposa la notte poiché non si mangia alcun tipo di cibo.
In questi studi si è osservato che la sintesi proteica è maggiore durante la notte negli atleti che terminavano l'allenamento intorno alle 21:00 e assumevano 40 grammi di caseina prima di andare a dormire.
Recentemente pubblicato a revisione sistematica di 9 studi, tutti dedicati a questo argomento.
Questa revisione ha concluso che il L'integrazione con 40 grammi di caseina 30 minuti prima di coricarsi stimola la sintesi proteica durante la notte e favorisce le risposte adattive del muscolo se questa strategia viene mantenuta a lungo termine.
Un esempio è uno studio condotto su 44 giovani che hanno seguito un allenamento per la forza di 12 settimane.
Il gruppo che ha consumato proteine (27,5 grammi prima di andare a letto) ha avuto un aumento della forza e dell'area della sezione trasversale del quadricipite rispetto al gruppo che ha assunto un placebo.
Allo stesso modo, un altro studio condotto su giocatori di calcio ha dimostrato che coloro che hanno ingerito 40 g di caseina 30 minuti prima di andare a dormire hanno recuperato meglio le loro prestazioni il giorno successivo.
Conclusione
Sempre più studi lo dimostrano Mangiare circa 40 grammi di caseina prima di dormire potrebbe portare benefici agli atleti, poiché aumenta la sintesi proteica durante la notte e favorisce così i processi di recupero e l'aumento di massa e forza muscolare.
Ciò che non è chiaro è se gli effetti prodotti dal consumo di proteine prima di dormire siano dovuti all'aumento della quantità di proteine (complessiva) o se siano dovuti al periodo di tempo in cui vengono assunte.
Sebbene si possano ottenere gli stessi benefici assumendo la stessa dose di proteine in un altro momento della giornata (cosa non dimostrata), assumere caseina prima di coricarsi sembra essere una soluzione opzione molto interessante per gli atleti, soprattutto quelli di resistenza.
Riferimenti
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